имаме

Днес безглутеновите диети са много популярни. Мнозина са се присъединили към тях по здравословни причини, които го налагат (целиакия), а много други поради вярата, че това ще им помогне да отслабнат по-бързо, като същевременно консумират по-здравословни храни.

Но необходимо ли е да имате безглутенова диета, за да имате здравословна диета?

На първо място, в тази статия ще определим какво означава глутен, за да можете по този начин да разберете защо го избягвате и как може да бъде вредно за нашето тяло.

Същността на глутена

Има много протеини, които обикновено се съдържат в ядките като семена или пълнозърнести храни, главно в пшеница, ечемик, ръж и всичко друго, приготвено с тези храни.

Глутенът може да се намери и в зърнени храни, преработени с пшеница, ечемик и ръж, като овес (въпреки че овесът не съдържа високо съдържание на глутен).

Всички зърнени храни, включително царевица, ориз и овес, съдържат протеини, които много приличат на глутена, така че не можем да изключим глутена само за протеин, който е вреден за някои хора. Имунната система на всеки човек може да реагира отрицателно на всеки протеин, открит в храната, включително глутен.

Вреден ли е глутенът за здравето? Какво представлява и за какво служи

Изглежда, че глутенът е най-опасният вид протеин, който трябва да се избягва в различни зърнени храни, но това е главно защото е свързано с целиакия, вид автоимунно заболяване, при което поглъщането на глутен може да доведе до сериозни здравословни проблеми.

Съществуват и други видове здравословни проблеми, свързани с непоносимостта към глутен. Това е по-известно като чувствителност към целиакия.

Чувствителността към целиакия може да причини много здравословни проблеми като разстройство на храносмилането, автоимунни реакции и други проблеми като обрив, подуване на корема, запек, диария, главоболие, умора и копривна треска.

Въпреки че хората с нецелиакийна чувствителност може да не бъдат диагностицирани като целиакия, може да им липсва способността да усвояват напълно глутеновите протеини и следователно трябва да избягват глутена за оптимално здраве.

Какво да правите, ако искате да избягвате глутена във вашата диета?

Ако смятате, че може да имате непоносимост към глутен или здравословен проблем, свързан с глутен, важно е да не бързате и внезапно да спрете да го консумирате. Много здравословни проблеми могат да имат симптоми, подобни на непоносимост към глутен.

Най-добрият начин да разберете дали сте алергични или непоносими към глутен е като проверите дали не сте целиакия. От резултатите, които получавате, можете да започнете процеса си на живот без глутен.

Можете да получите много хранителни вещества в диетата си, без да ядете клееви зърна. Важно е да не ядете голямо количество безглутенови преработени храни и най-добре е да се възползвате от пълноценни храни, доколкото е възможно.

Списък на най-добрите храни за ядене на безглутенова диета с целиакия:

Основните хранителни вещества, открити в храни с глутен (като пшеница, ечемик, ръж, пълнозърнести храни и хляб), включват фибри, калий, магнезий, цинк и желязо.

За щастие можете да намерите тези хранителни вещества в много други храни, които предлагат дори повече ползи за здравето, отколкото глутеновите зърна и преработените зърнени продукти.

Пълнозърнести и псевдозърнести храни

Едно от първите места, от които започваме да съставяме новото ни меню, са пълнозърнести храни. Пълнозърнестите храни се оказаха една от най-важните храни за дълголетието и профилактиката на сърдечни заболявания и дори рак, няма нужда да се избягват всички от тях на безглутенова диета.

Ето най-добрите безглутенови пълнозърнести и псевдозърнести храни (семена като зърнени култури), които можете да опитате:

Псевдозърна

Псевдозърната или псевдозърнените храни имат пълни източници на протеини, желязо и магнезий дори по-високи от пълнозърнестите храни. Те готвят като зърнени храни, но всъщност са семена по природа. Подобно на пълнозърнестите храни, псевдозърната също имат ниско съдържание на мазнини и могат да помогнат за понижаване на общите нива на холестерола.

  • Киноа.
  • Сине.
  • Амарант.
  • Чиа.
  • Канихуа.
  • Теф.

Пълнозърнести храни и зърнени култури без глутен:

Пълнозърнестите храни без глутен обикновено са най-консумираните при тези видове диети. Направете всичко възможно, за да намерите тези, които са сертифицирани (без TACC), ако имате целиакия, за да сте в безопасност.

Тези пълнозърнести храни предлагат фибри, цинк, магнезий, калий.

  • Сертифициран овес без глутен (за да се избегне замърсяване с глутен)
  • Жълта, лилава и синя царевица.
  • Див ориз.
  • Неразделна ориз.
  • Черен ориз.
  • Червен ориз.

Зеленчуци

Зеленчуците трябва да бъдат крайъгълният камък на всяка здравословна диета, без глутен или не. Те са най-добрият източник на фибри в природата, като същевременно осигуряват витамини, минерали и са без мазнини на порция. Зеленчуците могат да ви помогнат да отслабнете и да предотвратите появата на затлъстяване и сърдечни заболявания, когато се консумират в естественото им състояние без масло и без прекомерни нива на натрий.

Ето някои от най-добрите зеленчуци за ядене, ако имате целиакия.

Яжте пет до шест ½ чаши порции зеленчуци без скорбяла и до три порции 1 чаша нишестени зеленчуци на ден.

Зеленчуци без нишесте:

  • Броколи
  • Зеле
  • Лук
  • Чесън
  • Карфиол
  • PakChoy
  • Аспержи.
  • Целина
  • Тиквички
  • Жълт скуош (лято)
  • Гъби
  • Ряпа
  • Моркови
  • Пащърнак
  • Бамя
  • Патладжан

Нишестени зеленчуци

  • Сладки картофи
  • Ямс
  • Златни картофи
  • Червени картофи
  • Зимна тиква
  • Тиква
  • Юка

Зелени листни зеленчуци

Зелените листа също съдържат важни хранителни вещества за вашето здраве. Те включват витамини А, С, Е и К заедно с витамини от група В като фолиева киселина и витамин В6. Много зелени листни зеленчуци също съдържат големи количества фибри и са отлични източници на вода, която ги хидратира и пълни, като същевременно е с ниско съдържание на калории.

Ям поне 3 чаши от някоя от тези листни зеленчуци всеки ден:

  • Спанак
  • Кейл
  • Марули (всички)
  • Зеле
  • Рукола
  • Салата Ромен
  • Чард
  • Ендивия
  • Магданоз
  • Cilantro

Плодове

Плодовете са чудесни източници на въглехидрати, които да включим в нашата диета. Те могат да помогнат за предотвратяване на сърдечни заболявания като зеленчуци и са много лесни за работа. Плодовете също са кисели, така че могат да помогнат за предотвратяване на възпаления и увеличаване на алкалността в тялото.

Те също са чудесни източници на витамин С и калий, които са важни за нивата на вашето кръвно налягане и здравето на нашата имунна система. И накрая, плодовете са едни от най-добрите източници на фибри, когато не консумирате зърнени храни. Захарите в плодовете не се обработват по същия начин, както преработената захар, която намираме в бонбоните, така че не забравяйте да включите някои плодове във вашата диета. Не трябва да ядете повече плодове, отколкото зеленчуци; 3 или 5 порции на ден е добър брой за начало.

Здравословни плодове за ядене всеки ден:

  • Чушки
  • Ябълки
  • Банани
  • Портокали
  • Ананас
  • Круши
  • Горски плодове
  • Диня
  • Пъпеш пъпеш
  • Домати
  • Краставици
  • Манго
  • Череши
  • Гуава
  • Киви
  • Фиг
  • Кокос (също добър източник на мазнини, ограничени порции)
  • Авокадо (също добър източник на мазнини, ограничени порции)
  • Дата (с високо съдържание на захар и ниско съдържание на вода на порция, ограничена порция)
  • Стафиди (с високо съдържание на захар и ниско съдържание на вода на порция, ограничени порции)

Ядки: Ядки и семена

Ядките са един от най-добрите варианти за целиакия. Ядките и семената са прекрасни източници на здравословни мазнини и е доказано, че предотвратяват сърдечни заболявания, диабет и дори загуба на памет.

Опитайте се да ядете от 20 до 40 грама ядки и семена на ден; Това включва масло от ядки.

  • Бадеми и бадемово масло
  • Ядки кашу и масло от кашу
  • Фъстъци и фъстъчено масло (органичното фъстъчено масло е най-добро)
  • Орехи
  • Пекани
  • Слънчогледово семе или масло от слънчогледово семе
  • Тиквено семе
  • Конопени семена
  • семена от чиа
  • Ленено семе
  • Ядки макадамия
  • Зъбни колела
  • Сусамово семе и тахан (сусамово масло)

Важно е да прецените колко порции ядки и семена консумирате всеки ден. Ако не сте сигурни колко да ядете, имайте предвид, че 20 до 40 грама на ден се равнява съответно на 2 супени лъжици или ¼ чаша.

Бобови растения: боб, грах, леща

Фасулът, грахът и лещата са всички части от семейството на бобовите растения. Бобовите растения растат близо до земята, а не дървета и цъфтящи растения като ядки и семена. Грахът се отглежда в шушулки, които растат на по-високи растения, а фасулът и лещата растат по-близо до земята на лозя, а не шушулки като грах.

Всички бобови растения, независимо от вида им, предлагат невероятни ползи за вашето здраве. Те са богати на желязо, витамин В, магнезий, цинк, калий, протеини и са с ниско съдържание на мазнини.

Доказано е също, че бобовите растения са една от най-добрите храни за консумация, за да се предотвратят сърдечни заболявания, диабет, анемия, депресия и рак. Те са особено полезни за хора, които не могат да ядат много зърнени храни, тъй като предлагат повече фибри и протеини на порция, отколкото зърнени храни.

Препоръчва се да ядете от 1 до 3 порции бобови растения на ден в зависимост от количеството протеин, от което се нуждаете. Имайте предвид, че те са с много високо съдържание на фибри, така че отделете време, за да позволите на тялото си да свикне да яде повече от тях. Ето някои от най-добрите бобови растения, които можете да ядете за оптимално здраве.

Боб:

  • Зърна на нахут (наричани още фасул гарбанцо)
  • Chana dal (раздробен нахут)
  • Боб
  • Черен боб
  • Боб
  • Едамаме
  • Лайм боб
  • Маслени зърна
  • Боб
  • Бял боб
  • Пинто боб
  • Голям северен боб
  • Малък червен боб

Всички леща (кафяво, червено, черно, френско и зелено)

Зелен грах

  • Зелен грах
  • Жълт грах
  • Черен грах
  • Зелен грах

Други храни без глутен за ядене:

Тези храни не са необходими, но могат да бъдат изключително полезни за вашето здраве и са особено богати на хранителни вещества на порция. Те също са удобни за използване за тези, които искат да приемат повече хранителни вещества с всяко хранене.

  • Немлечното мляко (без захар) е много добър източник на калций.
  • Какаовите зърна на прах са с високо съдържание на минерали и могат да се използват като заместител на какао на прах и шоколад.
  • Био кафето е добър източник на антиоксиданти.
  • Какаото на прах е богато на антиоксиданти.
  • Растителни протеинови прахове (като грахов протеин)
  • Хумус (нискомаслено, направено от нахут и тахан)
  • Билки и подправки (с високо съдържание на антиоксиданти, добавя вкус без сол или захар)

Ако консумирате животински продукти, направете всичко възможно, за да изберете биологични варианти и да ядете яйца или дива риба вместо червено месо и птици.

Как да планираме менюто си със здравословни ястия без глутен:

Може би се чудите как да поставите тези храни на лесен план за хранене. Ето някои общи примери, които можете да използвате, но смело променяйте порциите въз основа на вашите калорични нужди и дейности през целия ден.

Опции за закуска:

  • Безглутенови пълнозърнести храни и порция плодове.
  • Зелено смути с 1-2 порции плодове, една унция ядки или семена, една супена лъжица овесени ядки и три чаши зеленчуци.
  • Чиа пудинг с плодове.
  • Сладък картоф с канела, плодове и унция бадемово масло.

Опции за обяд:

  • Градинска салата със зеленчуци, авокадо и киноа (или друго псевдозърно) или леща или бобови растения по друг избор.
  • Супа от леща и зеленчуци.
  • Див ориз върху салата от пресен зеленчук, шепа бадеми и ябълка.
  • Кафяв ориз с боб по избор, придружен с 3 чаши зеленчуци.
  • Едно зелено смути с плодове, една унция ядки или семена, една супена лъжица овесени ядки и 3 чаши зеленчуци.
  • Салата от сладък картоф и леща с включени зеленчуци по избор.
  • Салата от спанак със зеленчуци, сладък картоф и леща или киноа.
  • Червени картофи с еластични зеленчуци по избор, черен боб и авокадо.
  • Овесена каша с кокос, плодове и бадемово мляко.
  • Салата от червен нахут с нахут, лук, целина, бадеми, билки и поднесена над зеленчуци или върху покълнал зърнен хляб.
  • Разделете супа от грах или боб със зеленчуци и див ориз или черен ориз

Опции за вечеря:

Всяка от същите опции като обяда, трябва да добавяте повече зеленчуци само в случай, че не сте ги консумирали през деня.

Между храненията (изберете 1-2 на ден)

  • 2 фурми с 1 унция бадеми.
  • Плодове от плодове и ядки.
  • Плод с тиквени семки.
  • Зеленчуци и хумус.
  • Домашни бисквитки без глутен с овесени ядки, стафиди, тиква, ябълки и фъстъчено или бадемово масло.

Това са само примери за здравословни храни без глутен, които можете да ядете и както виждате е много лесно да получите много хранителни вещества много лесно.

Не забравяйте да се придържате към цели храни, когато е възможно и да избягвате етикетирани без глутен храни, които съдържат големи количества захар, добавки и/или други преработени съставки.

Какво мислите за тази статия? Оставете ни вашия коментар!