Запознайте се с Мърф

Лейтенант Майкъл Мърфи е убит от талибаните в Афганистан на 28 юни 2005 г. на 29-годишна възраст, след като екипът му е открит по време на мисия.

Той получи медала на честта, най-високата награда, присъдена от Съединените щати. След смъртта му е награден с „Лилавото сърце“.

Няколко военни сгради носят неговото име, както и разрушител. Мърф изпълняваше тези упражнения с претеглена жилетка с тегло 10 кг, която той наричаше „моята броня”

murph

WOD Мърф

  • Бягане на 1 миля (1,6 км)
  • 100 издърпвания
  • 200 лицеви опори
  • 300 клека
  • Бягане на 1 миля (1,6 км)

Екипировка

  • Кросфит или маратонки
  • Ако искате за улицата издърпайте прозорци или ръкавици. Ако не можете да правите набирания, подгответе гума.
  • 10кг жилетка

3,2,1 ... трудно!

Започнете с бягане на миля. Това е много малко, опитайте се да поддържате постоянен ритъм и отидете „леко“, но без да спринтирате, дървото е дълго и трябва да дозирате силите си.

Препоръчваме да направите 5 кръга от:

  • 20 издърпвания
  • 40 лицеви опори
  • 60 клека

Започва да работи и също свършва.

Как да направите изтегляне:

Тялото виси от бара. Силата се прави с гръб, точно с гръбнака и лопатките се затягат. Сега е, когато влиза силата на рамото и ръцете.

Да направя Мърфа, идеалното е да правите набирания с пеперуда където доминираното се извършва с размах на цялото тяло и по по-бърз начин. За да изпълните правилно това упражнение, се нуждаете от техника и координация.

Висящи от бара, краката се придвижват напред, за да уловят инерцията, която ще повдигне гърдите до бара. Това е циклично движение, те правят кръгове с тялото.

Ако нямате пеперуда, можете да правите набиранията с кипване. Висящи от бара, краката се изхвърлят назад, а ръцете се опитват да бъдат зад ушите. Така и с импулс ще изведем краката напред, докато ще повдигнем горната част на тялото.

Ако нямате и кипинг, можете да го направите с гума, за да ни помогне да наберем скорост. В ямите има повече или по-малко здрави гуми, така че можете да изберете подходящата за вас в зависимост от упражнението.

Как да направите лицева опора

Позицията е подобна на тази на дъската, но с разширени ръце. Ръцете не са на височината на раменете, но се държат малко по-отдалечени. Коремът се свива и започва да се спуска.

Тялото трябва да се държи изправено през цялото време.

Ако започвате, поставете коленете си на пода, но поддържайте корема стегнат и спуснат с изправено тяло.

Как да клякам

Поставете краката си малко по-широки от ширината на бедрата.

Топките на краката трябва да са обърнати леко навън. Започнете да слизате с изправен гръб, коленете ви винаги трябва да са обърнати навън. Дръжте погледа си право напред и си помогнете, стискайки ръце на гърдите си, докато слизате надолу. Опитайте се да прекъснете паралела на всеки клек.

Вече знаете теорията и сега просто трябва да я приложите на практика. Това е всичко, от което се нуждаете, за да направите Мърф.