Диетата за възстановяване е от съществено значение за спортисти, които тренират два или повече пъти на ден, тъй като те трябва да запълнят мускулните запаси от гликоген, преди да тренират отново.
Човек, който тренира 3 пъти седмично, има достатъчно време да натовари мускулите с гликоген, без да е наясно с диетата си.

продължителни

За да се изправите пред силна тренировъчна програма без усложнения, изборът на храни преди и след нея е много важен.

Изборът и консумацията на подходящи течности и храни след тренировка са от жизненоважно значение за спортиста.

Наличието на достатъчно време за почивка и правилното хранене са ключът към възстановяването след енергична активност
За по-добро възстановяване трябва да се вземе предвид приемът на течности, въглехидрати, протеини и минерали след тренировка или интензивно упражнение, което ще коментираме по-долу:

Възстановяване на течности
Попълването на течности след интензивна тренировка е жизненоважно за организма да възстанови водния си баланс, който е бил загубен от потта по време на тренировка.

За да добиете представа колко течности са загубени след тежка тренировка, е добра идея да се претеглите преди и след нея.
Идеалното е да не се губят повече от 2% от телесното тегло във вода, т.е. приблизително 1,4 кг., За човек от 70 кг.
За да намалите или избегнете тази дехидратация, препоръчително е да пиете около 250 ml течност на всеки 15 или 20 минути. Тази мярка ще помогне и за по-късно възстановяване.

На практика човек знае дали е добре хидратиран чрез урината.
Ако хидратацията е подходяща, цветът на урината е много ясен и честотата на уриниране е по-голяма (уринирайте по-често) и обилна. От друга страна, когато урината е концентрирана с отпадъци, тя се оказва тъмна и уринирането е по-малко и по-рядко, като по този начин се отразява липсата на течности или дехидратация.

Нашето тяло може да се нуждае от два дни, за да се възстанови и да замести течностите, загубени от потта в резултат на интензивни упражнения.

Препоръки за възстановяване на загубите на течности:

  • пийте много вода, винаги полезна за нашето тяло
  • пийте сокове, които ще осигурят вода, витамини, минерални соли и въглехидрати.
  • включват спортни напитки, тъй като освен че осигуряват въглехидрати и витамини, повечето от тях съдържат натрий и калий.
  • приемайте храни, богати на вода, като диня, пъпеш и др.


Възстановяване на въглехидрати
Консумирането на храни или течности, богати на въглехидрати, през 15-те минути след тренировка е от съществено значение за заместване на мускулния гликоген, консумиран след тренировка.
Това е така, защото през това време ензимите, отговорни за производството на гликоген, са по-активни и следователно резервоарите ще се пълнят по-бързо.

Идеалното е да се консумират 1 гр. въглехидрати на килограм телесно тегло на час, за 4 часа с 30-минутни интервали.
Храни с висок или умерен гликемичен индекс ще попълнят запасите от гликоген по-бързо. Примери за комбинации, които се оказват много подходящи:

  • 60-70 гр. хляб + 250 мл портокалов сок
  • 1 банан (банан) + 1 чаша зърнени храни в мляко

Идеалното е да се консумира храна, а не прахообразни продукти, тъй като в тях, въпреки че съдържат въглехидрати, може да липсват много витамини и минерали.


Възстановяване на протеини
Много контролирани проучвания показват, че добавянето на протеини към въглехидратите не е по-ефективно за заместване на гликоген в сравнение с калориите, които идват само от въглехидрати.
Но от друга страна, те не трябва да се изключват и при възстановителната диета, тъй като и протеините, и въглехидратите стимулират транспорта на глюкоза до мускулите чрез действието на инсулина.

Също така е важно да се отбележи, че други изследователи твърдят, че комбинацията от въглехидрати и протеини е много по-добра за попълване на мускулния гликоген. Ще посочим няколко примера:

  • шунка или пуешки сандвич
  • мляко или кисело мляко със зърнени храни
  • паста със сос болонезе (доматен сос с месо)
  • енергийни блокчета (съдържащи поне 6g протеин)

С гореспоменатото можем да заключим, че консумирането на протеини след тренировка няма нищо вредно за физическото възстановяване, а напротив, тези аминокиселини, които те допринасят, ще помогнат в процеса на изграждане и възстановяване на мускулите.
Развитието на мускулите е оптимално, ако протеинът се консумира дори преди тренировка.


Възстановяване на минерали
Трябва да вземем предвид загубата на някои минерали, необходими на организма ни да функционира нормално, като натрий и калий.
За да замените тези електролити е важно да приемате течности и твърди вещества след интензивна активност, тъй като не само водата се губи, но и минералите с пот.
Най-добре е да приемате натурални храни, а не добавки или търговски таблетки.

  • За възстановяване на калий
    Приблизително 300 до 800 mg калий се губят след два или три часа интензивни упражнения, които трябва да бъдат заменени веднага след тренировка с един от следните примери:
    • 1 картоф от 200 гр. (840 mg)
    • 2 кисели млека (520 mg)
    • 1 чаша портокалов сок (475 mg)
    • 1 среден банан (450 mg)
    • 1 чаша сок от ананас (335 mg)
    • 1 чаша ябълков сок (70 mg)

    За възстановяване на натрий:
    Доказано е, че в половин литър пот губим приблизително 400 до 700 mg натрий. Тази загуба се влияе и от климата и консумацията на сол.
    Тоест, ако сме приспособени да спортуваме в горещ климат, се губи по-малко натрий, отколкото когато не сме свикнали да топлим. Освен това, ако нашата диета е с ниско съдържание на натрий, по-малко сол се губи чрез потта, тъй като тялото има способността да запазва това малко съществуващо количество.

    За нормален спортист е малко вероятно напълно да елиминира натрия от тялото си, въпреки че този електролит е този, който се губи най-много. Но тъй като винаги има изключения, хората, които тренират в продължение на 4 часа и са склонни да се потят прекомерно, трябва да осигурят допълнителна консумация на сол, чрез течности или солени храни по време и в края на състезанието.

    Всъщност търговските напитки ни предлагат ниски количества натрий и са предназначени да се приемат по време на състезание, тъй като поддържат желанието за пиене и подобряват скоростта на усвояване и задържане на течности. Тъй като имат ниска концентрация на натрий, те напускат стомаха по-бързо, така че не трябва да се приемат като средство за възстановяване в края на упражнението, тъй като трябва да се пият в големи количества.
    Можем да заменим натрия чрез чиния с тестени изделия, две порции пица, сирена, хляб или като добавим сол към храната. Киселото мляко, въпреки че не е солено, също осигурява натрий.


Ролята на витамините в възстановяването
Фалшивото убеждение, че витамините трябва да бъдат заменени след интензивни упражнения е широко разпространено сред повечето хора. Но нищо не може да бъде по-далеч от истината, тъй като витамините не се използват по време на тренировка, а само се рециклират.
Проведени са различни проучвания между хора, които са приемали витамини известно време преди състезанието, и други, които не са. Стигна се до заключението, че няма разлика по отношение на производителността и мускулните наранявания, така че изследванията показват, че тялото е приспособено да издържа на стреса, който физическите упражнения генерират.


Наличието на достатъчно време за почивка правилно и правилното хранене са ключът към възстановяването след енергична активност. Да се ​​храним добре всеки ден е най-добрата инвестиция в нашето здраве.