Нито яжте малко, нито правите повторения, за да маркирате мускулите

Имайки предвид дефинирането на мускулния тонус, има много хора, които с постоянство и воля ходят усърдно на фитнес, за да изпълняват упражнения с много повторения

нито

  • За нацията/GDA
  • 07 АВГУСТ. 2019 - 07:00 ч

Имайки предвид дефинирането на мускулния тонус, има много хора, които с постоянство и воля ходят усърдно във фитнеса, за да изпълняват упражнения с много повторения. Успоредно с това те значително намаляват порциите си с храна, за да загубят мазнините, които мускулите не могат да оценят. Но много ли повторения и по-малко храна са пътят към по-дефинирания мускул?

"За да можете да вкарате, първо трябва да имате мускули. Трябва да постигнете минимална степен на хипертрофия или увеличаване на мускулния обем. С диета и тренировки можете да определите тази минимална хипертрофия", обяснява Леонардо Концети, аржентински треньор по лека атлетика, физически треньор и високоефективен учител по културизъм.

За професионалиста обаче е мит, че с много повторения мускулът се маркира повече. „Няма по-добър начин, особено за жените, от това да вкараш, правейки чисто силова работа, до шест повторения, с много натоварване. Това активира всички влакна. Това е анаеробна работа с кислороден дълг. Този вид работа изгаря мазнините след тренировка, при възстановяване на мускулите ", подробности. Теглото да се използва? „Това е тежест, която ви позволява да правите до шест повторения и не едно повече“, казва той.

Теглото зависи от всеки човек и силата, която има. Но какво се случва на мускулно ниво, когато рутината се състои от упражнения с много повторения с малко натоварване? "Правейки много повторения с малко тегло се активира само част от мускула. ​​По този начин той се втвърдява и маркира минимална част", казва Concetti. С малко тегло и много повторения се активира аеробната метаболитна система, която работи с консумацията на кислород.

"Аеробните класове изгарят мазнини по време на тренировка, но с много по-малко мускулно активиране и минимално изгаряне на мазнини, защото трябва да мине определен период от време. Ако класът е много интензивен, в рамките на десет минути може да изгаряте мазнини. Да, класът няма много висока интензивност, това се случва от половин час до четиридесет минути ", уверява той.

Обяснението има научна подкрепа: "Мозъкът използва глюкозата, за да функционира. Когато упражненията са много интензивни, тя съхранява тази глюкоза. При много голямо търсене тялото съхранява тази глюкоза, за да функционира мозъкът. След това спира изгарянето на глюкозата и започва да окислява мазнините с кислород, ако това е аеробната система. Ако упражнението е много интензивно, вие влизате в тази система по-бързо. И ако упражнението не е толкова интензивно, търсенето на глюкоза е минимално, тъй като мозъкът има глюкоза, за да функционира и не е необходимо да изгаря мазнините ".

Поради тази причина за учителя „най-добрите са, особено за жените упражнения с високи, контролирани натоварвания и ниски повторения. Придружен с диета, това е най-добрият начин да се определи ". Когато става въпрос за анаеробна работа", при реконструкция на протеини, за възстановяване на влакната, които са били счупени с упражнения, е необходима енергия. Тази енергия в състояние на покой се получава от мазнините. Използвайте тази енергия, за да си възвърнете мускулите “, добавя той.

Храната, ключът

Miranda препоръчва включването на мазнини, протеини и въглехидрати в храната. Ежедневно протеините "играят основна роля в храносмилателния процес и са структурна част от нашите органи и тъкани", казва той. Въпреки че посоченото количество протеин варира при всеки човек, може да се каже, че „човек, който тренира, трябва ежедневно да включва между 1,8 и 2 грама протеин на кило от собственото си тегло, за да допринесе за регенерацията на мускулните клетки. Казват, че средно човек, който тренира, трябва да консумира около 30 грама протеин на хранене, като винаги спазва четирите дневни хранения ", подчертава той.

Кои са препоръчителните протеини? „Те са от животински произход, които се комбинират с храни от растителен произход“, посочва той. Що се отнася до месото и яйцата, диетологът препоръчва да се яде "говеждо месо два пъти седмично, птици два пъти, риба три пъти и едно яйце на ден".

От разфасовките от говеждо месо е наклонено към бедрото, рамото, кръста, кръста или седалището, а от пилето - гърдите. Сред въглехидратите Лилиана Гримберг, координатор на диетолозите в Равенския център, препоръчва да се избират зеленчуци, плодове, ориз, овес и тестени изделия.

Още хранителни съвети: "Разделянето на диетата четири до пет пъти на ден помага за поддържане на адекватни нива на глюкоза в кръвта по време на тренировка, като се избягва мускулната умора. Освен това обилната хидратация е от съществено значение по всяко време: преди, по време и след тренировка. Упражнения", препоръчва адвокатът Лилиана Гримбърг. Накратко, „всяка диета, която ограничава групите храни, ще бъде контрапродуктивна, тъй като не е устойчива във времето и в дългосрочен план засяга здравето“, заключава Миранда.