The ядки В продължение на хиляди години те са обща и здравословна храна в човешката диета. Намерени са текстове на инките, където се споменават фъстъци, а също така е известно, че орехите са се консумирали в древна Гърция. Но какви свойства и ползи ни дава консумацията на тази група храни?
Ядките са много енергични храни и са кръстени така, защото всички те имат по-малко от 50% влага в естествения си състав.
В тази група храни могат да се разграничат два вида:
- Маслените ядки, като орехи, лешници, бадеми, кашу, шам фъстък и др.
- Сушени или дехидратирани плодове, като сушени кайсии, сини сливи, фурми, сушени смокини и др.
Хранителни характеристики
Маслените ядки са високо енергийни храни и най-богатите им хранителни вещества са липиди, главно моно и полиненаситени, протеини и минерали. Те съдържат фибри и в зависимост от вида на плодовете могат да осигурят значителни количества витамин Е и някои от група В. От друга страна, сушените или дехидратирани плодове се характеризират като източник на въглехидрати, главно захари и минерали като калий, желязо или фосфор.
Какви свойства и ползи ни дава консумацията на сушени плодове?
Маслените ядки са източник на хранителни вещества с положително въздействие върху здравето на хората, например, те са богати на фибри. Това има способността, наред с други, да забави усвояването на захарта, което може да бъде от полза за предотвратяване на някои заболявания. В допълнение, фибрите също могат да помогнат за намаляване на усвояването на холестерола и да създадат усещане за ситост.
От друга страна, те са богати на Омега-3 мастни киселини, особено орехи. Това са незаменими мастни киселини, тоест тялото ни не е способно да ги синтезира и трябва да ги набавяме чрез диетата. На омега 3 мастните киселини се приписват свойства, които могат да бъдат полезни за поддържане на оптимално сърдечно-съдово здраве.
В този смисъл проучване, публикувано в The Lancet Diabetes & Endocrinology, изготвено от мултицентровата група PREDIMED, заключава, че „Средиземноморската диета, допълнена с ядки, по-специално орехи, може да намали честотата на сърдечно-съдови събития в сравнение с диета с ниско съдържание на мазнини в хора с висок сърдечно-съдов риск. "
Ядките също осигуряват растителни протеини, Ето защо се счита за подходяща храна, която да допълва приема на протеини в диетата на вегетарианците. В допълнение, те имат значително съдържание на калций, минерал, който допринася за растежа и поддържането на костите, особено бадемите и лешниците, така че те представляват добра възможност за покриване на препоръчаното количество от този минерал сред хора, които не консумират достатъчно млечни продукти във всеки ден. Трябва обаче да се отбележи, че бионаличността на калций в ядките е по-ниска от тази на млечните продукти.
И накрая, трябва да се отбележи, че те също така съдържат, в зависимост от вида на сушените плодове, значителни количества витамин Е, някои от В групата и минерали като фосфор, магнезий или желязо. Всички те, хранителни вещества, необходими за правилното функциониране на нашето тяло.
Колко ядки се препоръчва да ядете?
Препоръчителната консумация от Испанското общество за хранене в общността (SENC) е 20-30g, т.е. шепа от затворена ръка, 3 до 7 пъти седмично.
Тази сума съответства приблизително на:
- 4-5 цели орехи (8-10 половинки)
- 10 ядки макадамия
- 2 супени лъжици кедрови ядки
- 25 шам фъстък в черупка
Не се препоръчва обаче да ги приемате със сол, пържени или със сосове, тъй като по този начин вкусовите им качества се увеличават и вследствие на това се изяждат в излишък. В допълнение към осигуряването на прекомерно количество сол, по време на обработката могат да се появят загуби на някои минерали и витамини.
В заключение ядки, сурови или леко препечени и несолени, Те ни осигуряват многобройни ползи за здравето на нашето тяло, поради голямото им разнообразие от хранителни вещества. Сами или смесени с кисело мляко, мляко или като съставка в любимите ви ястия, те ще бъдат идеалното допълнение към вашата диета.
Смеете ли да ядете ежедневната си дажба от ядки?