Относно мъртвата тяга с гири

Независимо дали ходите често на фитнес или небрежно, мъртвата тяга с гири е упражнение, което трябва да ви интересува. Живеем във времена, когато битката за поддържане на форма и добавяне на сила на телата ни е предизвикателство за мнозина, така че намирането на удобни начини за упражнения винаги е жизнеспособна опция. Мъртвата тяга с гири е популярно упражнение в практиките, практикувано от мнозина за подобряване на засилването на задната верига, поради което се използва по-специално от треньори и спортисти.

трябва

Състои се от обикновен апарат, чифт гири. С тези дъмбели всичко, което е необходимо, е пространство от около два метра около вас, за да можете да завършите движението. Предполага се, че той е роден във фитнеса, особено поради значителното сходство с мъртвата тяга на щангата. Така или иначе, мъртвата тяга може да се направи с почти всеки обект, който можем да получим. От гири до медицинска топка, тя може да бъде попълнена с всеки инструмент без особени затруднения.

Защо дъмбели с мъртвата тяга

Едно от най-големите предимства на мъртвата тяга с гири е укрепването на ръкохватката. Средните гири се правят с пръти с ръчен размер в средата. Тук хващаме дъмбела. Дължината на този прът е направена така, че да няма прекалено голям хлабина. Например решетките имат много по-дълги пръти, позволяващи повече движение в ръцете, докато гирите дават ограничено пространство, за да създадат по-умишлено сцепление.

Безопасно ли е да се извърши мъртва тяга с гири

Мъртвата тяга с гири е относително безопасна и лесна за изпълнение. Тъй като ви трябват само две гири, това може да се направи във всяко пространство. Трябва обаче да вземем предвид да внимаваме, когато изпълняваме упражнението, за да избегнем всякакъв вид нараняване, което може да е резултат от неправилно изпълнение на движението.

Видове мъртва тяга с гири

Има два вида мъртва тяга с гири. Единият е класическият мъртва тяга с дъмбели, а другият е мъртвата тяга с твърди крака, но има и други вариации с тези два вида. Други като мъртва тяга на куфара, шахматно, еднокрако, едноръчно, едноръчно куфарче, мъртва тяга с дъмбели на сумо, мъртва тяга с преден товар, коленичаща предна тяга и мъртва тяга с прави крака, те са само част от многото.

Класически дъмбел

За да изпълните упражнението, вземете чифт гири и ги поставете пред себе си. Хванете гирите и се изправете изправени с ръце, протегнати надолу, държейки гирите. Разтворете леко краката си от тях и се уверете, че не се прегърбвате и се опитайте да се отпуснете. Това е вашата позиция да започнете.

Започнете класическия си мъртва тяга, като спуснете гирите на пода пред себе си. Докато правите това, сгънете коленете си, както бихте направили в клекнало положение с всяка тежест до вас едновременно. Също така не забравяйте да спуснете глутеусите с бедрата си, извити напред и успоредно на пода.

Придържайки плътно дъмбелите, следващата стъпка е да се върнете в изходна позиция, която просто стои отново изправена с дъмбелите до вас. Повторете този процес толкова пъти, колкото искате, за да завършите серия от упражнението.

Друг вариант на това упражнение е румънската мъртва тяга. Прочетете повече за румънската мъртва тяга

Ползи от мъртвата тяга с гири

Както установихме по-рано, мъртвата тяга с гири помага да се увеличи силата на сцепление в предмишниците. По-ефективно е да използвате гири с достатъчно тегло, но не толкова, че изпълнението на упражнението е проблем. След като направите това, се гарантира, че сцеплението на дъмбелите е достатъчно, за да може да ги заредите, което увеличава тази сила.

Това обаче е упражнение, което работи с няколко мускула. Чрез увеличаване на захващането, силата в предмишниците се увеличава. Мускули като дълбоките, дългите и повърхностните флексори са разположени в предмишницата и се упражняват силно по време на мъртва тяга с гири.

Една от най-работещите мускули по време на мъртва тяга с дъмбелите е глутеусите.
Глутеусите са комбинация от три части и са известни като един от най-силните мускули в човешкото тяло. Те се състоят от глутеус максимус, среден и минимален. Вашите глутеуси ви позволяват да преместите бедрата напред или да преместите краката си от едната страна на другата, така че упражняването с мъртва тяга с дъмбели може да доведе до удължаване на бедрата.

Също така може да ви помогне да държите гърба си изправен за мъртва тяга с вдигнати дъмбели. Друг мускул, облагодетелстван от това упражнение, са подколенните сухожилия, които са тези на гърба на краката, между коляното и бедрото. Подколенното сухожилие е деликатно и подлежи на нараняване, особено сред спортистите. Поради тази причина значението на тренирането на мъртва тяга с гири, тъй като се обработват не само подколенните сухожилия, но и колянните стави, което е най-вече при класическия мъртва тяга с гири.

Ако някога сте се чудили дали това упражнение работи на корема ви ... е, наистина, тъй като това упражнение набира целия ви среден участък. Използват се коремните ви мускули като напречния корем, мултифидуса и тазовото дъно. Като държите гърба си изправен, влизате в позиция, подобна на клякам, преди да се върнете в първоначалната позиция, коремът ви се активира автоматично.

Мъртвата тяга с дъмбели е ефективен метод за работа с множество мускули в тялото и е популярен с факта, че може да се извършва навсякъде. По същия начин е от съществено значение за укрепване на тялото, подобряване на баланса, коригиране на стойката и укрепване на мускулите на гърба. Това е наистина просто и ефективно упражнение.

Кога и защо трябва да извършите мъртва тяга с гири

Има много случаи, в които можете да отидете да правите мъртва тяга с гири, например когато тренираме в кооперативни фитнес зали, където нямаме достъп до безплатни барове или няма машина на Смит.

Кога да го превърнете в основно упражнение?

Когато не можете да вдигнете щанга. Това е чудесна алтернатива, тъй като свободните тежести са по-лесни за работа. Те са добър начин за постепенна работа към бара и моите клиенти обикновено започват с чифт дъмбели с минимум 5 фунта и седмица след седмица напредваме, докато не можем да работим с бар.

Доверието е необходимо. Ако вие или някой, когото познавате, се плашите от безплатни барове, в 99% от случаите те ще бъдат по-малко сплашени от дъмбели.

Всеки ден има хора, които изпитват някакъв дискомфорт или ограничена подвижност в гърба. Когато използвате дъмбели, е по-лесно да влезете в мъртва тяга, която е по-права и подобна на клякането на долния товар. За да се изпълни това, дъмбелът се взема вертикално, между краката, с краката навън, кляка надолу, дъмбелът се хваща отгоре и тази вариация е завършена.