Когато говорим за лежанка, говорим за това, което е може би най-популярното упражнение, когато става въпрос за работа с гръдния кош, и в същото време за движение по силов трибой. Следователно говорим за хипертрофия и сила и въпреки че това е широко използвано упражнение, то има и своите недоброжелатели.

пейката

Има хора, които казват това това не е движение, което правим в реалния свят тъй като рядко се опитваме да вдигнем тежест, докато лежим. Нормалното нещо е да правите хоризонтален тласък, докато стоите и в този случай се включват повече мускули, освен гръдния кош и ръцете, като краката и ядрото. Освен това проучванията показват, че лежанката няма преход към този хоризонтален тласък.

И все пак с всичко това, все още е страхотно упражнение за хипертрофия и изграждане на основна сила и поради тази причина е част от спортове като пауърлифтинг и хипертрофия и силови програми, популярни като 5x5 или 5/3/1 сред много други.

Включена мускулатура

Бенч пресата е сложно упражнение и като такова работи с различни мускулни групи. От най-високо до най-ниско участие имаме следното:

  • Пекторалис майор, предни делтоиди и трицепс: Те са отговорни главно за изтласкването на щангата от гръдния кош, докато ръцете са напълно изпънати. В долната част на движението големият гръден кош и делтоидът ще работят и най-отговорен за постигане на окончателното удължаване на лактите ще бъде трицепсът.
  • Малък гръден кош и ротационен маншет: Те просто ще работят за стабилизиране на движението, освен ако не натискате лежанка на машина.
  • Трапецът, ромбоидите и други незначителни мускули на гърба и врата в по-малка степен те участват в поддържането на гърба и главата компактни и стабилни на пейката.

Техника на изпълнение

Започнахме легнал на пейката с опора на главата, раменете и задните части в банката. Лумбалната кривина трябва да е естествена и дори можете да принудите малко, като леко извивате гърба си, но винаги трябва да държите краката си здраво на земята.

В това положение вземаме щангата с разделяне между ръцете от около 60 до 70 сантиметра в зависимост от нашата анатомия. Колкото по-широк е хватът, толкова по-ангажиран ще бъде гръдният кош и по-малко трицепсът, но обхватът на движение също ще бъде намален. Моята препоръка е да използвате среден захват, в който ви е удобно с отделяне малко по-високо от това на раменете ви.

Лентата трябва слезте до гърдите (близо до зърната), достигайки до докосване и оттам с експлозивен тласък трябва да го вдигнем, докато изпънем напълно ръцете си и се върнем в предишната позиция.

Важно дръжте раменете си назад през цялото движение (сякаш искаме да съберем лопатките заедно), така че рамото ни да страда по-малко и тласъкът да е по-ефективен.

Често срещани грешки при натискане на пейка

След като техниката е известна, ние ще коригираме и ще избегнем някои пороци, които са уловени и които могат да увеличат риска от нараняване:

  • Не поставяйте краката си на пейката: Много често се срещат хора, които вдигат крака до пейката, сгъвайки колене, защото казват, че по този начин гърбът е по-добре поддържан, но това е просто грешка. По този начин губим стабилност, сигурност и освен това сила. Краката ни помагат да генерираме повече сила и те трябва да изтласкат тялото ни към бара.
  • Не правете самоубийството: само от името става съвсем очевидно, че това не е добра идея, но все пак виждам много хора, които не поставят палеца си около лентата и това е просто много опасно.
  • Не сваляйте главата си от пейката: може би по-рядко от предишното, но има хора, които движат главата си по време на движението и дори я повдигат от пейката, когато натискат щангата. Главата трябва да остане подпряна на пейката и трябва да гледаме внимателно точка на тавана през цялото движение.
  • Не извивайте прекомерно гърба си: Извиването на гърба малко може да ви помогне да преместите повече тегло, но прекаленото извиване на гърба намалява обхвата ви на движение. Ако целта ви е да спечелите сила и да се състезавате в пауърлифтинг, продължете напред, за всички останали не бива да преувеличаваме кривината.