физическите

В
В 		В

Моят SciELO

Персонализирани услуги

Списание

  • SciELO Analytics
  • Google Scholar H5M5 ()

Член

  • Испански (pdf)
  • Статия в XML
  • Препратки към статии
  • Как да цитирам тази статия
  • SciELO Analytics
  • Автоматичен превод
  • Изпратете статия по имейл

Индикатори

  • Цитирано от SciELO
  • Достъп

Свързани връзки

  • Цитирано от Google
  • Подобно в SciELO
  • Подобно в Google

Дял

Болнично хранене

версия В он-лайн В ISSN 1699-5198 версия В отпечатана В ISSN 0212-1611

Nutr. Hosp.В т.28В В Допълнение 4В МадридВ Юли В 2013

Захарта и физическите упражнения: нейното значение за спортистите

Захар и упражнения: значението му за спортистите

Ана Б. Пейнадо, Мигел А. Рохо-Тирадо и Педро Й. Бенито

Ключови думи: Прием на въглехидрати. Спортове за издръжливост. Силови спортове. Производителност. Обучение.

Мускулният гликоген, преобладаващата форма на съхранена глюкоза в тялото, и кръвната глюкоза са основните енергийни субстрати за свиване на мускулите по време на тренировка. Захарозата е идеално вещество за включване на спортистите, тъй като осигурява както глюкоза, така и фруктоза. Ето защо е от съществено значение спортистите да следят диетата си, за да поддържат и увеличават депозитите на мускулен гликоген, тъй като те са основен ограничаващ фактор за продължителни упражнения. Богатите на въглехидрати диети също се препоръчват за упражнения за издръжливост и ултра-издръжливост, тъй като те са свързани с увеличаване на запасите от мускулен гликоген, както и забавено начало на умора. В допълнение, диетите с високо съдържание на въглехидрати и приема на въглехидрати преди и по време на тренировка се оказаха полезни поради повишените концентрации на чернодробен гликоген и поддържането на кръвната глюкоза. Ефектът от приема на въглехидрати върху спортните постижения зависи главно от характеристиките на упражнението, вида и количеството погълнати въглехидрати и времето на приема. Комбинация от тези фактори трябва да се вземе предвид при анализ на индивидуалните спортни постижения.

Ключови думи: Прием на въглехидрати. Спортове за издръжливост. Силови спортове. Производителност. Обучение.

При аеробни дейности с ниска интензивност (

Човек може да съхранява около 1500-2000 ккал като кръвна глюкоза и гликоген. В кръвта имаме само 50 kcal глюкоза за незабавна употреба. Чернодробният гликоген може да осигури около 250-300 ккал. Мускулният гликоген при тренирани бегачи на дълги разстояния се оценява на около 130 mmol.kg -1, с по-високи стойности от тези, които са заседнали или практикуват други краткосрочни спортове. Тъй като въглехидратите ограничават физическите упражнения, дори в случаите, когато мазнините се използват като основен източник на изгаряне, диетата на спортиста трябва да е богата на въглехидрати, за да се справи с високата консумация и да запази гликогеновите резерви попълнени 1 .

По-нататък ще анализираме накратко ролята на захарта, по-специално на глюкозата и гликогена, в различните видове усилия: под-максимум, максимум или над-максимум и периодично.

Дългосрочни субмаксимални напрежения

Краткосрочни максимални или надмаксимални напрежения

Високата интензивност на този тип усилия означава, че те не могат да бъдат развити дълго време. В допълнение, аеробният метаболитен път не е в състояние да доставя енергия със скоростта, с която се изисква, следователно, от количествена гледна точка, анаеробният метаболизъм е най-важен в този вид усилия. Фосфатната, глюкозната и гликогеновата система са основните източници на енергия. Приносът на мускулния гликоген при кратки усилия с максимална интензивност може да бъде следният: 20% през първите 30 секунди, 55% от 60 до 90 секунди и 70% от 120 до 180 секунди 3 .

Прекъсващи усилия

Прекъсващите усилия са тези, които съчетават периоди на усилия с периоди на бездействие. Тези усилия са много често срещани в тренировките и в много спортни дейности. Използваното гориво при този тип усилия зависи от интензивността, продължителността на усилието, продължителността на почивката и броя на повторенията на усилието, следователно възможностите са многобройни. Фокусирайки се върху гликогена, четирите предишни характеристики ще определят намаляването на гликогеновите отлагания, докато тяхното заместване (черния дроб и мускулите) ще зависи единствено от диетата.

Специфични препоръки за прием на захар при спортисти

Информацията, свързана с този аспект, е обширна и многобройни проучвания са изследвали ефикасността на различни количества прием на захар. Таблици I и II обобщават насоките за препоръчителен прием на въглехидрати при спортисти.

Спортове за издръжливост

Силови спортове

Ефекти от приема на захар върху спортните постижения

При ежедневния прием на храна на спортисти, въглехидратите трябва да осигуряват 55-60% от общите приети калории. Във фазите на по-голямо обучение този процент трябва да бъде увеличен до 65-70% 1-6. Моментът на поглъщане ще бъде анализиран по-долу.

Прием преди тренировка

The Американски колеж по спортна медицина (ACSM) заявява, че количеството въглехидрати, което подобрява производителността, варира между 200 и 300 g за хранене 3-4 часа преди тренировка, със скорост 30-60 gh -1 на интервали от 15-20 минути (главно под формата на глюкоза), за упражнения с продължителност над час 9. В допълнение, поглъщането на 0,15-0,25 g протеин kg -1, 3-4 часа преди тренировка, със съотношение 3-4: 1 (глюкоза: протеин), може да стимулира протеиновия синтез по време на упражнения за устойчивост, но не е е показано, че увеличава производителността 9. Genton et al. предлага консумацията на 1-4 g.kg -1 1 до 4 часа преди тренировка, за да се увеличи наличността на въглехидрати при продължителни упражнения и 0,5 до 1 g.kg -1 при умерени упражнения - интензивни или периодични> 1 h 5 .

Преходно намаляване на нивата на кръвната глюкоза често се наблюдава, когато въглехидратите се приемат преди тренировка. Това вероятно се дължи на повишено усвояване на глюкоза в плазмата в резултат на по-високи нива на инсулин и потискане на синтеза на чернодробна глюкоза. Този дисбаланс причинява намаляване на плазмената концентрация на глюкоза, което впоследствие се противодейства от увеличаване на абсорбцията на глюкоза в червата, с цел нормализиране на нивата на глюкоза в плазмата. За повечето хора това намаляване на концентрацията на глюкоза в кръвта е преходно и с малко функционално значение 12 .

Прием по време на тренировка

Прием след тренировка

В зависимост от вида дейност, препоръките (грамове въглехидрати) са както следва (таблица I и II) 6:

• Ежедневно възстановяване -1 от упражнения с ниска интензивност: 5-7 g.kg -1. Ден -1 .

• Ежедневно възстановяване 1-3 ч. Ден -1 от тренировка с умерена до интензивна съпротива: 7-10 g.kg -1. Ден -1 .

• Ежедневно възстановяване> 4-5 ч. Ден -1 от умерена до много интензивна тренировка: 10-12 g.kg -1. Ден -1 .

През първите часове трябва да се консумират ястия с 70-80% въглехидрати, за да се избегне консумацията на много протеини, фибри и мазнини, които освен че потискат чувството на глад и ограничават приема на въглехидрати, могат да причинят стомашно-чревни проблеми, при които случайните течни препарати са за предпочитане. В същото време спортните напитки, чиято цел е основно да провокират анаболна среда, трябва да предизвикат повишаване на кръвната глюкоза и съответно инсулина, като по този начин усилват ефекта на различните анаболни хормони, за да стимулират синтеза на черния дроб и мускулния гликоген 14 .

Диети с ниско съдържание на въглехидрати

Ниското количество гликоген, съхранявано в човешкото тяло, поставя ограничение върху способността да се поддържа висока мощност по време на продължително упражнение на съпротивление. Аргументира се, че една от последиците от диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да бъде намаляване на съдържанието на мускулен гликоген преди тренировка, особено при нетренирани индивиди, което може да победи целта за създаване на гликоген щадящ ефект. Следователно, проучванията показват, че повишеният прием на въглехидрати има тенденция да причинява по-малко смущения в спортните постижения в сравнение с диетите с ниско съдържание на въглехидрати 14,15 .

Слабости

Този текст позволява педагогически подход към разбирането на общите нужди от захар в зависимост от вида на физическото упражнение: съпротива или сила.

В момента са известни нуждите от много дейности, както и значението или влиянието, което адекватният прием може да окаже върху представянето. Необходима е обаче по-нататъшна работа по тази линия на изследване.

Възможности

препоръки

Всички препоръки за прием на въглехидрати вече са изложени в целия текст, но трябва да помним, че е важно да се оцени вида на усилията, които трябва да се положат, тъй като в зависимост от неговите характеристики приемът на захар трябва да бъде. При рискови популации мониторирането на нивата на кръвната захар по време на тренировка трябва да бъде рутинна практика.

Заключения

Препратки

2. Йенсен TE, Richter EA. Регулиране на метаболизма на глюкозата и гликогена по време и след тренировка. J Physiol 2012; 590 (5): 1069-76. [Връзки]

4. Holloszy JO, Kohrt WM. Регулиране на метаболизма на въглехидратите и мазнините по време и след тренировка. Annu Rev Nutr деветнадесет и деветдесет и шест; 16: 121-38. [Връзки]

5. Aoi W, Naito Y, Yoshikawa T. Упражнения и функционални храни. Nutr J 2006; 5:15. [Връзки]

6. Burke LM, Kiens B, Ivy JL. Въглехидрати и мазнини за тренировка и възстановяване. J Sports Sci 2004; 22 (1): 15-30. [Връзки]

7. Кафяв RC. Хранене за оптимално представяне по време на тренировка: въглехидрати и мазнини. 2002. Curr Sports Med Rep 1 (4): 222-9. [Връзки]

8. Genton L, Melzer K, Pichard C. Изисквания за енергия и макроелементи за физическа подготовка при упражняващи се субекти. Clin Nutr 2010; 29 (4): 413-23. [Връзки]

9. Rodríguez NR, Di Marco NM, Langley S. Американски колеж по спортна медицина позиция. Хранене и спортни постижения. Med Sci Sports Exerc 2009; 41 (3): 709-31. [Връзки]

10. Скот CB. Принос на кръвен лактат към енергийните разходи при тренировки с тежести. J Сила Cond Cond 2006; 20 (2): 404-11. [Връзки]

11. Ainsworth BE, Haskell WL, Whitt MC, Irwin ML, Swartz AM, Strath SJ, et al. Компендиум на физическите дейности: актуализация на кодовете на дейности и интензивността на MET. Med Sci Sports Exerc 2000; 32 (9): S498-504. [Връзки]

12. Крейг BW. Влиянието на храненето с фруктоза върху физическите показатели. Am J Clin Nutr 1993; 58 (Suppl.): 815-819S. [Връзки]

13. Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Въглехидрати за тренировки и състезания. J Sports Sci 2011; 29: S17-27. [Връзки]

14. Cook Cook, Haub MD. Нисковъглехидратни диети и ефективност. Curr Sports Med Rep 2007; 6 (4): 225-9. [Връзки]

15. Romijn JA, Coyle EF, Sidossis LS, Gastaldelli A, Horowitz JF, Endert E, et al. Регулиране на ендогенния метаболизъм на мазнините и въглехидратите във връзка с интензивността и продължителността на упражненията. Am J Physiol 1993; 265 (3 Pt 1): E380-91. [Връзки]

В Цялото съдържание на това списание, с изключение на случаите, когато е идентифицирано, е под лиценз Creative Commons