Tweet Дял Pinterest
Тайните за загуба на локализирани мазнини
Много пъти при консултация се срещам с пациенти, чието желание е губят обем в ограничена част от тялото. Идеята за загуба на мазнини в определени части на тялото се превърна в цел за мнозина и дори в мания за много други. Докато голям брой хора са склонни да натрупват пропорционално тегло в тялото, други изглежда натрупват излишни мазнини на определени места. Краката, ръцете, задните части и корема често са предпочитаните хранилища за тези видими натрупвания.
Фактори като начин на живот, пол, възраст, генетично наследство са решаващи за това да се случи. Например мъжете са склонни да натрупват мазнини в коремната област (1). Жените, от друга страна, обикновено го правят на краката и ханша през своите плодородни години, тенденция, която може да се промени след менопаузата. След 40 години много жени са склонни да натрупват по-голям дял мазнини в коремната област (2).
Митове и вярвания за локализирана загуба на мазнини
Има популярното вярване, че интензивните упражнения в областта, където има най-голямо натрупване на мазнини, ще губят по-бързо обема си, по-специално чрез изгаряне на мазнините в тази област. Например, някои хора, които смятат, че краката им са твърде големи, са склонни да изпълняват много упражнения за крака с надеждата да изгорят отлаганията на мастната тъкан, намиращи се там.
Нещо подобно се случва с тези, които искат да покажат силни кореми. Или по-тънки ръце. За съжаление фактите ни показаха, че колкото и примамлива да е тази практика, тя не е ефективна при изгаряне на мазнини от конкретни проблемни места.
Има многобройни изследвания в това отношение. Вижда се, че макар да се изпълняват специфични упражнения в тези области на тялото, ако те не са придружени от адекватна тренировка и режим на диета, съответните резултати не се оценяват. Това се случва за:
- Абс (3) (4)
- Оръжие (5) (6)
- Крака (7)
- Задни части и ханш (8)
Важно е да разберете един от ключовете за изгаряне на мазнини
По време на тренировка изгарянето на мазнини става възможно, като се използва като енергиен източник. Но тази мазнина може да дойде от всяка точка на тялото и не е задължително от страните, които се упражняват.
Тези, които са недоволни от външния си вид, се нуждаят от решение, което да работи. Ето предложението:
Комбинацията от тези 3 решения е формулата, която гарантира, че постигате целите си по-бързо, без да губите време.
- Правилен хранителен план
Преминаването на строга диета за известно време и след това връщане към старите навици, които са ви върнали там, откъдето сте започнали, ще ви върне само до този момент или по-лошо.
Съсредоточете се върху включването на здравословни навици, които можете да поддържате с течение на времето. Това ще ви даде добри резултати и ще помогне да се поддържа загуба на тегло.
Някои ключови моменти, с които да започнете, са:
- Бъди сигурен за яжте достатъчно източници на протеин всеки ден. Протеинът е един от най-задоволителните хранителни вещества и ще ви помогне да потушите желанието за ядене извън часове. Казвам ви значението на поглъщането на точното количество протеин и научаването на това как да го направите в този пълен пост.
- Увеличете значително приема на растителни храни, богати на фибри, витамини, антиоксиданти: зеленчуци, зеленчуци, плодове, бобови растения, семена и ядки. Опитайте се да направите важна част от всяка чиния от тези храни. В този случай колкото повече, толкова по-добре!
- Избягвайте ултра-преработени храни, пълни със захари, добавки, хидрогенирани мазнини и други пристрастяващи вещества, които са вредни за вашето здраве. По същия начин избягвайте консумацията на захари чрез напитки като безалкохолни напитки, индустриални сокове или спортни напитки.
- Ограничете приема на храни, приготвени с рафинирани брашна като хляб, сладкиши, пица и др.
- Опитайте се да спрете да ядете, преди да сте сити. Яжте бавно, дъвчете, празнувайте акта на хранене и спрете да ядете веднага щом се почувствате сити.
- Избягвайте да правите някоя от тези 7 грешки, за да се придвижите по-бързо към целите си.
Не забравяйте, че лошият избор на храна или яденето твърде много може сериозно да влоши напредъка ви.
две. Тренировки, които ангажират цялото тяло. Ако е възможно, интервали с висока интензивност.
Последните проучвания показват, че този тип обучение, известно още като H.I.I.T. (интервални тренировки с висока интензивност), които се състоят от кратки периоди на упражнения с висока интензивност, последвани от период на възстановяване, показват забележителна загуба на тегло. Освен това осигурява подобряване на сърдечно-съдовото здраве (9) (10). Показано е, че тази модалност е по-ефективна от кардио тренировките със стабилен сърдечен ритъм при отслабване (11).
Други модалности, които също работят:
Работете тялото цялостно, с полиартикуларни упражнения, тоест при които много стави са компрометирани: плуване, бягане, практикуване на колективни спортове, занимания с кардио във фитнеса, каране на колело, ходене с бързи темпове, практикуване на пилатес, изкачване на стълби ... (12) (13) (14).
3. Комбинирайте с упражнения за укрепване и тонизиране на критичните зони
Докато правите упражнения като споменатите в точка 2, това е чудесна идея съсредоточете се върху проблемните места с някои специфични упражнения. Не за изгаряне на мазнини в тази област, но за тонизиране на мускулите подложка и постепенно му придайте по-дефиниран и атлетичен вид.
Комбинирайте дейността от предишната точка със силови упражнения: с натоварвания, съпротивление с еластични ленти, свободни тежести, гири. Или използване на собственото тегло на тялото, като калистенични упражнения (клекове, лицеви опори) или упражнения за окачване (издърпвания, TRX, асистирани).
По този начин вие ще осигурите поддържане и дори изграждане на мускулна маса, докато губите мазнини.
По този начин ще подобрите състава на тялото си много по-бързо, като в същото време започнете да изглеждате по-атлетичен и вашите сърдечно-съдови здравни показатели се подобряват значително.