въглехидратите

Един от най-големите митове за днешното хранене е това въглехидратите са враг на вашата диета и следователно трябва да се избягва.

Около тази група храни има безброй митове ... но какво е вярно във всички тези твърдения?

Диетолозите-диетолози се опитват в продължение на много години да отричат ​​всички тези твърдения, но може да бъде много трудно да се повиши осведомеността сред населението, защото те се предават поколение след поколение и има и много дезинформация за това.

След това ще се опитам да демистифицирам някои от твърденията, така погрешно вкоренени в нашето население. Нека поговорим малко за защо са необходими въглехидрати и защо да не се страхуваме толкова от това (несправедливо) злоупотребено хранително вещество.

Индекс на съдържанието

Какво представляват въглехидратите?

Въглехидратите, известни още като въглехидрати, въглехидрати, захари или захариди, са макронутриент, съставен от молекули въглерод, водород и кислород, чиято основна функция е да осигуряват енергия на нашето тяло.

В допълнение към функцията си енергичен, те изпълняват и функции регулаторен (те се намесват в синтеза на АТФ, а също и в този на нуклеиновите киселини като ДНК и РНК) и пластмаси (тъй като те са част от структурата на съединителната тъкан).

Кои са основните източници на въглехидрати?

Храните, богати на въглехидрати, са основно грудки (като картофи или сладки картофи), зеленчуци (нахут, леща, боб ...), цели зърна (кафяв ориз, пълнозърнест хляб, пълнозърнести макаронени изделия, киноа, кускус ...), плодове, зеленчуци и млечни продукти.

Други източници на въглехидрати биха били сладки напитки (безалкохолни напитки и сокове), както и различни подсладители като захар, мед или сиропи и други храни като сладкиши (бисквитки, сладкиши, сладкиши ...).

Какви видове въглехидрати откриваме?

Можем да ги класифицираме по много начини, ще ги направим според тяхната структура, те могат да бъдат разделени като:

Прости въглехидрати:

  • Монозахариди (глюкоза, фруктоза, галактоза, рибоза, ксилоза ...) и дизахариди (захароза, лактоза, малтоза).
  • Попиват бързо.

Сложни въглехидрати:

  • Полизахариди (нишесте, гликоген ...).
  • Те се усвояват бавно.

Диетични фибри:

  • Неразтворими фибри (целулоза, хемицелулоза, лигнин, устойчиво нишесте).
  • Разтворими фибри (инулин, фруктоолигозахариди, пектини и венци).
  • Нито усвоен, нито усвоен.

The Диетични фибри Той не се усвоява, т.е. когато го погълнем, той не претърпява практически никакъв вид трансформация в целия ни храносмилателен тракт, докато не се елиминира с изпражненията. Нито се усвоява, нито усвоява. Намираме го особено в растителни източници като плодове, зеленчуци, грудки, бобови растения и пълнозърнести храни.

Какви функции имат диетичните фибри?

  • Увеличете обема на изпражненията, намалете консистенцията му и съкратете времето за преминаване през храносмилателния тракт, помагайки за предотвратяване на запек.
  • Той служи като храна за чревните бактерии, благоприятствайки растежа на „добрите организми“ в нашата чревна микробиота.
  • Забавя усвояването на мазнини и захари от храната, което помага да се регулират нивата на холестерола и глюкозата в кръвта.

По-добре ли е да се консумират пълнозърнести храни?

Зърненото зърно се състои от три части: ендосперма, триците и зародиша.

Когато консумираме рафинирана зърнена култура, ние елиминираме триците и зародиша, с които консумираме само ендосперма. Това означава, че чрез рафиниране на зърнените култури, ние премахваме голяма част от хранителните вещества, които я съставят, като фибри, различни витамини от група В и минерали като магнезий, желязо и калий, с други думи, ние създаваме продукт от много нисък хранителен интерес.

На калорично ниво практически няма разлика, така че ви насърчавам да го направите включете интеграли във всеки ден, Тъй като те са не само по-хранителни, но като осигуряват повече фибри, те ни помагат да останем по-сити за по-дълго. По този начин ще ни бъде по-лесно да избегнем кълването и да сме по-наясно с избора си. В допълнение, консумацията на пълнозърнести храни също е свързана с намаляването на нивата на холестерола в кръвта, намаляването на риска от диабет тип 2 и осигурява правилен състав на нивото на чревната микробиота.

Трябва да се отбележи значението на доброто четене на етикета, тъй като много от продуктите, класифицирани като пълнозърнести в супермаркетите, в действителност не са.

Дали въглехидратите ви напълняват?

Няма храни, които сами по себе си да ви затлъстяват, цялата диета ни определя, че в крайна сметка ще напълнеем. Това се дължи на енергиен баланс, Ако консумираме повече енергия, отколкото изразходваме, този баланс ще бъде положителен, с който ще наддадем на тегло. Напротив, ако спазваме хипокалорична диета, за да отслабнем, този баланс ще бъде отрицателен.

Тоест в крайна сметка важното ще бъде да се преценят количествата от това, което ядем, не е валидно да се посочва един макронутриент като виновник за „напълняване“, тъй като ако ядем прекомерно други източници като като мазнини (ядки, маслини, маслини ...) или протеини (яйце, месо, риба ...), това увеличение също би настъпило. Страхът от въглехидрати обикновено е генерализиран, тъй като населението има тенденция да включва всички видове храни, богати на въглехидрати, в една и съща торба, а у нас често се злоупотребява с този тип храни (сладкиши, захар, сладки напитки, рафинирани тестени изделия с нездравословни сосове). .).

Важното е да ядем необходимите количества, за да покрием нуждите си и да поддържаме a Здравословно тегло. И може да се запитате, от какви суми се нуждаем ежедневно? Това ще зависи от много фактори: Възраст, пол, степен на физическа активност ... Не бива да консумираме същото количество в дъждовен ден на „филм и одеяло“, както един ден, когато ходим на планинска екскурзия и ходим 15 км.

Въглехидрати през нощта, да или не?

Това е един от най-често срещаните притеснения, с които диетолозите-диетолози трябва да се справят ежедневно. Както току-що видяхме, наддаването на тегло няма да бъде обусловено от въвеждането на тази група храни, но в крайна сметка това, което трябва да оценим, е дневно броене. Важно е да спрем да се тревожим за "времето", в което въвеждаме тази група храни и ние ние се ангажираме с качеството от тях.

Защо, ако изключим богатите на въглехидрати храни, отслабваме толкова бързо?

Обикновено в нашето общество сме склонни да злоупотребяваме с тази група храни (тестени изделия, ориз, хляб ...) и обикновено се приготвят в по-малко здравословни версии (рафинирани зърнени храни, сладкиши ...). Когато премахнем този вид продукти от нашата диета, настъпва незабавна загуба на тегло поради два фактора:

  1. Като елиминират този източник на енергия, популярните диети (популярните не означават, че се препоръчват) включват протеини и зеленчуци. С което намаляваме количествата и в същото време заместваме определени храни с други с по-малко калории (променяме въглехидратите за зеленчуци).
  2. Загубеното тегло е под формата на вода, тъй като мускулните запаси от гликоген са изчерпани. Въпреки това, когато въведем отново тази група храни в нашата диета, ние възстановяваме теглото си, тъй като презареждаме мускулните запаси от гликоген.

Въпреки че спазваме диета за отслабване, важно е тя да бъде балансирана, здравословна, достатъчна, адаптирана и безопасно, според нуждите и целите на всеки човек, препоръчани от a/a ДИЕТИСТ-ХРАНИТЕЛ.

Можете да намерите много диети, които обещават бързи и незабавни резултати, с това колко удивително може да звучи и колко опасно може да бъде. Този тип практики обикновено ограничават много видове храни и обикновено са много строги диети, които наистина са трудни за спазване. Това създава вътрешна битка за нас, създавайки дисфункционална връзка с храната. Ще достигнем тежестта след няколко месеца, претърпявайки зверства, така че когато достигнем целта, да се върнем към старите си пътища. И така отново и отново.

Важното е да осъзнаете, че единствената диета, която работи, е да придобиете добри навици, тя не Ви гарантира незабавни резултати, но Ви уверява в ДЪЛГОСРОЧЕН.