Това е краткото ръководство за това какво трябва да знаете за протеина, защо е важен и някои начини да го консумирате, без да оставяте шейка си настрана.

всичко

Протеините са важни, всъщност е жизненоважно за изграждането на тялото, което винаги сте искали. Протеинът помага за премахване на желанието за ядене, изгражда и поддържа мускулната ви маса, укрепва костите ви, помага да имате по-голям мозъчен капацитет и допринася за укрепването на имунната ви система.

Ние усвояваме 25-годишните знания в областта на храненето, разговаряме с експерти в областта, консултираме се с най-новите научни изследвания и премахваме всички митове около протеините, за да ви дадем най-актуалната информация до момента.

КОЛКО ПРОТЕИН ВИ ТРЯБВА?

Казвали сме този отговор много пъти, но, струва си да го повторим, консумирайте 1,2 до 1,6 грама протеин за всеки килограм от вашето целево тегло.

Например, ако тежите 80 килограма и искате да поддържате същото тегло, всеки ден ви трябват 100-130 грама или порция с богата на протеини храна с размер на длан. Това е около 30 грама на всяко хранене и около 10 до 20 грама на две закуски. Най-доброто за протеините са пилешките гърди -тук ви казваме колко калории имат пилешките гърди-, Можете също така да отидете за тофу, сьомга, обезмаслено свинско месо, агнешко, говеждо и много други неща.

Трябва също да вземете предвид диетата, която спазвате, което означава, че трябва да консумирате 30 процента от своите 2600 калории в протеини.

КАКВО ЗА ПРОТЕИНЕН ПРАХ?

Това е чудесен начин да го консумирате, стига да знаете как да четете етикета на протеина, ако все още не знаете как да го направите, ще ви кажа тук:

  • Най-малко количество захар. Намерете грамовете захар, които протеинът има на чаша, и избягвайте тези с добавена захар
  • Суроватъчни изолати. Това почти винаги излиза на преден план, това означава количеството висококачествен протеин, който се съдържа, в допълнение към аминокиселините и левцина.
  • По-малко от 150 калории на всеки 25 грама. Ако има повече от това, това е просто шейк на прах.
  • NSF. Ако има тази абревиатура някъде, това означава, че е сертифицирана и е тествана и одобрена, тя съдържа и това, което пише на етикета.

КОЙ СНАК има най-много протеин?

Протеинов шейк. Не само, че съдържа повече протеини, отколкото много опции с „високо съдържание на протеини“ като барове, бисквитки или фъстъчено масло, той е и по-малко обработен и няма добавена мазнина или захар. „Протеиновият шейк е много по-добър“, казва Брайън Ст, Пиер, директор на спортното хранене в Precision Nutrition. -Можете да опитате тези 6 рецепти, които имаме за вас с протеин на прах-

КАКВИ СА НАЙ-ДОБРИТЕ ИЗТОЧНИЦИ НА ПРОТЕИНИ?

Мъжете са склонни да ядат много повече пилешко и телешко месо, което не е лошо нещо, но придържането към една група храни може да бъде уморително и да пропуснете други основни хранителни вещества, както и вкуса на храната.

Патешки гърди (21 грама протеин на 85 грама)

Патешките гърди без кожа са толкова постни, колкото пилешките гърди, а порцията е по-малко от 200 калории, има много повече вкус и освен това е вкусна.

Нахут (15 грама в 1 чаша)

Те са в основата на хумуса и са чудесно допълнение към супи, салати и кюрита, имат и голямо количество фибри, всъщност чаша има 13 грама от него.

Миди (17 грама на 85 грама)

Сочни, месести и доста наситени, тези черупчести вкусват много по-добре, ако ги печете на скара за няколко секунди настрани и сервирате със прясно ризото.

Едамаме (9 грама в половин чаша)

Технически той е соев и освен че е идеалното допълнение, когато отидете на суши, те са вкусни, ако ги включите в салата, паста или ако искате да ги ядете сами. Те също са богат източник на фибри.

Моцарела (18 грама в 85 грама)

Този тип сирене има тенденция да има по-малко мазнини, така че е препоръчително да ядете, ако сте на диета, можете да включите парче в салатата си от капрезе - просто избягвайте повече от три филийки-.

Миди (18 грама на 85 грама)

Хвърлете торба с миди в тенджера, добавете бира и масло, мариновайте, докато се отворят, и сервирайте с малко препечен хляб.

Темпе (17 грама в половин чаша)

Обикновено можете да намерите този вид продукт в най-специализираните търговски центрове, можете да го раздробите и да го пропуснете, за да ядете.