Исус Ривила Гарсия, Доктор от Политехническия университет в Мадрид и професор във Факултета по физическа активност и спортни науки (INEF-Мадрид)/@JesusRivilla. Важно е да запомните защо силовите тренировки ви водят до печелене на здраве и ефективно отслабване:

- Мускулите са нашият страхотен съюзник за изгаряне на калории, докато сме в покой, тъй като е метаболитно много активен, консумира много енергия, колкото повече обезмаслена маса, толкова по-голям е метаболизмът ни и Когато намаляваме мускулната маса, както се случва при нискокалорични диети и локални тренировки само при кардио с ниска интензивност, енергията, която консумираме в покой, намалява.
- Второ, силовите тренировки ни помагат значително в ежедневието. Например възрастен или дори възрастен човек се нуждае от сила, за да вземе пазарските чанти, да ги транспортира, да носи кутии, да вземе детето/внука ... животът изисква оптимални нива на сила.
- На трето място, костите се укрепват с упражнения с висока интензивност. Като се има предвид, че костната плътност намалява с възрастта и с упражненията за разтоварване, обучението с натоварвания е от съществено значение в сегашното ни общество.

Но нека се захващаме с бизнеса, какъв вид тренировка с тежести? Повечето хора вярват, че високите повторения, ниското тегло и много бавно са адекватни. Нищо от това. Ще дадем четири практически насоки за ефективно обучение с тежести (четирите крака на масата):

1) Това е капитал изпълнявайте упражненията с подходяща техника. Ако добавите товар към лошо извършено движение, шансовете за нараняване се умножават. Ето защо е важно в началото, във фазата на обучение на упражненията движенията се извършват по бавен и много контролиран начин. След като тази фаза на обучение обаче приключи, вдигането на тежести трябва да се извършва с максимално възможната скорост тъй като по този начин се активират повечето мускулни влакна и настъпват най-значимите подобрения в силата.

2) Тегло ще бъде умерено висок и ще се увеличава. Защо? Тъй като ежедневните дейности като пазаруване, вземане на деца, преместване на кутии ... изискват движещи се тежести, които съвсем не са ниски, следователно, ако искаме да се упражняваме, за да се изправяме всеки ден по-добре, имаме нужда средни товари, не слизайте. Също и защото за да увеличим мускулната си маса, трябва да изпратим ясно послание към тялото че имаме нужда от мускули. Това съобщение се появява, когато използвам умерени товари. Науката е ясна в това отношение.

3) Броят на повторенията ще бъде междинен в началото, не високо, приблизително около 12 повторения, и постепенно ще намалява в зависимост от целта на обучението. Правенето на повече не се препоръчва поради няколко причини: а) твърде много повторения няма да доведат до увеличаване на масата без мазнини; б) упражненията с натоварвания включват значително съвместно въздействие и не е препоръчително да се прекалява; в) генерират умора и това води до влошаване на изпълнението и г) няма да можем да изпълним упражнение със значително натоварване и с добра скорост, ако направя много повторения.

4) Упражнения, които включват големи мускулни групи. Глобалните упражнения като цяло са по-полезни за живота, а също така включват по-голямо нарастване на силата и имат големи калорийни разходи. В този смисъл по-локализираните упражнения като упражнения за трицепс, бицепс, квадрицепс, глутеуси ... не са най-подходящите и, напротив, по-глобални упражнения като клякане, мъртва тяга, преси за ръце, брадичка ...

мазнини
Най-добрите упражнения са най-глобалните.

Практически пример?
Преди да говоря за практически примери, искам да обърна внимание необходимостта от обучение под надзора и програмирането на квалифициран експерт. Въпреки че добре направеното обучение е генератор на неизмерими ползи както по отношение на здравето, така и по естетика на тялото, лошото обучение може да доведе до сериозни наранявания и дисбаланси.

Много ефективна стратегия, която води до големи калорийни разходи, както и ползи, свързани със силата и сърдечно-съдовата функция комбинирайте общо упражнение за сила с умерено „кардио“ упражнение с висока интензивност. Например, извършване на клекове (12 повторения), последвано без почивка чрез повдигане-спускане на стъпка за една минута. Тази „мини-верига“ се повтаря три пъти, преди да преминете към друга.

Въпреки това, както подборът на упражненията, така и техните параметри (повторения, серии, почивки, ...) зависят от всяка конкретна ситуация., всеки човек е различен и като такъв неговото обучение трябва да бъде предписано. Следователно не е подходящо да говорим за подробни програми, без да знаем профила на човека, към когото са адресирани. Ето защо, независимо колко привлекателно може да бъде даването на „рецепти за упражнения“, идеалното е да се говори за принципи, които трябва да бъдат адаптирани и прилагани според всяка ситуация.