Това, което допринася най-много за активирането на метаболизма, е увеличаването на мускулната маса и елиминирането на мастната маса.

метаболизма

Допринасят както възрастта, генетиката или ограничителните диети, така и внезапните промени в тялото забавят метаболизма. Но освен това през последните месеци в списъка се включи мощен външен фактор, който също е причинил този ефект: Заплаха Covid-19 и всичко, което го заобикаля (затвореност, безпокойство, несигурност, икономическа криза, страх.). Неговите последици със сигурност се различават от човек на човек. Това обаче са едни от най-честите: ниска физическа активност, лоша диета (с преобладаване на захари, рафинирани брашна и наситени мазнини), липса на контрол на графиците (поради работа от разстояние), по-малко почивка и затруднено заспиване.

Тези гореспоменати "вторични" ефекти на пандемията действат като

на тежки плочи върху организма, което води до още по-бавен метаболизъм. Добрата новина обаче е, както обяснява д-р Мария Амаро, че както има фактори, които го забавят, също е възможно активират или ускоряват метаболизма. Ключът е да се комбинира a интензивна физическа активност, а балансирана диета (не забравяйте протеините и здравословните мазнини), правилно хидратация Y. почивка дневно (гарантиращо минимум осем часа сън).

Но за да активирате метаболизма, по-ефективно ли е да спортувате или да се грижите за диетата? Истината е, че както обяснява д-р Амаро, трябва да комбинираме и двете и едното не е достатъчно ефективно без другото, тъй като научно доказано е, че това, което допринася най-много за ускоряване на метаболизма, е увеличаване на мускулната маса и премахване на мастната маса. „И това се постига както с упражнения с храна“, уточнява той.

Диета: здравословни протеини и мазнини

Всеки ден те трябва дават приоритет на протеините пред въглехидратите Е, както твърди д-р Амаро, тялото отнема повече време и се нуждае от повече енергия за разграждане и усвояване на протеини, отколкото за обработка на други хранителни вещества. „По-конкретно, тялото изразходва около 20 или 30% от калориите, осигурени от протеините, за смилането им, в сравнение с 5 или 15%, необходими за преработката на мазнини или въглехидрати“, разкрива той.

The повишен протеин Допринася за формирането на мускулите и че по-голямата мускулна маса от своя страна ускорява метаболизма. Ето защо експертът обяснява, че в диета, чиято цел е да активира метаболизма, трябва да бъдат включени постно месо, риба, бобови растения, яйца, сирене и ядки. „Но това увеличение трябва да се проследява под лекарско наблюдение, защото излишъкът от прием на протеини може да има пагубен ефект върху атаката на бъбреците и черния дроб“, уточнява той.

The здравословни мазнини (особено ненаситени, EVOO и Омега 3 мастни киселини) също са от съществено значение в диетата за ускоряване на метаболизма, тъй като, както д-р Амаро разкрива, „добрите мазнини помагат за изгарянето на лошите мазнини“. По отношение на въглехидратите е препоръчително да се избират само тези, които се усвояват бавно.

От своя страна диетологът и диетологът Pereira Verónica Pereira добавя към тези препоръки (които тя също споделя) храни, богати на нитрати като зелени листни зеленчуци, тези, които съдържат катехини (мощни антиоксиданти), тези, които съдържат капсаицин, вещество, присъстващо в пикантните храни, което действа чрез стимулиране на секрецията на хормона адреналин и храна с гингерол, Те спомагат за увеличаване на телесната топлина, като по този начин активират метаболизма.

Напротив, в списъка на „забавящите“ храни и практики ще открием алкохол, елиминиране на мазнини (включително здравословни), „леки“ или „диетични“ продукти или навика да пропускаме ястия без препоръчан план от професионалист.

Упражненията, които ускоряват метаболизма най-много

Когато говорим за упражнения за активиране на метаболизма, д-р Амаро не се позовава на ходене от време на време или ходене на фитнес, когато си спомняме, а на водене на интензивно активно ежедневие, което включва аеробни упражнения, анаеробни упражнения Y. силови упражнения и ги комбинирайте помежду си, така че никога да не минат повече от 48 часа, без тялото да положи усилия. «Някои професионалисти настояват да препоръчват упражнения за упражнения кардио, но тези, които наистина ускоряват метаболизма, са тези на сила», Уточнява той. Всъщност експертът потвърждава, че ако практикувате клекове с тежест за 10 или 15 минути, ще бъде по-ефективно да ускорите метаболизма, отколкото ако изпълнявате същото упражнение с тегло.

В допълнение, както потвърждава Verónica Pereira, упражненията за съпротива увеличават мускулната маса. „The мускул това е горелка за калории и ако имаме повече мускули, тялото ще харчи повече », обяснява той. Към това трябва да се добави, че упражненията увеличават консумацията на енергия не само докато тренирате, но и допринасят за поддържане на енергийното търсене в продължение на няколко часа.

И нещо подобно може да се отнася за тези, които практикуват „бягане“ или тези, които ходят често. „Редуването на 30-секундни спринтове с 2 минути бягане е по-ефективно за засилване на метаболизма, отколкото бягане в продължение на два часа с редовно темпо“, обяснява д-р Амаро. Разбира се, за да повлияе на метаболизма е необходимо донесе сърдечната честота над 80%.

The плуване, Велосипед или изкачване на стълби Те могат да бъдат ефективни при ускоряване на метаболизма, стига да се превърнат в анаеробни упражнения, тоест да ходят много бързо, да се качват по две стълби наведнъж или да правят физическа активност с темпо, което ви позволява да надвишите тези 80% от сърдечната честота.

Почивка: спи минимум 7 часа

Това е един от най-малко споменатите фактори, но истината е, че влияе много повече, отколкото се смята, защото по време на сън метаболитният процес, наречен катаболизъм . Това се състои от разграждането на органичните хранителни вещества, което тялото прави, за да извлече от тях химическа енергия и да я превърне в полезна форма за клетката. Както съветва д-р Амаро, сънят трябва да бъде ефективен и трябва да влезем в REM фазата, защото ако не спим добре, ще се активират грелин и лептин, което ще ни направи по-агресивни през деня, ще имаме повече глад и повече тревожност а не ние ще искаме да упражняваме.

Verónica Pereira споделя това мнение, която също добавя, че сънят ще позволи на метаболизма да бъде готов, за да направи по-големи калорийни разходи през останалата част от деня.

Кафява мазнина, неочакваният съюзник

The кафява мазнина или кафява мазнина Това е вид мазнина, която е способна да активира метаболизма и да изгаря белите мазнини, които се натрупват в тялото. Този тип произвежда 20% от телесната топлина, изгаряйки енергия за повишаване на температурата в студено време.

Тя варира в зависимост от пола (жените имат повече), възрастта (намалява с възрастта), теглото и нивото на глюкоза в кръвта (те имат повече, ако теглото е здравословно и нивата на кръвната захар са нормални). Помага за регулиране на теглото и нивото на кръвната захар чрез активиране на термогенеза, тоест, той трансформира триглицеридите и глюкозата в кръвта в енергия.

Наскоро беше доказано, че студът превръща телесната мазнина или бялата мазнина в кафява мазнина. Той обаче може да се активира и чрез диета (при спазване на петте хранения на ден), упражнения, излагане на тялото на студ (с главата) и почивка (за стимулиране на производството на мелатонин).