Понякога обаче те се зареждат със съставки с високо съдържание на калории, сол, захар и други добавки, които вероятно са вредни за вашето здраве.

включите

Не винаги обаче трябва да избирате подготвените и пакетирани опции, които ще намерите в супермаркета или магазина във вашия квартал.

Вкъщи можете да използвате цели храни, за да приготвите свои собствени сортове сосове и намазки, които са също толкова вкусни, но много по-питателни.

Можете да ги включите в диетата си, за да отслабнете по здравословен начин или в диетата си, за да увеличите мускулната си маса с малко телесни мазнини.

Ето 15-те здравословни соса и намазки, които бихте могли да включите в диетата си, за да му придадете повече вкус, заедно с рецептите.

1. Ранчо сос от кисело мляко

Използването на гръцко кисело мляко като основа за вашия сос е лесен начин за увеличаване на хранителните вещества в вашата закуска.

По-специално, сосове от гръцко кисело мляко те са много по-богати на протеини от тези, направени със заквасена сметана.

Яденето на храни, богати на протеини, е доказано, че спомага за увеличаване на пълнотата и метаболизма, което може да ви помогне да отслабнете по здравословен начин (източник 1, източник 2).

Тази рецепта прави около 4 порции и вкус, подобен на дресинга в ранчо. Можете да го сервирате с пръчици целина и моркови.

Състав:

- 1 чаша (225 грама) обикновено гръцко кисело мляко
- 1/2 чаена лъжичка чесън на прах
- 1/2 чаена лъжичка лук на прах
- 1/2 чаена лъжичка сух копър
- 1/2 чаена лъжичка сух магданоз
- Сол на вкус

подготовка:

Разбъркайте гръцкото кисело мляко, чесън на прах, лук на прах, копър и магданоз в малка купа.

Опитайте на вкус, добавете сол по ваш вкус и се насладете.

ХРАНИТЕЛНА ИНФОРМАЦИЯ ЗА ОБСЛУЖВАНЕ:

Калории: 48
Протеин: 5 грама
Въглехидрати: 2,5 грама
Мазнини: 2 грама

2. Медена горчица

Медената горчица или медената горчица е вкусно разнообразие от сос за сандвичи и фантастична възможност за придружаване на пиле и зеленчуци.

Освен това приготвянето му у дома е невероятно лесно и можете да премахнете нездравословните съставки в тези, които намирате в магазините.

Вие ще искате да използвате горчица като основа, така че не забравяйте да търсите сортове, които нямат добавки. Като алтернатива можете да направите своя горчица, както следва:

Комбинирайте 2 супени лъжици (6 грама) цели синапени семена с 1/4 чаша (25 грама) смляна горчица, 1/2 чаена лъжичка сол, 1/4 чаша (60 ml) вода и 1 супена лъжица (15 ml) от Бял оцет. Покрийте и съхранявайте на стайна температура за 2 дни, преди да се насладите.

Рецептата за медена горчица по-долу прави около 4 порции.

Състав:

- 1/4 чаша (60 ml) мед
- 1/4 чаша (60 грама) обикновено обезмаслено гръцко кисело мляко
- 1/4 чаша (60 грама) дижонска горчица (домашна или закупена в магазина)
- 1 супена лъжица (15 мл) лимонов сок

подготовка:

В малка купа разбийте меда, гръцкото кисело мляко, Дижон и лимонов сок.

Сервирайте веднага или съхранявайте в херметически затворен съд в хладилника за няколко часа преди сервиране.

ХРАНИТЕЛНА ИНФОРМАЦИЯ ЗА ОБСЛУЖВАНЕ:

Калории: 86
Протеин: 1 грам
Въглехидрати: 18 грама
Мазнини: 0 грама

3. Сос от бял боб и лимон

Белият боб е отлична основа за сосове поради своята гладка и кремообразна текстура.

Те също са богати на растителни протеини и фибри, които могат да ви поддържат сити и да насърчават доброто храносмилателно здраве (източник).

Сервирайте този билков лимон от бял боб с нарязани зеленчуци като моркови, репички и чушки или използвайте като намазка и за увиване на зеленчуци и сандвичи. Рецептата прави 6 порции.

Състав:

2 чаши (520 грама) морски боб, отцедени и изплакнати (около 1 кутия)
- 1 супена лъжица (15 мл) лимонов сок
- 1 чаена лъжичка пресен розмарин, смлян
- 1/8 чаена лъжичка смлян черен пипер
- 1/4 чаша (60 ml) зехтин

подготовка:

Добавете всички съставки, с изключение на зехтина, в кухненски робот или блендер с висока мощност.

Пулсирайте или разбъркайте, като непрекъснато наливате зехтина, докато съставките станат гладки.

Добавете още зехтин или малко количество вода, ако е необходимо.

ХРАНИТЕЛНА ИНФОРМАЦИЯ ЗА ОБСЛУЖВАНЕ:

Калории: 147
Протеин: 4 грама
Въглехидрати: 12 грама
Мазнини: 10 грама

4. Плодов сос от фъстъчено масло

Плодовете са проста и здравословна закуска и сервирането им под формата на сос може да осигури още повече хранителни вещества (източник).

Това потапяне с фъстъчено масло е заредено с протеини, фибри и здравословни мазнини и отнема само няколко минути, за да се подготви.

Прави 4 порции и има страхотен вкус с ябълки, банани, грозде и круши.

Състав:

- 1/2 чаша (128 грама) кремообразно фъстъчено масло
- 1/4 чаша (60 грама) неподсладено бадемово мляко
- 2 чаени лъжички (15 мл) мед
- 1/2 чаена лъжичка екстракт от ванилия

подготовка:

Добавете всички съставки в малка купа.

Разбийте до гладка смес.

ХРАНИТЕЛНА ИНФОРМАЦИЯ ЗА ОБСЛУЖВАНЕ:

Калории: 208
Протеин: 7 грама
Въглехидрати: 10 грама
Мазнини: 17 грама

5. Чесън и сос от авокадо

Този кремообразен и питателен сос може да се използва за сандвичи, обвивки и дори като коричка за пица.

Авокадото е отличен източник на мононенаситени мастни киселини, които могат да подобрят здравето на сърцето. Те също така осигуряват витамини С и Е, два антиоксиданта, които помагат в борбата с основното увреждане на клетките и поддържат здравата кожа (източник).

Следващата рецепта прави 2 порции.

Състав:

- 1 авокадо, обелено и на семена, на кубчета
- 3 скилидки чесън, смлени
- Сол и черен пипер на вкус

подготовка:

Пасирайте авокадото в малка купа с вилица.

Добавете скилидките чесън и разбъркайте соса, като по желание поръсите със сол и черен пипер.

ХРАНИТЕЛНА ИНФОРМАЦИЯ ЗА ОБСЛУЖВАНЕ:

Калории: 189
Протеин: 4 грама
Въглехидрати: 13 грама
Мазнини: 15 грама

6. Пилешки сос от биволи

Buffalo Chicken Dip е вкусна закуска за партита и мързеливи дни.

Тази лека версия на класическия сос използва гръцко кисело мляко вместо крема сирене, както и други здравословни съставки.

Сервирайте с пръчици целина или печени тортила чипс. Тази рецепта осигурява 4 порции.

Състав:

- 1 чаша (225 грама) обикновено гръцко кисело мляко (пълно, нискомаслено или без мазнини)
- 1/4 чаша (60 мл) лют сос, повече на вкус
- 1/2 чаена лъжичка чесън на прах
- 2 чаши (280 грама) настъргани пилешки гърди, варени
- 2 супени лъжици (6 грама) пресен лук, повече на вкус

подготовка:

В купа разбийте гръцкото кисело мляко, лютия сос и чесъна на прах.

Добавете натрошеното пиле и разбъркайте, докато се покрие. Сервирайте охладени, гарнирани с пресен лук.

Като алтернатива можете да прехвърлите соса в безопасно ястие на фурна и да загреете при 300 ° F (150 ° C), докато се загрее (10-15 минути), или в микровълновата фурна за 2-3 минути.

ХРАНИТЕЛНА ИНФОРМАЦИЯ ЗА ОБСЛУЖВАНЕ:

Калории: 122
Протеин: 12 грама
Въглехидрати: 8 грама
Мазнини: 5 грама

7. Тиквен подправен сос

Този сос на основата на тиква служи и като гарнитура и здравословен десерт.

Може лесно да се намаже върху хляб или да се използва като сос за зеленчуци. За леко сладък обрат сервирайте с резенчета ябълка или чипс канела пита.

Тиквата от Butternut е заредена с няколко хранителни вещества, включително витамин С, който е жизненоважен за правилната имунна функция и заздравяването на рани (източник).

Тази рецепта прави 4 порции.

Състав:

- 2 чаши (480 грама) тиквено пюре или пюре от тиква
- 3 супени лъжици (45 мл) зехтин
- 1/4 чаена лъжичка канела
- 1/8 чаена лъжичка индийско орехче
- 1 чаена лъжичка пресен розмарин, смлян
- Сол на вкус

подготовка:

Комбинирайте всички съставки в мощния кухненски робот или блендер. Смесете до гладка смес.

Опитайте и добавете още подправки, ако желаете.

ХРАНИТЕЛНА ИНФОРМАЦИЯ ЗА ОБСЛУЖВАНЕ:

Калории: 140
Протеин: 2 грама
Въглехидрати: 13 грама
Мазнини: 11 грама

8. Югозападен сос от черен боб

Този обилен и ароматен сос се събира за минути и е богат на протеини и фибри.

Черният боб също е отличен източник на фолиева киселина, витамин В, който е необходим за образуването на червени кръвни клетки (източник).

Тази рецепта прави 4 порции. Сервирайте с печена тортила или зеленчуков чипс.

Състав:

- 2 чаши (520 грама) черен боб, отцедени и изплакнати (около 1 кутия)
- 1 чаша (250 грама) царевица, прясна или размразена
- 1 звънец, нарязан на кубчета
- 2 скилидки чесън, смлени
- 1/2 чаена лъжичка чили на прах
- 1 чаена лъжичка сок от лайм

Адреси:

Добавете черния боб, царевицата, чушката и чесъна в малка купа.

Добавете чили на прах и сок от лайм, след което разбъркайте, докато се покрие.

ХРАНИТЕЛНА ИНФОРМАЦИЯ ЗА ОБСЛУЖВАНЕ:

Калории: 153
Протеин: 9 грама
Въглехидрати: 29 грама
Мазнини: 1 грам

9. Домашен хумус

Този домашен хумус е кремообразен и подправен с целия вкус на багела.

Можете да го разнесете върху сандвичи или обвивки и да го използвате като потапяне за пресни зеленчуци и плодове. Тази рецепта прави 4 порции.

Състав:

- 2 чаши (500 грама) нахут, отцедени и изплакнати (около 1 кутия)
- 2 скилидки чесън, смлени
- 1/4 чаша (60 ml) зехтин
- 1 супена лъжица (9 грама) сусам
- 1 чаена лъжичка маково семе
- 1 чаена лъжичка лук на прах
- Сол на вкус

подготовка:

Добавете нахута, чесъна и зехтина към кухненски робот или мощен блендер. Пулсирайте или смесете до гладка смес и добавете още зехтин или вода за разреждане, ако е необходимо.

Прехвърлете в купа и добавете сусам, маково семе и лук на прах. Разбъркайте преди сервиране.

ХРАНИТЕЛНА ИНФОРМАЦИЯ ЗА ОБСЛУЖВАНЕ:

Калории: 241
Протеин: 7 грама
Въглехидрати: 18 грама
Мазнини: 18 грама

10. Сос от леща и пушен червен пипер

Този сос има опушен вкус и е чудесен за пълнозърнести чипс пита. Също така прави добър пълнител за обвивки.

Освен това лещата е заредена с растителни протеини, фибри и желязо, минерал, който подобрява здравето на кръвта и помага за транспортирането на кислород в тялото (източник).

Тази рецепта прави около 4 порции.

Състав:

- 2 чаши (280 грама) леща, варени
- 2 скилидки чесън, смлени
- 2 чаени лъжички (5 грама) пушен червен пипер
- 1 супена лъжица (15 мл) лимонов сок
- 1 супена лъжица (15 ml) зехтин
- Сол на вкус

подготовка:

Комбинирайте лещата и чесъна в купа.

В отделна купа разбийте червения пипер, лимоновия сок и зехтина. Изсипете лещата и разбъркайте, за да се покрие.

ХРАНИТЕЛНА ИНФОРМАЦИЯ ЗА ОБСЛУЖВАНЕ:

Калории: 151
Протеин: 9 грама
Въглехидрати: 21 грама
Мазнини: 4 грама

11. Сос от извара и ябълков пай

Този здравословен десертен сос е сладък, плодов и декадентен.

Изварата им има 24 грама протеин на чаша (226 грама), което я прави невероятно питателна закуска (източник).

Сервирайте с резенчета ябълки, пълнозърнести крекери или пита чипс. Тази рецепта прави 2 порции.

Състав:

- 1 чаша (225 грама) извара
- 1/2 чаша (252 грама) неподсладено ябълково пюре
- 1/2 чаена лъжичка канела

подготовка:

Смесете всички съставки в купа и разбъркайте.

ХРАНИТЕЛНА ИНФОРМАЦИЯ ЗА ОБСЛУЖВАНЕ:

Калории: 119
Протеин: 12 грама
Въглехидрати: 13 грама
Мазнини: 3 грама

12. Пюре от грахов спред

Тази жива закуска на базата на грах има страхотен вкус на препечен хляб, сандвичи, обвивки и дори вегетариански пици.

Грахът също е натоварен с хранителни вещества, включително калий, калций и магнезий, които регулират кръвното налягане и могат да намалят риска от сърдечни заболявания (източник 1, източник 2).

Тази рецепта прави 4 порции.

Състав:

- 2 чаши (290 грама) зелен грах, пресен или размразен
- 1/2 чаша (112 грама) сирене фета
- 2 супени лъжици (30 мл) зехтин
- 1 супена лъжица (15 мл) лимонов сок

подготовка:

Поставете граха в купа и го намачкайте с вилица.

Добавете сиренето фета, зехтина и лимоновия сок, след което разбъркайте.

ХРАНИТЕЛНА ИНФОРМАЦИЯ ЗА ОБСЛУЖВАНЕ:

Калории: 169
Протеин: 7 грама
Въглехидрати: 12 грама
Мазнини: 11 грама

13. Сос от авокадо с кориандър и лайм

Пюрето от авокадо прави чудесен топинг за зеленчуци, пълнозърнести или бисквити от семена и печени тортила чипс. Също така е вкусна и здравословна възможност за разпространение върху сандвичи.

За да подправите соса си от авокадо, опитайте да добавите пресен кантарион и сок от лайм.

Тази рецепта е достатъчна за 2 души.

Състав:

- 1 авокадо, без кожа и семена, на кубчета
- 1 лайм, сок
- 2 супени лъжици (6 грама) прясна кориандър
- Морска сол на вкус

подготовка:

В купа намачкайте авокадото с вилица.

Добавете сок от лайм, кориандър и сол, след което разбъркайте, докато просто се смесят.

ХРАНИТЕЛНА ИНФОРМАЦИЯ ЗА ОБСЛУЖВАНЕ:

Калории: 148
Протеин: 2 грама
Въглехидрати: 17 грама
Мазнини: 11 грама

14. Шоколадов крем от кашу

Кашуто може да се смесва в сосове и продукти като намазки без млечни продукти, за да ги направи богати и кремообразни.

Те също така осигуряват хранителни вещества като калий и ненаситени мазнини, които могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане и повишаване нивата на липопротеин с висока плътност (HDL) или известен също като добър холестерол (източник).

Този шоколадов крем има страхотен вкус с резенчета ябълка или чипс пита. Следващата рецепта прави 4 порции.

Състав:

- 1 чаша (112 грама) сурово кашу
- 1/4 чаша (20 грама) неподсладено какао на прах
- 1 супена лъжица (15 ml) кленов сироп
- 1 супена лъжица (15 ml) кокосово масло, разтопено

Адреси:

Комбинирайте кашуто, какаото на прах и кленовия сироп в кухненски робот или мощен пасатор. Пулсирайте или смесете до гладка смес. Може да се наложи да използвате нож за шпакловка, за да остъргвате отстрани от време на време.

Изсипете кокосовото масло, докато смесвате или разбърквате.

ХРАНИТЕЛНА ИНФОРМАЦИЯ ЗА ОБСЛУЖВАНЕ:

Калории: 252
Протеин: 6 грама
Въглехидрати: 18 грама
Мазнини: 20 грама

15. Тиквен сос и сирене рикота

За сладко, богато лакомство с прости съставки, опитайте това тиквено потапяне на сирене.

Тиквата е отличен източник на провитамин А, който е необходим за правилната имунна функция, докато сиренето рикота е снабдено със задоволителен протеин (източник 1, източник 2).

Можете да сервирате това вкусно потапяне с ябълки, круши, пита чипс или пресни зеленчуци. Рецептата прави 6 порции.

Състав:

- 2 чаши (492 грама) частично обезмаслено сирене рикота
- 1 чаша (240 грама) пюре от тиква
- 2 ч. Л. (10 ml) кленов сироп
- 1/2 чаена лъжичка канела

Подготовка:

Смесете всички съставки в малка купа.

ХРАНИТЕЛНА ИНФОРМАЦИЯ ЗА ОБСЛУЖВАНЕ:

Калории: 134
Протеин: 10 грама
Въглехидрати: 9 грама
Мазнини: 7 грама

Да обобщим горното за здравословните сосове и намазки

Здравословните сосове и намазки като кремове са не само чудесни закуски, десерти и подправки, но те също така осигуряват тласък на храненето.

Със здравословни и вкусни съставки сосовете от този списък са питателни и лесни за приготвяне.