В областта на храните и храненето е важно да има баланс както на макронутриенти, така и на микроелементи. Днес ще ви кажа всичко, което трябва да знаете за желязото.

което

Желязото е пряко свързано с представянето в спорта. Ако имаме дефицит на желязо, ще има намаляване на спортните постижения. Погрешно се смята, че дозата желязо трябва да се увеличи чрез добавки или диета, в тази статия ще се опитам да изясня всичко за желязото.

Недостиг на желязо: недостиг на желязо

В света на спорта е много често да се използват ергогенни помощни средства, които подобряват представянето на спортиста във всяка спортна дисциплина. В много случаи обаче те злоупотребяват добавки, които не са необходими.

В този случай проблемът с липса на желязо (дефицит на желязо) Възниква, когато човек има отрицателен баланс между консумираното желязо и желязото, което губи. Според СЗО това е доста често срещан дефицит, който засяга 24,8% от населението, но е по-чест при спортистите.

Това е така, защото тренировките с интензивност, повлияват метаболизма на желязото от нашето тяло, в допълнение към влиянието на диетата и почивката. Трябва да се отбележи, че желязото е най-важният свързан микроелемент физическо представяне, ако имаме дефицит на желязо, ще се представим по-зле.

Значение на желязото при спортистите

Желязото има различни функции в тялото ни, сред които и тези, свързани с транспорт и съхранение на кислород. Той е пряко свързан с максималния обем кислород (VO2 max) по положителен начин с нивото на червените кръвни клетки при елитни спортисти, в допълнение към подобряването на представянето.

Когато имаме по-високи нива на червени кръвни клетки, като цяло производителността се подобрява, но ако имаме дефицит на желязо, ефективността е намалена, както в аеробни, така и в анаеробни дисциплини.

Вярно е, че при тренировките за устойчивост параметрите за метаболизиране на желязото се променят по-специално слиза по време на тренировка. Това е много важен фактор, който трябва да се вземе предвид.

Жените, които извършват резистентност, са най-предразположени към дефицит на желязо

Много атлети попадат в грешка при увеличаване на приема на желязо за предотвратяване на недостиг на желязо. През 2010 г. беше проведено проучване на 170 бегачи, участвали в маратона в Берлин, и беше забелязано, че има повече бегачи с претоварване с желязо, отколкото с дефицит (само 2%).

Не е необходимо да се добавя с желязо, освен ако вече има недостиг на желязо. Освен това е по-често този дефицит да съществува в женския пол. The жени, които практикуват спортове за издръжливост трябва да контролира повече нивата на желязо.

Както при много други добавки, не трябва да полудяваме. Всички витамини и минерали са важни за нашето тяло, но имаме излишъкът не е положителен за нашето здраве.

Фактори, влияещи върху метаболизма на желязото

Относно метаболизма на желязото, това зависи не само от приема, но и от упражненията и почивката. И за да се представим добре в нашата спортна дисциплина, трябва да метаболизираме по-добре желязото.

Метаболизмът на желязото зависи от хормон, наречен хепцидин. По отношение на диетата, колкото повече желязо консумираме, толкова повече генерира хепцидин. Упражненията за резистентност при 65% от нашия VO2 max също повишават нивата на този хормон. За възстановяване на стойностите на хепцидин са необходими поне 12 часа почивка.

Някои от мерките, които можем да приложим за правилното метаболизиране на желязото, са следните:

  • Важността на времето: по-важно от количеството желязо, е момент, в който го поглъщаме. През 12-те часа след тренировка и около тренировка това са най-лошите времена за консумация на желязо. Най-доброто време, в което тялото ни ще се възползва от повече желязо, ще бъде в дните на почивка.
  • Допълнение около обучението: Ако приемаме орална добавка с желязо преди или след тренировка, ще имаме двоен отговор в нашето тяло: от добавката и от упражнението. С което не е силно препоръчително.
  • Изберете най-доброто време: Препоръчително е да се консумират храни, богати на желязо, в най-подходящите моменти, които обикновено са когато метаболизмът ни не е променен (наред с другите дни за почивка, в които не сте тренирали с голяма интензивност предния ден).

Това е повече важно кога да приемате желязо че колко желязо да приемаме, освен качеството, тоест е много по-добре да избираме качествени храни, богати на желязо, отколкото да използваме добавки. Наличието на адекватно тегло също помага за регулиране на нивата на хепцидин.

Препоръки за избягване на дефицит на желязо

В много случаи погрешно се препоръчва да се консумира желязна добавка заедно с портокалов сок на гладно. Без съмнение това не е най-правилното, както коментирахме в предишния параграф, е много по-полезно избор на здравословни твърди храни в които има добро количество желязо, освен че избира и други по-добри моменти за правилното му усвояване.

Някои общи препоръки за избягване на дефицит на желязо са следните:

  • Избягвайте даряването на кръв: ако имате дефицит на желязо, не трябва да дарявате кръв.
  • Сесии с ниска интензивност: говорили сме много пъти за планирането на тренировките на Vitonic и за важността на периодизирането правилно, така че е важно да правите тренировъчни сесии с по-ниска интензивност от време на време.
  • Изберете добри шрифтове: Важно е да изберете храни, богати на желязо като миди, пълнозърнести храни, месо от органи, бобови растения, зелени зеленчуци и меса. Имате повече информация в този пост с топ 6 храни, богати на желязо.
  • Космически храни, които възпрепятстват усвояването: някои храни като чай или кафе непосредствено след основното хранене затрудняват правилното усвояване на желязото.
  • Консумирайте повече храни, които подпомагат усвояването: някои храни помагат на желязото да се усвои, като леща, подправена с малко оцет, варени картофи или просто плодове за десерт.

Накратко, всички ние трябва да контролираме нивата на желязото си, но ако сме спортисти, трябва да полагаме специални грижи, тъй като спортните ни резултати зависят от тези нива, освен от нашето здраве. Не забравяйте, че количеството не е толкова важно, но качеството, а също и времето на прием.