Бягащата пътека е много популярна аеробна тренировъчна машина. Освен че е универсална кардио машина, бягащата пътека може да ви помогне да отслабнете, ако това е вашата цел.
Освен че ви помага да отслабнете, упражненията на бягаща пътека имат и други предимства. Например:
- Можете да използвате лентата целогодишно.
- Можете да гледате любимото си телевизионно предаване, докато тренирате.
- Пътеката има парапет, което е идеално, ако се възстановявате от нараняване.
- Както при всяко сърце, което изпомпва сърдечно-съдови упражнения, това може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания и други хронични заболявания, подобряване на съня, подобряване на настроението и подобряване на мозъчната функция.
Бягащите пътеки се предлагат във почти всяка фитнес зала, което го прави достъпна опция за всички нива на фитнес. Освен това, ако предпочитате да тренирате у дома, пътеките за бягане лесно могат да станат част и от домашния ви фитнес.
Нека разгледаме основите на отслабването на бягащата пътека, заедно с възможните планове за упражнения и съвети.
1. Интервални тренировки с висока интензивност (HIIT)
Интервалната тренировка с висока интензивност (HIIT) включва редуващи се пристъпи на упражнения и почивка с висока интензивност.
Според проучване от 2017 г., HIIT тренировките могат да бъдат ефективен начин за намаляване на телесните мазнини и изгаряне на калории за по-малко време.
Идеята е да се работи по-усилено за кратки периоди и да се почива между изблици на упражнения с висока интензивност. Това изгаря много калории, което ви помага да отслабнете.
Също така, след рутинна HIIT, тялото ви се опитва да се върне в нормално състояние на покой. Това се прави чрез метаболизиране на телесните мазнини за енергия.
Ето как да направите HIIT на бягаща пътека:
За по-напреднала тренировка редувайте джогинг и бягане. Можете също да добавите повече минути към всеки набор с висока интензивност. В идеалния случай вашите интервали за почивка трябва да са два пъти по-дълги от вашите интервали с висока интензивност.
2. Намерете вашата зона за изгаряне на мазнини
По време на тренировка на бягащата пътека, упражненията с пулс за изгаряне на мазнини могат да помогнат за насърчаване на загубата на тегло. Тази зона е мястото, където изгаряте най-много калории в минута.
За да намерите зоната си на изгаряне на мазнини, първо ще трябва да изчислите максималния си пулс. Това е максималният брой пъти, когато сърцето ви може да бие по време на 1 минута упражнение.
Вашият максимален пулс е 220 минус вашата възраст. Например, ако сте на 40 години, вашият максимален пулс е 180 удара в минута (220 - 40 = 180).
Като цяло зоната ви за изгаряне на мазнини е 70 процента от максималния пулс. Ако максималният ви пулс е 180 удара в минута, зоната на изгаряне на мазнини е 70 процента от 180 или 126 удара в минута (180 х 0,70 = 126).
С този номер ще разберете колко усилено трябва да работите, за да поддържате загубата на тегло. Ето един начин да го направите:
Докато 70 процента е средната зона за изгаряне на мазнини, ние всички сме различни. Някои хора могат да навлязат в зоната за изгаряне на мазнини с 55 процента от максималния си пулс, докато други може да се наложи да достигнат 80 процента. Това зависи от различни фактори като пол, възраст, ниво на фитнес и медицински състояния.
Можете също така да влезете в зоната си за изгаряне на мазнини с по-ниска скорост на бягащата пътека.
Личен треньор може да ви помогне да определите вашата идеална скорост и сърдечен ритъм за оптимално отслабване.
3. Излезте от рутината
Друга стратегия за отслабване на бягащата пътека е да промените рутината си. Правейки различна тренировка всеки път, можете:
- Намалете риска от нараняване. Повтарянето на същото упражнение е стресиращо за ставите. Увеличава риска от прекомерно нараняване, което може да го забави.
- Избягвайте тренировъчно плато. Колкото повече правите определена тренировка, толкова по-малко ще видите резултати. Вашето тяло трябва да бъде предизвикано да напредва.
- Предотвратете скуката. По-вероятно е да се придържате към рутината си, ако редовно смесвате тренировките си.
Ето примерен план за тренировка, където различни тренировки на бягаща пътека са включени в балансирана рутинна тренировка:
- Неделя: почивка, тиха разходка или нежна йога.
- Понеделник: HIIT рутина на бягаща пътека за 20 до 30 минути.
- Вторник: леко бягане на бягаща пътека и тренировка за сила
- Сряда: почивка, спокойна разходка или нежна йога.
- Четвъртък: леко бягане на бягаща пътека и тренировка за сила
- Петък: HIIT рутина на бягаща пътека за 20 до 30 минути.
- Събота: бар клас или тренировка с телесно тегло
4. Добавете хълмове
За да направите рутината на бягащата пътека по-предизвикателна, добавете хълмове. Бързото ходене или бягане по хълм изгаря повече калории, защото тялото ви трябва да работи по-усилено.
Той също така активира повече мускули, като ви помага да изградите повече чиста мускулна маса. Това ви помага да отслабнете, тъй като мускулите изгарят повече калории, отколкото мазнините.
Ако искате да упражнявате на наклон, опитайте тази последователност на бягащата пътека:
Като цяло, 4 до 6 mph е средната скорост за бягане. Можете да увеличите скоростта или да добавите повече минути, за да направите тази тренировка по-трудна.
За по-лесна версия увеличете наклона с 0,5 процента в минута. Повторете, докато не достигнете 4 до 5 процента наклон, след което работете в обратна посока.
Ползи отвъд отслабването.
В допълнение към загубата на тегло, сърдечно-съдовата дейност като бягаща пътека предлага много предимства. Може да помогне:
- подобряване на издръжливостта
- контролират кръвната захар
- повишаване на нивата на HDL (добър) холестерол
- подобряване на паметта и познанието
- защита срещу болестта на Алцхаймер
- насърчаване на по-здрава кожа
- Укрепване на мускулите
- намаляване на умората
- намаляване на сковаността на ставите
- облекчаване на стреса и безпокойството
- насърчаване на по-добър сън
- повишаване на енергийните нива
- засилете имунната си система
- подобряване на сексуалната възбуда
Долния ред
Като форма на сърдечно-съдови упражнения, използването на бягаща пътека е чудесен начин за изгаряне на калории и отслабване.
Ако не сте сигурни кой тип бягаща пътека е най-подходящ за вас, говорете със сертифициран личен треньор. Те могат да работят с вас, за да създадат персонализирана програма за отслабване на бягащата пътека.
За най-добри резултати комбинирайте тренировките на бягаща пътека със силови тренировки. И двете форми на упражнения могат да помогнат за поддържане на загуба на тегло и цялостно здраве.
Ако сте нови за упражнения или ако отдавна не сте работили, говорете с Вашия лекар, преди да започнете нова рутинна тренировка.
- PROTECCI; N НА КОЖАТА; Коланите за отслабване с изгаряне на мазнини наистина работят
- Отслабнете натурални напитки, които ви помагат да изгаряте мазнини
- Отслабнете 12-те храни, които ви помагат да изгаряте мазнини - Снимка 3
- Тежести и жени За отслабване и изгаряне на мазнини дори докато спите Нова жена
- Отслабнете с бягащата пътека Отслабнете във фитнеса