като

Помага ли ви пилатес да отслабнете?

Можем да кажем, че не е най-добрият начин, ако се прави изолирано, но може да работи добре, когато се комбинира с други аспекти. Най-добрата система за отслабване е с аеробна програма за упражнения, заедно със силата и адекватното хранене (не диета, а качествена храна).

Ще се задълбочим в тези аспекти.

Когато усилието продължи повече от 8-10 минути, над 80% от получената енергия идва от аеробния капацитет.

Работя ли аеробно в часовете по пилатес?

Научете се да го изчислявате!

Днес има прости часовници, които измерват пулса ви или можете да го изчислите, като вземете пулса си с показалеца и средния пръст в сънната артерия или на китката. Бройте ударите за минута.

Изчислете своя максимален пулс (% HRmax), се изчислява чрез изваждане на възрастта ви от 220, ако сте на 30 години: 220-30 = 190 удара/минута (p/m).

Измерете си пулс в покой: предполагам, че е от 65 p/m.

За работа "Изгаряне на мазнини" е интересно да се работи с a интензивност около 40-60% от% HRmax. Минимум 50-60 минути. 2-4 дни в седмицата.

За да знаете пулсациите, които трябва да имате по време на класа, е интересно да използвате Формула на Карвонен.

HR = (интензивност на упражненията x (HR max-HR почивка)) + HR почивка

Ако искаме да работим при 60% от% HRmax, поставяме 0,60 в интензивност на упражненията. Така че:

(0,60 X (190-65)) + 65 = 140 p/m

140 p/m е референтна честота, на практика в този случай би било интересно да се работи между 135 и 145 pm.

Един прост начин за изчисляване на усилията, без да се налага да правите изчисления, е използването на възприеманата скала на усилието или скала на Борг, т.е. за работа около 60% от% HRmax, трябва да възприемем, че нивото на усилие е леко или започва да ни струва малко говоря.

В Клас по пилатес пулсациите варират много в зависимост от интензивността на сесията и личните характеристики. Така че, ако пулсациите се колебаят между 120 и 160 P/m, Пилатес може да се разглежда като метод за интервални тренировки, при тези методи, ако работите с споменатите p/m и над 15 минути, те имат по-голям аеробен ефект от анаеробния.

Трябва да се има предвид, че дори статично съпротивление като това, което се прави на коремното ниво при упражнението Сто, в зависимост от генерираното мускулно напрежение, то може да има предимно аеробен характер. Този параграф не води до погрешно тълкуване при упражнения за корем, въпреки че по-голямото напрежение генерира повече енергийни разходи, може да бъде опасно да се търсят максимални напрежения за дихателната биомеханика и тазовото дъно, по-здравословно е да се търсят минимални контракции (ще задълбоча темата в друга публикация)

Увеличаването на силата намалява теглото.

Силовата работа генерира увеличаване на чистата маса и намаляване на телесните мазнини. Колкото повече мускули има, основният метаболизъм е по-висок, тоест енергията, която тялото ни консумира, е по-висока, не само по време на периоди на физическа активност, но и по време на периоди на почивка и умерена активност. Ето защо е важно да включвате силови програми, когато целта е да отслабнете.

Като се има предвид, че в началото можете да видите леки увеличения на скалата поради увеличаване на мускулната маса, но не поради тази причина трябва да спрете да работите, в средносрочен план в допълнение към отслабването е стълб за здравето.

За клиенти в добро физическо състояние, упражнения на:

  • Съпротивителна сила. Например състезания по двойки и при които един е поставен отзад, преминавайки твърд терапевт или два, през таза на партньора отпред и това прави ускорения.
  • Сила - скорост (мощност) Правене на макс или под макс скокове от полуклек.
  • Fмаксимална сила. С еднокраки или двукраки клекове и колесен партньор с тежест те могат да се движат.

Колкото по-висока е интензивността на натоварването, толкова по-малък е броят на повторенията, които се изпълняват.Например, с максимални интензитети, като усилия за подобряване на мощността, се правят между 1 и 3 повторения с почивка (те могат да бъдат активни, използвайки други мускулни групи) между 2 и 5 минути.

Нивата на сила също се увеличават чрез вдигане на тежести от 0,5 - 1 кг, или с калистеника (използвайки собственото си телесно тегло) ще зависи от индивидуалното физическо състояние.

Какво трябва да ядем?

Има прост ключ към закупуването на достатъчно качество, обяснява д-р Франко Берино, специалист по рака.

Той казва: „Когато отидете в супермаркета, представете си, че държите прабаба си или прапрабаба си под ръка. Всичко, което тя не знае, не купувайте и ако се съмнявате в продукт като хляб, прочетете съставките и ако тя не познава нито едно от веществата, също не го купувайте "

Правилният хранителен режим ще ни осигури енергия, лекота и спокойствие.

Изберете вашите храни

По отношение на енергията, най-добрият източник идва от пълнозърнести храни, зеленчуци, бобови растения, плодове, ядки и минимални количества риба, месо, яйца и млечни продукти.

За прием на протеини не е необходимо да ядете животински продукти всеки ден, имайте предвид, че можете да си набавяте протеин от различни растителни храни.

  • Пълнозърнести храни: просо, елда, ориз и др.
  • Ядки.
  • Сейтан
  • Соята и нейните производни: като тофу, мисо, тамари и др.

Погрешно е убеждението, че млечните продукти са от съществено значение за доброто снабдяване с калций, нищо не е по-далеч от реалността, тези продукти не трябва да бъдат част от основните храни, тъй като наред с други промени те оказват влияние върху костната система, в много случаи хидроизолира чревни стени и предотвратява абсорбцията на калций.

Един ден те попитаха по радиото кой е продуктът, който е причинил най-много алергии, отговорът ме зарадва поради неговата достоверност и бях изненадан, защото не го очаквах в толкова популярна комуникационна среда, има много интереси на мултинационалните компании за хранителни продукти . Мляко и неговите млечни производни.

Понастоящем се препоръчват 1000 до 1200 mg калций дневно. Има различни източници на прием на калций, които не се получават от млечни продукти.

На всеки 100 грама тези храни ни осигуряват количествата калций, които посочвам в mg:

  • Хизики от водорасли: 1400.
  • Водорасли Wakame: 1300.
  • Водорасли Kombu: 800.
  • Сусам: 1160
  • Бадеми: 254.
  • Варен нахут: 134.
  • Лешник, шам фъстък: 120.
  • Орехи: 90.
  • Спанак, варен, несолен: 245 *
  • Магданоз: 203
  • Варено зеле: 188.
  • Зеленчуци от ряпа: 184.

* Спанакът има оксалова киселина, която пречи на усвояването на калция.

Уверявам ви, че ако целта ви е да отслабнете с тези храни, можете да го постигнете.

На емоционално ниво консумирането на предимно зеленчукови продукти ще ви осигури по-голямо психическо спокойствие.

Като цяло говоря за храна, а не за диета, тъй като диетите в много случаи пораждат безпокойство и мисля, че това е "страничен ефект", който обикновено води до провал.

Познавам макробиотичната диета, майка ми я използва, за да се грижи за мен, откакто се родих. Виждал съм излекувания от всякакви болести, от най-леките до най-сериозните като рак.

Ако искате да научите повече, можете да се свържете с мен и аз препоръчвам специалисти и места, където можете да отседнете и да научите този тип кухня.

На последните два уебсайта, които поставих, също се появява качествена информация.