вземете

Луис Мигел тренира усилено, но най-добрите му записи не отразяват изискванията на неговото обучение. В полумаратона във Валенсия той премина финалната линия 1h28´30´´, това беше най-добрата му оценка. Луис е 1,69 "и по това време той тежеше 68 кг, ИТМ (съотношението му между теглото и височината) беше 23,8, а процентът на мазнини 16,7%, здравословни параметри според СЗО, но за да постигнете максималното си? Представяне беше идеалното ви тегло? . Само три месеца по-късно той е друг спортист. Той беше лек, при заснемането с по-бързи темпове пулсът му беше по-нисък, тренировките с висока интензивност (сериали, фарлек, интервал ...) бяха все по-качествени. Това беше полумаратонът от Сагунто, той беше уверен, знаеше, че е по-добър от всякога и че може да победи най-доброто си време. Луис стигна до финалната линия и сложи ръце на главата си, той беше унищожил времето с 1h21´35´´. Той беше друг спортист, защото загуби 4 кг баласт, с инертно наднормено тегло, което забави представянето му.

За съжаление, първата част от историята е тази на много популярни бегачи, които, въпреки че имат здравословно тегло за СЗО, все още имат% мазнини и прекомерен ИТМ, за да намерят своята максимална атлетична форма.

Максималното тегло на изпълнение е това, което ви позволява да намерите най-добрата си физическа форма. Над него ефективността ви пада и под него също. Трябва да намерим точната точка. Ние не се интересуваме от това да бъдем наднормено тегло но не и екстремна тънкост. Тук е връзката между параметрите на сила Y. енергийна ефективност. Например при планински бегач на дълги разстояния идеалното ви тегло ще бъде такова, което ви позволява да пестите енергия, но няма отрицателен ефект върху мускулатурата. Като цяло, когато вече имаме много нисък процент на мазнини, ако продължим да отслабваме, ще загубим и мускулна маса и това може да има обратен ефект

Какво е нисък ИТМ И процент на мазнини? Какво е идеалното?

За да разрешим тези въпроси, нека да разгледаме супер елитни спортисти, ако без съмнение те са ясни примери за постигане на максимално представяне.

- Според различни проучвания велосипедистите и спортистите за издръжливост и атлетите за издръжливост имат процент на мазнини между 6 и 12% за мъжете и между 12 и 20% за жените. Например:

  • Килиан Жорнет Той е висок 171 см и максималното му тегло е 56 кг с процент на мазнини 8% и ИТМ 19,6. Като „любопитство“ неговият Vo2 max (максимална консумация на кислород) е между 85 и 90 ml/min/kg. HR max: 205. HR почивка: 34. Белодробен капацитет: 5,3 литра.
  • Брояч на Алберто Той е на 174, тежи 62 кг с процент на мазнини 6% и ИТМ 20,5. Неговите максимални пулсации са 211. HR репозиция: 32 и неговият Vo2 макс от 99 ml/min/Kg!, Позволете ми да изразя, откачам!
  • Кристиано Роналдо измерва 1,85 и тежи 84 кг с ИТМ 24,5 и с% мазнини 8%
  • Юсеин Болт. Височина: 1м 95см. Тегло: 94 кг BMI 24.7
  • Рафаел Надал: Височина: 1м 85 см. Тегло: 85 кг BMI 24.8

Ако сте колоездач, планински бегач, футболист, спринтьор или тенисист, ето много добри примери за това какво е максималното тегло на изпълнението, но бъдете внимателни! Състезателите от супер професионалистите често вървят по тънката граница между претренирането и върховата форма, най-хубавото е, че се научаваш да слушаш себе си.

Как да изчислим нашия индекс на телесна маса (ИТМ)?

Това е мярка за асоциация между теглото и ръста на индивида, изчислява се с помощта на математическата формула

Как да изчислим нашия процент мазнини?

Има хиляди методи, като най-надеждното е измерването на кожни гънки, но нека да преминем към най-практичните:

Връзка за изчисляване на вашия% мазнини по индикативен начин:

Практически препоръки

- Календар за антропометрични измервания: Два дни след всяко състезание се претеглете, за да проверите кое ни е позволило да постигнем по-добри резултати.

- Вашият усещания при многократно обучение те също са добър индикатор, за да разберете максималното си тегло

- Като цяло, ако сте възрастен, спортист за издръжливост и жена, някои подходящи стойности за да постигнете максималното си представяне те трябва да са между:

  • ИТМ: между 19 и 23
  • % мазнини: между 13 и 21%

  • ИТМ: между 18 и 23
  • % мазнини: между 9 и 16%

- В спортовете за сила или скорост ИТМ се увеличава, но мастният процент остава или дори намалява (фитнес, културизъм .)

- Ако прекосите мазнините: намалява приема на калории, особено зашити мазнини (колбаси, мазни сирена, индустриални сладкиши ...) и въглехидрати, главно прости (захари). Но бъдете внимателни, ден преди взискателна тренировка, състезание или дългосрочен план, поне 60% от дневните ви калории трябва да са сложни въглехидрати, за да не останат празни в тренировката или състезанието на следващия ден. Напълнете гликогена, когато имате нужда от него, и го намалете, когато не искате да изтеглите мазнини.

Яж повече Бяло месо (пилешко и пуешко), бяла риба, белтъци и зеленчуци, плодове най-добре само до обяд или след тренировка. Идеалното е поне 5 хранения на ден, с добра закуска и лека вечеря, сериозна грешка е да станете и да отидете на работа само с кафе.

Увеличете своя обем на обучение, повече „аеробни“ упражнения, но не забравяйте качествени дни, защото те също ще увеличат основния ви метаболизъм и ще изгорите повече калории дори след тренировка.

Ако имате добра аеробна база, тренировка на гладно това ще ви помогне да бъдете по-енергийно ефективни, най-добре е да опитате и да видите дали ви устройва

- Ако имате ниски параметри, увеличете силовите тренировки, освен балансираното си ежедневно хранене, яжте повече протеини, особено постно месо, също така и повече ненаситени мазнини: мазна риба, ядки, зехтин ...) и сложни въглехидрати (кафяв ориз, пълнозърнест хляб ...). Препоръчва се и шейк след тренировка.

- Професионален съвет, За да имате гаранция за успех, свържете се със спортен диетолог, за мен и за много спортисти една от най-добрите е Ана Гонсалес Мадроньо.

Като физически треньор купих, че в аматьорската или популярната сфера е по-често да се срещат спортисти с „минало“ тегло, в този аспект се фокусирам преди всичко, защото има голяма възможност за подобрение, за щастие също проверих това благодарение на ангажираността на моите спортисти с тяхната подготовка и доверието, което имат с моите препоръки.

Просто е, ако трябва да изместим прекомерна телесна маса, ще бъдем по-малко ефективни, ще се изтощим по-рано, защото ще консумираме повече енергия и ще имаме повече възможности да се нараним, защото понасяме ненужно претоварване. Ако, от друга страна, е прекалено ниско, ще имаме по-малко сила и повече възможности за слаба имунна система, тоест повече възможности за анемия и претрениране. Намирането на точната точка е правилното нещо за подобряване на нашите марки. ИТМ и оптимален процент на мазнини означава по-добра производителност, тъй като при една и съща скорост ще бъдем по-удобни и в същото време ще можем да поддържаме по-бързи проценти за по-дълго. По принцип това ще подобри физическата ни форма, защото ще подобри капацитета ни за издръжливост.

Ако в тренировките се стремим да напредваме, може би ще си струва малко повече жертви, за да променим някои навици. Ако професионалните и семейни „ангажименти“ са пречки, които ни възпират, можем да продължим да се спъваме или да ги прескочим, ако искаме нещо, ще го постигнем, ако не, ще намерим идеалното оправдание. Но ако наистина искаме да унищожим най-добрите си записи, да се подобрим, да намерим най-добрата си версия като спортисти и да знаем докъде можем да стигнем, нямаме друг избор, трябва да получим нашите Тегло с висока производителност.

Само вие решавате дали си заслужава да опитате.

Искате ли да ви помогна да осъществите най-амбициозните си мечти? Искате ли да ви бъда физически треньор? Натиснете тук

„Директор и основател на Apadrina Un Sedentario. Автор на книгата „Подготовка в планинския коридор“. Сътрудник-експерт на програмата „A la Carrera de La 2 de TVE“. Мениджър на сънища и физически треньор.
Преподавател и преподавател в High Performance. Създател на Go Training, приложение в челните редици на иновативни работни системи в науката за обучение.
Световен бронзов, европейски и испански вицешампион в дуатлона GGEEE 2013. Бакалавър по физическа активност и спорт. Автор на множество публикации по физиология на упражненията и спортни тренировки.
Той е един от най-гъвкавите треньори на международната сцена. По време на своята дълга и блестяща професионална кариера тя е помогнала на повече от 2000 спортисти да постигнат най-амбициозните си предизвикателства, сред които Иван Ортис, шампион на Испания през 2012 г. Xari Adrián, шампион на Испания на Ultra Trail 2013. или Anna Sanchis, Олимпиец в Пекин и най-добрият испански колоездач през 2012 и 2013 г. "

Следете публикациите им в Twitter и във Facebook