Често спореният и обсъждан въпрос в областта на храненето е свързан с това колко въглехидрати трябва да ядат хората? Докато основният поток все още е повече или по-малко, съставен от голямо количество ежедневни въглехидрати (като мазнините са виновник за здравословните проблеми на съвременния свят), групи, които понякога се разглеждат като „на ръба“ на храненето, твърдят, че въглехидратите са източникът на всички болести по отношение на здравето, затлъстяването и т.н. Те се застъпват за по-малко въглехидрати и ги заместват с протеини, мазнини или и двете.

колко

Това е тема, която обсъдих подробно в „Противоречия с въглехидратите и мазнините (част 1 и 2) и бих препоръчал на читателите да ги разгледат за малко по-различен аспект от разглеждания тук.

Най-препоръчителните аргументи при приемането на въглехидрати имат дълга история и не изглежда, че това ще приключи скоро. Основните препоръки са въглехидратите, които допринасят 50% или повече от общите калории, докато много привърженици на ниския прием на въглехидрати предполагат малко по-малко (вариращи от 40% до 0% в кетогенната фаза).

Тази статия разглежда темата в детайли. И макар че първоначално написах доста от това преди известно време (някои от вас вероятно са го виждали и преди), беше хубаво да го взема за актуализация. Докато повечето от тях са подновени, имах възможността да направя някои малки промени в стойностите, с премахването на някои данни, които не бяха особено подходящи.

HC: Въглехидрати.

Безопасно е да се каже, че повечето препоръки за въглехидрати, които можете да видите, са в проценти, трябва да ядете 45% от калориите си като въглехидрати или 65% или каквото и да е число, което се използва.

Както съм обсъждал в Diet Percentages (Част 2), този метод не ми харесва. По-скоро поставянето на количества хранителни вещества в грамове/кг или паунд обикновено е по-валидно (с едно изключение, което ще обсъдя по-долу)

В този контекст типичната кетогенна/нисковъглехидратна диета може да съдържа 0,5 g/lb (-1 g/kg) СН. Средна умерена диета при СН (зоновата диета или изокалоричната диета на Дюшейн може да съдържа 1gr/lb (- от 2gr/kg) CH. Типична диета с високо съдържание на CH, трябва да съдържа повече от тях, (може би 2-3gr/lb или повече) Типичните препоръки за спортисти на издръжливост са 3-4 gr/lb (6-8 gr/kg) и въглехидратното натоварване може да бъде около 5-8 gr/lg/10-16 gr/kg) въглехидрати.

Все още има голямо несъответствие между различните експерти. Някои препоръчват големи количества СН, други препоръчват средни количества, някои препоръчват минимални количества.

Кой има причината? Е, мисля, че го имам, защото повече от даването на няколко прости препоръки за въглехидрати (които не биха били адаптирани към всички ситуации), аз разглеждам индивида и неговите изисквания, за да знам колко трябва да консумират на ден.

Това е, което ще анализирам подробно в тази статия. В крайна сметка, разбира се, накрая ще определя колко въглехидрати се нуждаят (или трябва да консумират) всеки ден в зависимост от същите фактори, които влияят на препоръките за хранителните вещества: цели, предпочитания, видове и количества дейност и нашия стар приятел, генетика. За да приключа дискусията, ще кажа както максимум, така и минимум от стойностите, които трябва да вземем, в зависимост от различни условия, които могат да възникнат. Започваме с минималните количества.

Въпреки твърденията, които толкова често се чуват за противното, в момента няма физиологични изисквания за въглехидрати. Дори книгата RDA признава това, преди да препоръча една разумна диета да съдържа много въглехидрати.

За да разбера защо СН не са от съществено значение, трябва да обсъдя накратко концепцията за основно хранително вещество. И накратко, основно хранително вещество се определя по следния начин:

  1. Всяко хранително вещество, което е необходимо за оцеляване.
  2. Тя не може да бъде произведена от тялото.

Вторият критерий е причината, че въглехидратите не са основно хранително вещество, тялото може да произвежда толкова глюкоза, колкото мозъкът и малко други тъкани се нуждаят в ежедневната диета въз основа на други източници ... Трябва да спомена, че тялото не е в състояние да се произвеждат достатъчно въглехидрати за упражнения с висока интензивност, като спринт или тренировка с тежести, като в този случай СН може да се счита за съществено при хора, които искат да правят този вид упражнения. Ще се върна към упражнението по-късно в тази статия.

Но от изходната точка на оцеляването, минималното количество въглехидрати, което се изисква в една диета, е 0 g на ден. Тялото може да произвежда това, от което се нуждае, от други източници. И вие питате, други източници?, Прочетете.

Когато CHs са напълно ограничени, тялото все още има малко изискване за глюкоза (въпреки че това намалява с течение на времето) и тялото трябва да търси нещо, за да произведе глюкоза. Това е лактат и пируват (произведени от метаболизма на глюкозата), глицерол (от метаболизма на мазнините) и някои аминокиселини. Използването на аминокиселини може да бъде опасно, тъй като те трябва да идват от някъде.

Сега, ако не се консумира храна (тотален глад), това идва от мускулната тъкан (тялото също ще разгражда чернодробните протеини); тялото лесно ще разгражда телесните протеини, за да получи аминокиселините, необходими за производството на глюкоза. По този начин мускулът освобождава аланин и глутамин (произведени в мускула от разграждането на левцин и разклонени вериги от аминокиселини), които могат да се превърнат в глюкоза в черния дроб. Този процес е известен като глюкогенеза, което означава производството на нова глюкоза.

Загубите на протеин по време на „гладуване“ са изключително високи, като постепенно намаляват, тъй като мозъкът преминава към използване на кетони за гориво (това намалява нуждите от глюкоза, което означава, че трябва да се разграждат по-малко протеини, за да се получи глюкоза). Винаги има известна загуба на телесни протеини. За по-дълги периоди от време това варира от вредното (тъй като функцията компрометира загубата на мускулна маса), до нещо направо фатално. Особено когато хората стават изключително слаби и разграждането на протеините се увеличава.

В този контекст недооценен фактор за метаболизма на черния дроб и протеините (обсъден подробно в Книгата за протеини) е, че повече от половината от приетите аминокиселини се разграждат в черния дроб на първо място. Голяма част от тях могат да се използват за производство на глюкоза и това се сбъдва, когато CHs са ограничени.

Трябва да подчертая, че голяма част от нуждите от протеини нарастват, когато хората са на диета, по-голямата част от приема на протеини се използва от черния дроб за производство на глюкоза, което означава, че трябва да се приемат повече протеини, за да се гарантира, че те правят достатъчно, за да поддържат нещата като синтеза на протеин в мускулната тъкан.

Не искам да обсъждам това подробно тук (тази статия е за въглехидратите)

Първите изследвания по темата за глада и диетите с ниско съдържание на въглехидрати установяват, че само 15 грама въглехидрати на ден могат да ограничат загубата на азот в организма (мускулен катаболизъм). И увеличаването на приема на СН до 50 грама на ден силно ограничи нуждата на организма да използва аминокиселини за глюкогенеза (поради което предлагам приема на СН всеки ден при диети с ниско съдържание на тях)

Това се случва поне чрез два механизма:

  1. Повишаването на СН поддържа глюкозата в кръвта и инсулина на по-високо ниво (инхибира освобождаването на кортизол)
  2. Въглехидратите осигуряват глюкоза за мозъка, ограничавайки необходимостта от разграждане на телесните протеини.

По принцип, в контекста на диетите, диетите могат да увеличат протеина, за да отговорят на повишените хранителни изисквания за СН, или просто да ядат повече въглехидрати, за да се възползват директно от тях. И двамата имат един и същ краен резултат. 15-50 гр. На ден ограничава нуждата на организма да разгражда протеините и ще позволи дневните нужди от протеини да бъдат по-ниски, отколкото при диета с 0 g СН на ден.

Сега ще използвам този термин само за секунда, трябва да дефинирам какво означава. Когато изгарянето на мастни киселини се случва при високи нива (например когато CHs са ограничени), тялото започва да произвежда кетони в тялото в черния дроб. Както споменах по-рано, много тъкани в тялото могат да използват кетони за гориво, основно те са алтернативна енергия на глюкозата, когато тя не е на разположение. Когато кетоните се освобождават в кръвния поток от определена точка, се развива състояние, наречено кетоза. За разлика от диабетната кетоза (която се среща при няколко диабетици тип 1), диетичната кетоза не е опасна и представлява адаптация на естественото тяло, което я извършва главно самостоятелно.

Много диети като диетата на Аткинс, други с много ниско съдържание на въглехидрати, се основават на кетогенна стабилизация по различни причини, които са извън обхвата на тази статия. Позирам това само като повечето кетогенни диети, които установяват ниво от 30 грама СН на ден (позволяващо някои зеленчуци, но не много), но никога не съм намерил подкрепа за тази конкретна стойност.

Споменавам това в контекста на тази статия, тъй като много хора започват да спазват диети със специфична цел да развият кетоза (отново поради различни причини). Тъй като много книги дават 30g/ден като стойност за кетогенните диети, хората се притесняват от приема на HC, който е по-висок от този.

Строго погледнато, никоя диета с по-малко от 100 g/ден СН няма да доведе до развитие на кетоза до каквато и да е степен (повече кетони ще се генерират при понижаване на СН). Знам, че много хора на кетогенна диета използват кетозни ленти, малки стикери, които измерват нивата на кетон в урината (можете да ги купите в местна аптека). Те са подвеждащи поради редица причини, не на последно място, когато кетозата (дефинирана от концентрациите на кетони в кръвта) може да развие кетони в урината, които не винаги са показани, особено когато CHs са близо до 100 gr/ден.

Във всеки случай приемането на 15-50 грама на ден ще позволи да се развие кетоза и всички хора, които правят тази диета, които искат да ядат по-малко HC, толкова по-добре, могат да помислят, че в контекста на липсата на голяма нужда от разнообразни храни (при 50 гр/ден може да се приемат дори малко количество плодове), но и в контекста на белтъчните изисквания, обсъдени по-рано.

Фокусирайки се върху темата, въпреки че физиологичните нужди от въглехидрати са 0g, можем да вземем минимум (по отношение на предотвратяването на прекомерна загуба на протеин) от 50g/ден (докато е в кетоза) до 100-120g на ден (ако не сме в нея ). Позволете ми конкретно да спомена, че не предполагам, че тези числа са препоръчителното ниво, това е просто използваема стойност, която представлява пример за минимална стойност.

За финал, преди да се съсредоточа върху упражненията, искам да кажа, че горните стойности не се променят значително в зависимост от размера на тялото (това е един от малкото случаи, когато абсолютен брой въглехидрати не се променя с телесното тегло). По-голямата част от дискусията по-горе говори за изискванията за СН в мозъка, които не се променят значително в зависимост от размера на тялото. Жена от 120 паунда и мъж от 200 паунда имат подобни изисквания към мозъка си, тъй като той не се различава между тях.

По-рано обсъждах въздействието на активността и това, което влияе върху ежедневните нужди от СН. Бих искал да коментирам, че всички упражнения НЕ са еднакви и различните видове дейности ще повлияят различно на калорийните нужди. Видът, количеството и интензивността и активността ще повлияят на изискванията.

Типичното „фалшиво кардио“ обикновено не използва много СН. Така че, ако някой прави само този вид дейност (ходене 3-5 пъти седмично), няма да е необходимо да увеличавате приема. Може да искат да ги увеличат до по-високи нива (по различни причини), но честно казано, вероятно не се нуждаят от това.

Понастоящем изискванията за HC за тренировки с тежести не са толкова големи. Направих някои и в заключение, за два работни комплекта (ако приемем, че всеки комплект продължава около 30-45 секунди), ще ви трябват 5 g CH, за да замените използвания гликоген.

Така че, ако сте свършили работа, която съдържа 24 комплекта, ще ви трябват около 60 допълнителни грама, за да замените гликогена. Така че, ако започвате само с 50 грама на ден и правите 24 работни комплекта, ще трябва да консумирате допълнителни 60 грама (общо 110 грама), за да ги покриете. Ако не работите добре при кетоза и започвате от 100-120 грама/ден, ще увеличите до 160-180 грама/ден. МИСЛЯ, че за средностатистическите мъже, които правят тежести, тези работни места изискват около 1gr/lb или 2gr/lb на килограм чиста маса.

В този контекст бодибилдинг храненето (голяма част от което е определено емпирично през годините) винаги е препоръчвало прием на HC, вариращ от 1gr/lb загуба на мазнини до 3gr/lb за обем, така че определено сме в този диапазон. Общите препоръки за силовите спортисти от масовите диетолози са в диапазона 5-7 gr/lb или 2.2-3gr/lb, тези стойности са доста последователни.


Кардиото с висока интензивност е малко по-трудно по отношение на техните изисквания и може да варира много в зависимост от интензивността и обема. Спринтьор, бягащ на 60 м, не използва много гликоген, тренировка за издръжливост на спортист, работеща близо до лактатния праг за дълго време, може напълно да изчерпи гликогена за 1-2 часа. Дори при по-нисък интензитет, 2-6 часа сесии, направени от спортисти за издръжливост, могат напълно да намалят както мускулния, така и чернодробния гликоген дневно.

Цялата мускулна и скелетна тъкан, която намалява при тези спортисти, е представена около 300-400 gr в общо калории. За спортист със средна интензивност това може да представлява 6 грама/килограм тегло дневно. Ако не съществуват екстремни обстоятелства, изискванията за HC няма да бъдат по-високи. И докато препоръките за спортисти с издръжливост са около 7-10 грама/кг постно, проучванията показват, че повечето спортисти консумират около 5 грама/кг.

Само атлети с най-висока тренировка и получена интензивност ще правят това в диетите си. Дори при упражнения средните стойности на спортистите с цел за развлечение не достигат тези нива. По същество, ако състезателните състезатели получават достатъчно при ниво от 5гр/килограм тегло.

Трябва да спомена, че предишните раздели предполагат, че целта е поддържането на мускулния гликоген. С изключение на някои ситуации (загуба на мазнини) целта е понижаването на гликогена или поддържането му. Това означава, че спортист или диетолог може умишлено да намали консумацията по този начин, за определен период от време концентрациите на гликоген намаляват. В тази ситуация, когато някой умишлено иска да поддържа ниския гликоген в мускулите, горните стойности биха били твърде високи, тъй като са фокусирани върху понижаването на целия гликоген след тежки тренировки.

Разбира се, има и ситуации, при които диетолозите или спортистите искат да увеличат мускулния гликоген над нормата, което ще изисква по-висок прием на hc от горните стойности.

Логично, практически ограничение за въглехидратите би било ситуация, в която те съставляват 100% от общите калории. Средностатистическият човек приема общо 14-16 кал/lb на ден. CH имат 4 калории/g, това би представлявало максимален прием от 4 g/lb (8,8 g/kg). Разбира се, спортистите, които правят тежки тренировки (които изгарят повече калории от 14-16 кал/lb) имат по-високи калорични нужди (а следователно и HC). Но за типичния нормален човек реалистичната граница може да бъде 4g/lb и това няма да доведе до никакви протеини или мазнини (без да се покачват калориите за поддръжка).


Разбира се, има и ситуации, когато човек, който спазва диета или спортист, иска да компенсира супер нивата на мускулния гликоген; което натоварва скелетния мускул с нива, надвишаващи нормално. Това понякога се прави за перки за издръжливост, които се стремят да подобрят представянето, и при различни циклични диети, използващи гликогенова компенсация за целите (мускулни печалби).

Така че обобщавайки, разглеждайки двата практически минимума и максимума на HC при различни обстоятелства. За илюстративни цели, след всяка от препоръките gr/lb. Ще дам абсолютен брой въглехидрати, ако приемем 160 килограмов слаб спортист.

  1. Всички стойности са дадени в лири, за да се превърнат в килограми, умножени по 2.2
  2. Забележка: ако протеинът е достатъчен, това количество СН не е необходимо.
  3. Всички горепосочени стойности не предполагат значителни промени в телесното тегло
  4. Комплектът обикновено трае между 30-45 секунди.
  5. Ясно е, че горните данни представляват доста драстичен клон на изискванията за HC, в зависимост от подробностите. За типичен мъж с 160 lb чиста маса дневният прием на CH може да варира от физиологичните нужди от 0g/lb до максимума от 1120g/ден по време на натоварване. Затова не е чудно, че хората са объркани.

Просто въпросът Колко въглехидрати ви трябват?, Няма един отговор. Целите на хората, количеството, видът на дейност, индивидуалните нужди (напр. Инсулин чувствителен срещу резистентен, независимо дали работят добре при кетоза или не) определят идеалното количество.