Много добър начин да помогнем на мускулите ни да се възстановят след тежка тренировка или продължително бягане е да ядем храни, богати на протеини.
Протеините като цяло помагат на костите и тъканите ни да растат и да се възстановяват, те са материалът, от който са направени мускулите, костите, кръвта, кожата и всички наши органи.
Като бегачи се нуждаем между 50 и 75% повече протеини от хората, които не се занимават с физическа активност, главно за възстановяване на мускулите и за улесняване на нашето възстановяване.
Приемът на протеини при бегач трябва да бъде между 15% и 20% от дневната им диета и около 1 до 1,5 грама протеин трябва да се консумират за всеки килограм телесно тегло, т.е. ако бегач тежи 75 килограма, приемът им се препоръчва ежедневно протеин трябва да бъде между 75 и 112 грама.
За да получите ясна представа за грамовете протеин на порция, нека помислим за 100 gr телешко филе. осигурява 20 грама протеин, 100 гр. Сирене Manchego 26 грама, яйцето около 13 грама, чаша мляко между 6 и 8 грама.
Някои храни, които са добри източници на протеин:
Яйце - Едно яйце покрива около 10 процента от дневната нужда от протеин.
Пиле - Пилешки гърди от 120 гр. може да осигури около половината протеин (32 g), необходим за бегач.
Сьомга - Отличен източник на висококачествен протеин (приблизително 30 грама в порция от 120 гр.), Той също е богат източник на омега-3 мазнини.
Кисело мляко - Той е добър източник на протеини и калций, чашата е еквивалентна на 13 грама протеин и 40% от необходимата диета на калций, помага и за по-доброто храносмилане.
Цели зърна - Пълнозърнести храни има в пълнозърнестия хляб, също и в зърнените храни, например пълнозърнестите храни предлагат най-малко 8 грама протеин и 5 грама фибри.
Орехи - Те са много енергични и богати на протеини (между 15 и 30 грама в порция от 100 гр), а освен това са отличен източник на витамин Е.
Въпреки че някои протеинови добавки като суроватъчен протеин могат да се приемат, за да се изпълнят ежедневните нужди, винаги е по-добре да се набавят протеини от естествени източници.