Подобно на мазнините преди няколко десетилетия, те получават лош рап. Експертите предупреждават: не всички са еднакви и научаването да ги различава намалява здравословните проблеми

През 1977 г. им беше много ясно и това беше обяснено във всички клинични насоки: ако сте яли мазнини, вие сте дебели и болни. Доказателствата, че наситените мазнини водят до скок на нивата на холестерола и тяхната връзка с повишен риск от сърдечно-съдови проблеми, карат света да препоръчва да ядем възможно най-малко, особено ако има проблеми с наднорменото тегло. И благодарение на това дойде „бумът“ на „леките“ храни и 0% мазнини, но, парадоксално, цифрите за затлъстяването и сърдечно-съдовите заболявания продължиха да нарастват.

Какво беше открито по-късно? Е, може би този, който приличаше на лошия във филма, не беше толкова лош, колкото се смяташе, че не всички мазнини са еднакви и че има дори, че защита на нашето здраве, сърцето включено. Положителната част от толкова много изследвания е, че сега сме по-ясни какъв тип мазнина да сложим в килера си (или все още някой се съмнява дали екстра върджин зехтинът или палмовото масло са по-здравословни?).

Правим го обратно. Ние ядем въглехидратите, от които се нуждаем най-малко и избираме най-лошите

Недостатъкът е, че в стремежа си да намерим прости отговори на проблемите със здравето (и теглото) в света, погледът ни се насочи от маслото на препечен хляб към хляба на същите препечени филийки и започнахме да казваме неща като „не яжте тестени изделия, които ви напълняват”. И така се ражда нов злодей на здравословната диета и как изследователите имат ново начинание: да докажат това не всички въглехидрати са еднакви и че някои от тях защитават нашето здраве. Този с включено сърце.

Знаете ли какъв е гликемичният индекс?

Преди да разберем какво е „добър“ въглехидрат и защо трябва да го използваме в ежедневната си диета без комплекси, трябва да сме наясно какво точно представлява въглехидратът и как се държи в тялото ни. Ако мислим да направим списък с въглехидратите, които ядем в края на деня, повечето от нас ще споменат ориза в паелата за обяд, но малцина ще включат салморехото, което имаме като първо ястие в този списък. И все пак продължаваме за свързване на понятието въглехидрати със зърнени храни, ориз и тестени изделия а не с плодове и зеленчуци, които също са част от този списък, благодарение на факта, че имат добри количества глюкоза и фруктоза. Така че първото ни усилие трябва да бъде да разширим концепцията си за въглехидрати до нещо повече от хляба за сандвича и да започнем да разглеждаме в този списък всеки продукт, който излиза от земята (включени бобови растения, тъй като 60% от състава им са въглехидрати).

Следващата ловувка, която трябва да се реши, е, че много от нас са чували за въглехидратите просто и сложно, което е тяхна класификация от химическа гледна точка. Но класификацията, която изследователите използват най-много в момента, за да разберат защо някои са по-полезни от други, е да ги разграничаваме според ефекта, който те оказват върху нашето тяло след поглъщане, тоест според тяхното гликемично натоварване. Гликемичното натоварване на храната е свързано с количеството хидрати, което тя има на порция (измерено в грамове), с въздействието, което оказва върху нивата ни на глюкоза след ядене на това количество. "Тази класификация, базирана на метаболитния отговор на организма след консумация, води до три вида въглехидрати: висок, умерен или нисък гликемичен индекс", обяснява той. Mònica Bulló Bonet, изследовател и доцент в Катедрата по биохимия и биотехнологии на Университета Ровира и Вирджили (URV-IISPV-CIBER).

въглехидрати
Хляб, да. Но винаги изчерпателно. (iStock)

Според последните препоръки на експертите, хидратите, които трябва да ни засягат най-много, са тези, които имат висок гликемичен индекс, защото генерират по-голямо увеличение на кръвната глюкоза в сравнение с въглехидратите с умерен или нисък гликемичен индекс. И защо тези възходи и падения са толкова важни за нашето здраве? За скокове на инсулин причиняващ. Процесът е следният: при откриване на повишаване на нивата на глюкоза в кръвта, бета клетките на нашия панкреас отделят инсулин, за да ги нормализират, тъй като глюкозата да циркулира в кръвта не е добра идея. Всъщност поддържането на много високи нива на глюкоза в кръвта за добър период от време е начинът в крайна сметка да страдате от диабет тип 2.

С тази глюкоза, която циркулира през вените ни, тялото прави две неща благодарение на действието на инсулина: част се съхранява в черния дроб и в мускулите като резерв за гладно и ако след този разтвор все още има глюкоза, тя я превръща в мазнини и я съхранява в адипоцити, докато нивата се нормализират. Първо върви единият процес, а след това другият. Според тази схема е лесно да се разбере, че ако тази глюкоза достигне до кръвния поток по умерен начин, без „високи“, по-голямата част от нея ще попадне в нашите мускули, а не в любовните ни дръжки. Или какво е същото, като консумираме въглехидрати, които карат глюкозата да се освобождава бавно в кръвта, имаме по-малък риск тя да се трансформира в мазнина за по-късно съхранение и като подарък ще контролираме по-добре апетита си. И затова не, не всички въглехидрати са еднакви. Но има и още.

Въглехидратите, от които се нуждаете

През 1999 г. Катедрата по превантивна медицина и обществено здраве на Университета в Навара, в сътрудничество с Харвардското училище за обществено здраве, стартира проекта SUN, амбициозно изследване на диетата и начина на живот, което има за цел да намери ключа на проблеми като затлъстяване, диабет, сърдечно-съдови заболявания. В момента извадката от индивиди, анализирани в това изследване, възлиза на повече от 22 000 и резултатите, получени за консумацията на качествени въглехидрати, са много показателни.

Преди около четири години група изследователи от проекта SUN решиха да създадат индекс, който да определи какво всъщност е качественият въглехидрат. Това, че има нисък гликемичен индекс, беше, разбира се, едно от изискванията, на които трябва да отговаря. Но те добавиха и други в списъка: също те предпочитаха твърдите вещества пред течностите (Ако сте мислили, че яденето на плод е същото като приемането на сок от същия този плод, това не е така); те трябва да са пълнозърнести, в случай на ориз и зърнени храни, или трябва да са с високо съдържание на фибри, в случай на останалите.

Храните, които съдържат въглехидрати, трябва да представляват поне 45-60% от дневните ни калории

Въз основа на тези критерии те сравниха какво ядат участниците в проучването и „voilà“, качеството на въглехидратите е толкова важно за нас, колкото и качеството на мазнините, които ядем. „Основната констатация беше да се установи, че има обратна асоциация и в съответствие между по-доброто качество на въглехидратите и честотата на сърдечно-съдови заболявания. Особено очевидна връзка, ако се вземе предвид само процентът на въглехидратите от пълнозърнести храни ”, обясняват изследователите на CIBERobn, Кармен де ла Фуенте Арилага, който е и технически директор на проекта SUN (Университет в Навара), и Майра Бес-Растроло, Професор по превантивна медицина и обществено здраве в същия университет.

И какво казват данните от проекта SUN за нашата консумация на въглехидрати и цифрите за наднормено тегло и затлъстяване, които се управляват в момента? Е, ние правим всичко обратното, ядем по-малко въглехидрати, от които се нуждаем, и преди всичко избираме най-лошите. „Забелязахме, че тези хора, които консумират бял хляб два или повече пъти на ден, имат 40% по-висок риск от развитие на наднормено тегло/затлъстяване, отколкото тези, които почти не го консумират, като се вземат предвид други възможни объркващи фактори като физическа активност, заседнал начин на живот, останалата част от начина на хранене, тютюн, възраст и пол “, обясняват изследователите, които също предупреждават, че проблемът не са двете филийки хляб, а по-скоро хлябът, който ядем, не е цял. Идея, която Mònica Bulló засилва: „Консумацията на пълнозърнести зърнени култури у нас все още е много ограничена и повечето тестени изделия, хляб и брашна се консумират рафинирани“.

Жалко, защото храните, съдържащи пълнозърнести зърнени храни, съдържат не само по-интересни въглехидрати, но и други хранителни вещества и фитохимикали с полезни здравни свойства. Доказано е, че консумацията на качествени пълнозърнести храни е свързана с по-нисък риск от смъртност и диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания, затлъстяване и, с по-малко доказателства, с по-нисък риск от рак на дебелото черво. Всъщност международният консенсус препоръчва консумацията на две дневни порции (16 g сухо тегло на порция) пълнозърнести зърнени храни, тъй като това количество е свързано с ползи за нашето здраве.

Време е да наваксаме

Накратко, трябва да ядем въглехидрати. Всъщност храните, които ги съдържат, трябва да представляват поне 45-60% от дневните ни калории. Но според проучването на ANIBES в настоящата диета на испанците те осигуряват 41,1% от общата консумирана енергия, така че не достигаме референтните количества. Ние сме се страхували от тях, може би се увличаме от лошата преса и черната легенда, че те дебелеят? Е, тогава е време да наваксаме. „Като цяло и поради тяхната връзка със здравето се препоръчват храни с въглехидрати с умерен до нисък гликемичен индекс, които се намират в пълнозърнестите зърнени култури, а също и в плодовете“, обяснява Mònica Bulló. И ние допълваме списъка, за да няма съмнения: естествени плодове, зеленчуци, бобови растения и ядки Те също са. Но бъдете внимателни, защото тези стойности не са водоустойчиви и стабилни и от време на време можем да използваме много специфичен „удар“ на глюкоза. „Например в определени физиологични ситуации, като например след извършване на важна физическа активност, консумацията на храни с въглехидрати с висок гликемичен индекс може да бъде интересна, тъй като те допринасят за по-добро възстановяване на мускулите“, казва същият експерт.

И от кои трябва да избягаме, независимо от ситуацията, в която се намираме? На това е още по-лесно да се отговори, защото в действителност всички ние си представяме, че те не са най-здравословният вариант. „Трябва да изхвърлите течните въглехидрати, присъстващи в сладките безалкохолни напитки, а също и в бирата. Трябва също да имаме предвид, че методът на готвене влияе върху гликемичния индекс на храната; например, колкото по-сварени са тестените изделия, толкова по-висок е гликемичният индекс. Поради тази причина е препоръчително да се постави калъф, да се приготвят тестени изделия al dente ", предупреждават от Университета в Навара, който завършва с бележка:" Според нашето изследване въглехидратите с по-лошо качество са свързани с увеличаването на наднорменото тегло -затлъстяване, със сърдечно-съдови заболявания и недостиг на витамини и минерали в организма. Що се отнася до качествените въглехидрати, това е доста скорошна концепция и посланието ще бъде, че повечето, ако не всички, от тези, които се хранят, трябва да произхождат от този тип, за да не се увеличава рискът от някои заболявания ”. Да вземем бележка.