Лятото идва и с него бързаме да постигнем физическото състояние, което искаме, да достигнем правилното тегло, да намалим процента мазнини, накратко, да отслабнем и да се чувстваме комфортно със себе си, за да изглеждаме като сърца на палми на плажа или в басейна.

загуба

Вече говорихме за разликите между загуба на тегло и загуба на мазнини в една от нашите статии, но не продължихме да обясняваме някои фактори, които влияят върху загубата на мазнини, което обикновено е целта на много хора, които се насочват през лятото. В днешната статия се фокусирам именно върху това, кои фактори влияят на най-голямата загуба на мазнини по време на физически упражнения?

Първият от факторите, които влияят върху загубата на мазнини, е диетата. Правилното хранене е от жизненоважно значение за постигане на резултати в това отношение, тъй като само с упражнения няма да можем да губим мазнини. Не само излишъкът от мазнини в диетата означава увеличаване на тях, излишъкът от въглехидрати означава и увеличаване на мастните резерви, тъй като хидратите, които тялото не използва веднага, стават мазнини от различни химически процеси вътре в клетките. Следователно ще е необходимо да се съсредоточите върху намаляването на количеството мазнини, а също и на количеството въглехидрати в диетата.

Друг важен фактор в диетата е калорийният баланс. Калорийният баланс е разликата между калориите, които консумираме в диетата, и тези, които изгаряме или изразходваме с физическа активност. Диетата за отслабване винаги трябва да бъде хипокалорична, тоест да създава отрицателен калориен баланс с диета, която осигурява по-малко калории, отколкото ще изгаряме с физически упражнения.

Разглеждайки упражненията и техните фактори, които ще доведат до по-голяма или по-малка загуба на мазнини, можем да кажем, че продължителността и интензивността на упражнението ще бъдат определящи фактори за тази загуба на мазнини.

Продължителността на упражнението е важна, тъй като, въпреки че от първата секунда на упражнението тялото вече започва да използва мазнини и въглехидрати като гориво, метаболизмът на мазнините не достига оптимално ниво, докато не се изразходват гликогенните резерви в тялото. организъм. Това се случва приблизително 30 минути след като започнете да тренирате. От този момент нататък мазнините се изгарят в по-голямо количество, поради което за изгаряне на значително количество мазнини продължителността на упражнението трябва да бъде по-голяма от 30 минути.

Що се отнася до интензивността на упражнението, определена от сърдечната честота, тя трябва да бъде умерена за оптимално изгаряне на мазнини. Това означава, че сърдечната честота не трябва да бъде твърде ниска или твърде висока. В идеалния случай поддържайте пулса си между 60–70% от максималния си пулс. За да изчислим сърдечната честота, която трябва да поддържаме, първо трябва да изчислим максималния си пулс, използвайки научно валидирана формула. Например формулата на формула на Whaley et al (1992):

HR Max мъже = 203,9–0,812 x възраст + 0,276 x почивка HR - 0,084 x телесно тегло - 4,5 x код за пушачи (1 пушач, 0 непушач)

· HR Max жени = 204,8–0,718 x възраст + 0,162 x почивка HR - 0,105 x CP - 6,2 x Код на пушача (1 пушач, 0 непушач)

След като изчислим максималния си пулс, ще изчислим зоната за трениране, като умножим HRMax по 0,6 за 60% и 0,7 за 70%. Резултатът, който получаваме, е интервалът, през който трябва да поддържаме своите пулсации.

От тези два фактора заключаваме, че адекватната физическа активност за значително изгаряне на мазнини трябва да продължи поне 30 минути и интензивност от 60 до 70% от максималния ни пулс.

Както винаги препоръчваме, идеалното ще бъде да се предадете в ръцете на квалифициран персонал за някоя от спортните цели, които имате, но с тази информация вече имате основа, върху която да работите, за да загубите тези излишни килограми.