Вече знаем, че упражненията са полезни и дори необходими за здравословния живот. Също така знаем, че тъй като изисква усилия, че в съвременността не е необходимо, както е било по природа в миналото, това е една от дейностите, които се опитваме да избегнем.

много

Така че съществува схващането, че упражненията са тежки, че изискват много страдания. И до известна степен е вярно, защото ползите от физическата активност са пряко свързани с времето и усилията, които отделяме за нея.

Въпреки това, скорошни и не съвсем скорошни проучвания доказват, че за да се насладите на предимствата на физическата активност, всъщност не е нужно да отделяте толкова много време или усилия. То трябва да бъде само често и последователно.

Поради тази причина официалните препоръки ни казват, че за да намалим риска от заболяване и преждевременна смърт, трябва да спортуваме поне 30 минути на ден, поне пет дни в седмицата.

И тези полезни 30 минути може да отнемат не повече от насърчаване да отидете на разходка.

Упражнението работи

Още през 2004 г. проучване при жени на средна възраст (средна възраст 50) установи с помощта на ежедневни измервания на крачкомера, че сред 80-те участници тези, които са ходили най-много, имат най-нисък процент телесни мазнини (ИТМ). В допълнение, ИТМ на жените, които са натрупали повече от 10 000 стъпки, е в нормалните граници.

Същата година, рандомизирано контролирано проучване, което включва участници от двата пола и е публикувано в Journal of American Medical Association, съобщава, че дори умерено количество упражнения (например ходене 30 минути на ден) може да предотврати увеличаване на теглото промени в диетата. И че повече упражнения могат да доведат до значителна загуба на тегло при хората с наднормено тегло.

Въпреки това продължават да се провеждат проучвания, за да се установят с повече точност и специфичност ефектите от физическата активност върху много аспекти на здравето. Едно от тях, проведено наскоро и публикувано в Journal of Physical Therapy Science, установи, че индийските жени на терапевтична диета контролират по-добре и отслабват повече, практикувайки аеробика в сравнение с ходенето.

30 минути са достатъчни

През 2017 г., чрез по-точна система за отчитане на стъпки и връзка с теглото и коремните мазнини, рандомизирано проучване, публикувано в турското списание по физикална медицина и рехабилитация, проведено също и при жени, установи, че и двете с умерен интензитет на крачкомер, контролирани тъй като контролираното ходене на бягаща пътека води до значително подобрение на коремното затлъстяване и аеробния капацитет (VO2max).

Аеробният капацитет е показател за това колко ефективно функционира кардиореспираторната система при използването на кислород и тялото използва енергия, следователно служи като маркер за здравето като цяло.

И подобно на предишни проучвания, това установи, че средно 30 минути ходене на ден са били достатъчни, за да извлекат значителни ползи. Тази препоръка е докладвана и от друго проучване година по-късно, в списанието на Американската сърдечна асоциация (AHA), като се добавя, че 30-те маймуни не трябва да се извършват подред, но те също така броят, ако са разделени на три 10-минутни сегменти през целия ден.

Ако можете да ходите един час, толкова по-добре

Важно е да се вземе предвид, че последното споменато проучване също уточнява, че въпреки че 30 минути ходене на ден е единственото нещо, което е необходимо, за да се възползвате от предимствата на упражненията, завършването на един час би било много по-добре.

Този час ходене може да се извършва в ежедневието, като се ходи пеша, вместо да се използва колата, изкачва се по стълбите, вместо да се използва асансьор, паркиране по-далеч от вратата; всички тези времена се добавят към деня, за да станат ползи за здравето.

Защо трябва да се опитвате да получавате 1 час на ден, а не само 30 минути? Тъй като ползите от един час ходене на ден представляват намаляване наполовина на вероятността от преждевременна смърт. Също така, както обсъждахме в предишна статия, ходенето може да ви помогне да започнете да бягате. А бягането ви носи дори повече предимства, отколкото просто ходенето.

Бихте ли искали да имате здраве на някой на 40-те години на 70 години и да избягвате преждевременно стареене? Ходете или бягайте. Всеки от тези два вида физическа активност ще бъде много по-евтин от алтернативата: справяне с различни хронични дегенеративни заболявания.