Когато избираме какво да ядем, много от нас правят грешката, като гледат само на количеството калории или общия дял на захарите и хидратите, защото трябва да знаем, че както има различни видове мазнини, има и различни видове въглехидрати. Тогава, По-лошо ли е да се консумира рафинирана захар? Ако съм спортист, мога ли да ям захари или сложни въглехидрати взаимозаменяемо?

същите

Различни източници на енергия

Ако говорим само за калориите, предлагани от храната, можем да си помислим, че консумирането на 30 грама трапезна захар е същото като 30 грама овесени ядки, тъй като хидратите и на двете осигуряват 4 kcal на грам. Не всичко обаче е там.

Всяка храна предлага много повече от калории, и без да се впускаме в анализ на другите хранителни вещества, които те могат да осигурят, трябва да мислим, че ефектът върху тялото и следователно енергията, която най-накрая предлагат, зависи от структурата и състава на всяка храна.

The захар бяла маса или сода, богата на захари, може да осигури същите калории като въглехидратите в овесена каша или пълнозърнести макаронени изделия, но първата на практика не изискват храносмилателна работа, тъй като те са в най-простата си форма, както беше обяснено от Научно-консултативния комитет по храненето миналата година.

Този по-бавен храносмилателен процес изисква по-малко енергия от тялото, за да се метаболизира и бързо ще имаме глюкозата, получена от тези рафинирани захари в кръвта ни, да се използват като енергиен източник или, в противен случай, да ги съхраняват като мазнини.

И обратно, въглехидратите в тестените изделия или овеса не са толкова прости и изискват да бъдат усвоени от ензимите, които тялото ни притежава, за да достигне по-късно до кръвта под формата на глюкоза или източник на енергия, използваем от нашето тяло.

The прости или рафинирани захари които можем да намерим в силно преработени храни като безалкохолна напитка или сладка бързо повишаване на кръвната захар. От своя страна, сложни хидрати които откриваме в пълнозърнестите храни, плодовете и зеленчуците достигат до кръвта за по-дълго време, така че бавно повишавайте кръвната захар или което е същото, те имат по-нисък гликемичен индекс.

Внезапното повишаване на глюкозата или приемът на храни с висок гликемичен индекс като част от обичайната диета може да увеличи риска от страдания от различни заболявания като наднормено тегло, диабет тип 2, сърдечни проблеми, безплодие, рак и други, както е посочено в Училище на Харвардското обществено здраве.

Напротив, яденето на диета, при която преобладават храни с нисък гликемичен индекс или сложни въглехидрати, богати на фибри, е свързано с противовъзпалителен ефект в нашето тяло, който може да предотврати различни патологии.

Отвъд калориите

Ако искаме да се грижим за здравето си с това, което ядем, трябва не само да се интересуваме от начина, по който храните предлагат калории извън енергийния принос на всеки един, но също така и хранителни вещества че тези предлагат.

Можем да ядем равни калории, но с много различно качество И това ще има различен ефект върху нашето тяло и вашето здраве. Тоест няма да е същото да покрием 50% от калориите в нашата диета под формата на рафинирани захари, отколкото да покрием същата пропорция със сложни въглехидрати или здравословни мазнини.

Ясно е, че 100 Kcal мазнини не са същото като 100 Kcal хидрати, тъй като първите не задоволяват като вторите, а вторите имат ограничени отлагания в сравнение с мазнините, които могат да се съхраняват неограничено в тялото.

По същия начин трябва да разгледаме всичко, което придружава източниците на калории в храната, т.е. освен наличието на хидрати, протеини и мазнини, е от съществено значение наблюдавайте дали в даден продукт откриваме минерали, витамини, антиоксиданти, вода или други вещества, които не осигуряват енергия, но говорят за хранително качество на храна.

Следователно търговският портокалов сок не е същото като пресния портокал, защото въпреки че и двата могат да осигурят сходни калории, първият ще има повече прости захари, по-малко фибри и вероятно по-малко витамин С, антиоксиданти и други здравословни микроелементи, отколкото парчето пресен плод.

Като спортист не са важни източниците на енергия?

Много пъти си мислим, че редовната физическа активност ни спестява да преглеждаме тези въпроси от диетата си, защото, разбира се, ще изгаряме много повече калории и след това можем да отидем до източници на захар. въпреки това, при спортистите, както и при заседналите хора, тези въпроси имат значение.

За спортист, който се нуждае от повече калории всеки ден, е от съществено значение да избере храни с добри хранителни вещества или високо качество и най-вече е важно да знаете кои са бързите енергийни източници или които предлагат енергия по-бавно да ги използвате за спортното си представяне.

Ако сме в средата на състезанието и се нуждаем от енергия сега, трябва да отидем до някакъв източник на рафинирана захар, който, както казахме по-рано, предлага захар веднага на тялото, докато ако възнамеряваме да бягаме след няколко часа и имаме енергия, можем да изберем други храни да повишават глюкозата по-бавно.

При заседналия човек важността на внимателния подбор на въглехидрати или енергийни източници е преди всичко в здравето му, тъй като последиците от консумацията на рафинирана захар в излишък са много и следователно, СЗО промени максималната граница от 10 на 5% от дневните калории.

Както при спортисти, така и при заседнали хора, диета, богата на захари, е свързана с повишен риск от умора, както и диабет тип 2, и диета с нисък дял от този вид хидрати благоприятства когнитивните процеси и настроението, според учени от университета в Невада.

По същия начин пълнозърнестите храни, богати на сложни хидрати, са свързани с по-нисък риск от смърт от каквато и да е причина и увеличават продължителността на живота, като намаляват шансовете за страдание от различни заболявания.

Тогава, И за спортистите, и за заседналите хора сложните въглехидрати не са същите като простите, Тоест, не е неясно, ако изберем рафинирана захар от други източници на хидрати, за да получим енергия и хранителни вещества, защото за да се грижим за здравето, става въпрос не само за изгаряне на калориите, които ядем, но и за наблюдение къде тези калориите идват и като се има предвид ефектът им върху организма.

Консултирана библиография | Въглехидрати и кръвна захар, Училище за обществено здраве, Харвард; Am J Clin Nutr. 2014 април; 99 (4): 813-33. doi: 10.3945/ajcn.113.074252. Epub 2014 19 февруари; Хранителна и земеделска организация на Обединената нация, Ролята на въглехидратите в упражненията и физическите постижения; Вестник за обществено здраве в Невада, (2010). Том 7 Фар 39.
Изображение | iStock