Вашето ниво на редовна физическа активност ще реши къде ще отидат въглехидратите, които консумирате. От теб зависи!

захар

Все повече хора се притесняват дали консумацията на захари може да се окаже проблем за здравето им. Ще прегледаме хранителните му аспекти и как можем да ги включим по умерен начин в плана за здравословно хранене и в активен начин на живот.

ЗАХАР, ДОБРО ЛИ Е ЛОШО ЗА ЗДРАВЕТО ВИ?

Изправени пред този въпрос, обикновено откриваме две напълно противоположни позиции: в последно време важна част от обществото е склонна да демонизира захарта, сякаш е наркотик или зависимост, обвинявайки я за пандемията от затлъстяване, диабет и сърдечни заболявания, които обществото страда. западен. Напротив, и в другата крайност, ние намираме част от хранителната индустрия, която омаловажава ефектите на захарта и мисли само за общите калории на дадена храна, без да отчита качеството на тези храни.

Но в храненето обикновено нищо не е черно или бяло, обикновено е баланс между сивото. За това по-долу ще видим какво разбираме под захар, какво представлява и как действа в тялото ни.

КАКВО Е ЗАХАР?

Захарта присъства в голяма част от храната, която ядем, особено сред безалкохолни напитки, бонбони, сосове, десерти, млечни продукти и зърнени храни за закуска, наред с много други.

Според Кралската испанска академия захарта е кристално вещество, принадлежащо към химическата група въглехидрати, със сладък вкус и бял цвят в чисто състояние, разтворим във вода, което се получава от сладка тръстика, цвекло и други зеленчуци.

Обикновената захар (трапезна захар) или захарозата е дизахарид, който се състои от два монозахарида: глюкоза и фруктоза. Както глюкозата, така и фруктозата също се считат за захари.

Лактозата е дизахарид, съставен от глюкоза и галактоза и е известен още като „млечна захар“. Следователно глюкозата, фруктозата и галактозата са прости захари, които могат да се комбинират, за да образуват трапезна захар (глюкоза + фруктоза) и лактоза (глюкоза + галактоза). И тези монозахариди, и дизахариди се считат за захари.

ВИДОВЕ ВЪГЛЕХИДРАТИ И ТЕХНИЯТ ОТГОВОР В ОРГАНИЗМА

Въглехидратите могат да бъдат намерени в различни форми. В най-простата си форма те се наричат ​​монозахариди и най-често срещаните са фруктоза, глюкоза и галактоза, както вече обсъждахме.

Когато две от горните се съединят, те образуват дизахарид като захароза (трапезна захар), лактоза (млечна захар) и малтоза. И накрая, тези, които са съставени от повече от два монозахарида, се наричат ​​полизахариди, сред които откриваме нишестета и фибрите.

Веднъж погълнати, по-сложните въглехидрати ще бъдат редуцирани до най-простата си форма, глюкоза и ще отидат до черния дроб за преработка.

Част от тази глюкоза ще отиде в кръвта, за да осигури енергия на различните органи. Глюкозата, която ядем и която тялото ни не използва по това време, ще се съхранява в черния дроб и в мускулните клетки под формата на съединение, наречено гликоген (начинът, по който тялото ни съхранява глюкозата) или в мастната тъкан (мазнини).

Дали ще се стигне до единия или другия, ще зависи от няколко фактора, но един от най-важните ще бъде степента и вида на редовната физическа активност, която имате. Ако това е практически нула (при заседналите хора) голяма част ще отиде в мастната тъкан (мазнини), ако напротив, тази активност е много висока, практически всички ще отидат за мускулната тъкан и черния дроб. Капацитетът на тези запаси от гликоген обаче е ограничен, за разлика от мазнините, които са неограничени. След като бъде преодолян, този излишък от глюкоза ще отиде до мастната тъкан и ще се съхранява като мазнина. Това обикновено се случва, когато ядем повече калории, отколкото използваме, дори когато правим много физическа активност.

2 ВИДА ЗАХАР НА ХРАНИТЕЛНОТО НИВО

Добавена захар: Добавен е по време на някакъв процес. Не се среща естествено в храната. Препоръката е да се намали консумацията на добавена захар. Колкото по-малко добавена захар консумирате, толкова по-добре.
Естествена захар: Това е захарта, присъстваща в храната по естествен път, т.е. захарта, присъстваща в плодовете например. Въпреки че химически и двете са еднакви, както при калориите, произходът на захарта има голямо значение. Захарта присъства естествено в храната заедно с много други вещества (витамини, минерали, фибри, вода ...). Количеството захар може да бъде същото, но качеството ще бъде напълно различно и реакцията на организма също ще бъде.

ПРЕПОРЪЧИТЕЛНА СУМА

Световната здравна организация препоръчва захарите, присъстващи в нашата диета, да не допринасят повече от 10% от дневните калории и поддържа, че ако тази квота не надвишава 5%, ползите за здравето вероятно ще се умножат.

С термина захари той се позовава на свободни захари като трапезна захар, добавените към безалкохолни напитки, всички преработени продукти и плодови сокове - без да се определят границите на тези, намиращи се в цели плодове и зеленчуци. Пресни зеленчуци.
Захарта не трябва да се елиминира напълно от диетата, приемът й трябва да се адаптира според теглото и физическата активност.

Важно е да знаете, че фибрите, мазнините и протеините, съдържащи се в храната на вашето хранене, ще се намесят в скоростта на усвояване на техните захари. Тоест, по определен начин можем да модифицираме поведението на захарта, която ядем, ако я комбинираме с храни, богати на фибри или които съдържат протеини или мазнини.

Важността е да се храните разнообразно и балансирано и да избирате храни или продукти, които освен енергия ни осигуряват и други основни хранителни вещества.

Пример за това са растителните напитки YOSOY, които като цяло не съдържат добавени захари, въпреки че съдържат захари, присъстващи в техните растителни източници, те също са допълнителен източник на фибри и други фитохимични вещества.

Ако преместим препоръката за консумация на захар към стандартна диета (за човек с умерена или заседнала физическа активност) от 2000Kcal, 10% би представлявало 200Kcal. Ако всеки грам захар представлява 4 Kcal, ще говорим за не повече от 50 g/ден. Ако се придържаме към 5%, това количество ще бъде намалено до 25g/ден.

Това би бил пример за меню с приблизително 2000 kcal с по-малко от 25 g свободни захари. За човек с умерена или заседнала физическа активност (20-30 минути на ден физическа активност като ходене или извършване на задачи, които изискват малко движение)

- 200мл оризова напитка + кокос YoSoy.

- 2 филийки ананас + ¼ авокадо.

- 3 супени лъжици овален овес.

1 чаша сладък картоф и морковен крем.

ДЕКАЛОГ: СЪВЕТИ ЗА ЗАХАРА

Статия, създадена от Тони Сола . Хранене и технологии за оптимизиране на здравните и спортни постижения www.tonisola.com

Съдържанието на тази статия (с изключение на изображения) е предмет на лиценза Creative Commons: Attribution-NonCommercial-ShareAlike 4.0 International