Запознайте се с Мърф
Лейтенант Майкъл Мърфи е убит от талибаните в Афганистан на 28 юни 2005 г. на 29-годишна възраст, след като екипът му е открит по време на мисия.
Той получи медала на честта, най-високата награда, присъдена от Съединените щати. След смъртта му е награден с „Лилавото сърце“.
Няколко военни сгради носят неговото име, както и разрушител. Мърф изпълняваше тези упражнения с претеглена жилетка с тегло 10 кг, която той наричаше „моята броня”
WOD Мърф
- Бягане на 1 миля (1,6 км)
- 100 издърпвания
- 200 лицеви опори
- 300 клека
- Бягане на 1 миля (1,6 км)
Екипировка
- Кросфит или маратонки
- Ако искате за улицата издърпайте прозорци или ръкавици. Ако не можете да правите набирания, подгответе гума.
- 10кг жилетка
3,2,1 ... трудно!
Започнете с бягане на миля. Това е много малко, опитайте се да поддържате постоянен ритъм и отидете „леко“, но без да спринтирате, дървото е дълго и трябва да дозирате силите си.
Препоръчваме да направите 5 кръга от:
- 20 издърпвания
- 40 лицеви опори
- 60 клека
Започва да работи и също свършва.
Как да направите изтегляне:
Тялото виси от бара. Силата се прави с гръб, точно с гръбнака и лопатките се затягат. Сега е, когато влиза силата на рамото и ръцете.
Да направя Мърфа, идеалното е да правите набирания с пеперуда където доминираното се извършва с размах на цялото тяло и по по-бърз начин. За да изпълните правилно това упражнение, се нуждаете от техника и координация.
Висящи от бара, краката се придвижват напред, за да уловят инерцията, която ще повдигне гърдите до бара. Това е циклично движение, те правят кръгове с тялото.
Ако нямате пеперуда, можете да правите набиранията с кипване. Висящи от бара, краката се изхвърлят назад, а ръцете се опитват да бъдат зад ушите. Така и с импулс ще изведем краката напред, докато ще повдигнем горната част на тялото.
Ако нямате и кипинг, можете да го направите с гума, за да ни помогне да наберем скорост. В ямите има повече или по-малко здрави гуми, така че можете да изберете подходящата за вас в зависимост от упражнението.
Как да направите лицева опора
Позицията е подобна на тази на дъската, но с разширени ръце. Ръцете не са на височината на раменете, но се държат малко по-отдалечени. Коремът се свива и започва да се спуска.
Тялото трябва да се държи изправено през цялото време.
Ако започвате, поставете коленете си на пода, но поддържайте корема стегнат и спуснат с изправено тяло.
Как да клякам
Поставете краката си малко по-широки от ширината на бедрата.
Топките на краката трябва да са обърнати леко навън. Започнете да слизате с изправен гръб, коленете ви винаги трябва да са обърнати навън. Дръжте погледа си право напред и си помогнете, стискайки ръце на гърдите си, докато слизате надолу. Опитайте се да прекъснете паралела на всеки клек.
Вече знаете теорията и сега просто трябва да я приложите на практика. Това е всичко, от което се нуждаете, за да направите Мърф.
- Класически винегрет, стъпка по стъпка рецепта
- Извара с фалшиво сладко - рецепта стъпка по стъпка с всичките си хранителни свойства -
- Примери за химическа дестилация
- Искате да знаете как да почиствате тапицирани столове стъпка по стъпка
- Рататуй - рецепта стъпка по стъпка с всичките си хранителни свойства - NUTRICIENTA