физически

Получавайте предложения за свързани научни статии от WhatsApp на място.
Искам предложения

След като разгледахме някои дефиниции и критерии за диагностика на наднормено тегло и затлъстяване, в тази публикация ще се съсредоточим върху препоръките и основаното на факти планиране за физическа активност и упражнения в тази популация. Трябва да имаме предвид, че хранителната програма значително ще помогне за успеха на интервенцията за отслабване при хора с наднормено тегло и затлъстяване.

Ролята на личния треньор или специалиста по сила и кондиция включва, наред с други функции, проектиране и изпълнение на програмата за упражнения, в допълнение към подпомагането на субекта в промяната на начина му на живот. Ако страда от заболявания и метаболитни нарушения, субектът се насочва към лекар за лечение и към диетолога или диетолога, който със сигурност ще оцени неговото поведение и начин на хранене, ще създаде адекватна диетична програма, която контролира съотношението прием на калории/разход, осигурява проследяване, отговаряне на въпроси и опасения и намеса в процеса по всяко време от програмата. Насочването към диетолог е силно препоръчително в случай на затлъстели лица или такива с високи нива на липопротеини с ниска плътност и е неизбежно при диабетици (диабетът трябва да се лекува от лекар, който обикновено координира задачите в сътрудничество с диетолог) (Кобърн и Малек, 2016)

Вземайки предвид голямото безпокойство в борбата срещу затлъстяването, ние откриваме в литературата (особено в клиничните насоки) по-голям фокус върху лечението; най-разумното нещо обаче е да се направи Предотвратяване. В този контекст, Физическа дейност Това трябва да се разглежда като една от най-важните профилактични интервенции, но за съжаление голяма част от хората не практикуват никакъв вид упражнения (Gentil, 2015). Заседналият начин на живот е показал изненадващо по-високи нива на смъртност в сравнение с други рискови фактори като диабет, хиперхолестеролемия, хипертония и самото затлъстяване. Според (Nieman, 1999) съществува риск два пъти по-висок за заседналите хора в сравнение с физически активните хора при развитие на хронични дегенеративни заболявания. Това е заинтересовано от публични органи, тъй като голяма част от населението не практикува физическа активност.

По този начин, както заяви проф. Джентил, доказателствата показват, че физическото бездействие представлява по-голям риск от смърт от тютюна, затлъстяването, холестерола или високото кръвно налягане при възрастни мъже (вж. Фигура 1). По този начин в този възрастов сегмент редовното упражняване на физическа активност намалява риска от смъртност с до 40%, допринасяйки за намаляване на биологичната възраст, причинявайки на активните индивиди на възраст над осемдесет години риск от смърт, подобен на тези, които са неактивни. от 60. (Abellán Alemán, Sainz de Baranda Andujar, & Ortín, 2014)

Фигура 1. Взето от (Abellán J et al, 2014) [1]

Редовната физическа активност носи ползи на всички нива на тялото: намаляване на риска от рак на гърдата с 50%; Рак на дебелото черво с 60%; Болест на Алцхаймер с 40%; Инсулт в 27%; риск от развитие на диабет тип 2 с 58%; Сърдечни заболявания и високо кръвно налягане до 40%, наред с други (Abellán Alemán, Sainz de Baranda Andujar, & Ortín, 2014). Ниското ниво на физическа активност (или заседнал субект) предполага по-висок риск от смъртност, отколкото умерено затлъстяване; по такъв начин, че рискът е по-нисък при активни индивиди с по-голямо наднормено тегло или умерено затлъстяване (наричани също метаболитно здрави затлъстявания), отколкото при неактивни индивиди с умерено наднормено тегло. По този начин седмичното време, посветено на физическа активност, е най-добрият показател за здравето и дълголетието на индивида, тъй като неактивността е рисков фактор с по-голямо влияние от лека или умерена артериална хипертония (Abellán Alemán, Sainz de Baranda Andujar, & Ortín, 2014) .

Изследванията, подкрепящи ползите от физическата активност по време на фазата на загуба на телесна маса, са доста обширни до степен, че има сериозни доказателства, които подкрепят ролята на физическата активност като необходим фактор за поддържане на телесната маса в дългосрочен план. Редовната физическа активност не само спомага за ускоряване на намаляването на мастната тъкан и подобряване на физическото състояние по време на програмата за управление на теглото, но също така е необходимо да се гарантира, че хранителната цел се поддържа с течение на времето. Като цяло, най-успешните програми за контрол на теглото се състоят от комбинация от модификация на диетата, повишена физическа активност и промяна в начина на живот (Coburn & Malek, 2016) .

По този начин интервенциите в начина на живот за намаляване на телесната маса съчетават намаляването на енергийния прием с увеличаване на енергийните разходи чрез упражнения и други форми на активност, като например увеличаване на термогенезата на нетренировъчната дейност (известна със съкращението си на английски като ЧИСТО) (Levine, 2007)). Комбинацията от умерено намаляване на консумацията на енергия с адекватни нива на физическа активност максимизира намаляването на телесната маса при лица с наднормено тегло и затлъстяване. (Pescatello & ACSM’S, 2014) .

Примери за някои дейности като механизъм за увеличаване на NEAT:

  • Разходете се след обяд.
  • Разходка до офиса на колега, вместо да му се обадите по телефона.
  • Вземане по стълбите вместо асансьора или ескалатора.
  • Разходка по храна, вместо да я поръчвате у дома.
  • Излезте от автобуса или метрото поне с една спирка по-рано и изминете останалата част от пътя.
  • Изберете място за паркиране в мола, което е далеч от входа и изисква повече ходене.
  • Вървете до местния магазин за хранителни стоки, вместо да шофирате за блок или два.
  • Разходи кучето.
  • Грижете се за градината.
  • Играйте активно с деца или внуци (Coburn & Malek, 2016) .

Физическите упражнения са необходими за повечето хора, които се стремят да избегнат възстановяването на теглото (Pescatello & ACSM’S, 2014). Всъщност вече знаем какви видове физическа активност ще ни помогнат в програмата, но Какъв тип физическо упражнение трябва да избера за успеха на програмата?

Като се има предвид, че затлъстяването и загубата на мускули (саркопения) са толкова тясно свързани, понятието саркопенично затлъстяване често се използва, за да включва и загуба на функция на мускулната тъкан (динапения и кратопения), по такъв начин, че е да се възстанови и ограничи загубата на тази тъкан възможно най-много при лечението на затлъстяване, както при всяко друго лечение за подобряване на здравето. Всъщност както силовите тренировки, така и аеробните тренировки за издръжливост намаляват смъртността, като се има предвид, че мускулната маса с ниска фитнес не е доказано като защитен фактор при затлъстяването, а по-скоро обратното. Следователно, както метаболитното, така и функционалното възстановяване на мускулната тъкан е важно и същото може да се каже за костната тъкан, която също има функция на ендокринен орган и чието здраве също е фактор, който трябва да се има предвид по време на физически спортни интервенции при затлъстяване ( Суарес и Санчес, 2017) .

ПРЕИМУЩЕСТВА ОТ ФИЗИЧЕСКО УПРАЖНЕНИЕ ПРИ ПАЦИЕНТА С ПЪЛНОСТ Подобрението в телесния състав на индивида се проявява в намаляването на мастната маса, факт, който се използва при лечението на затлъстяване, произвеждайки благоприятни метаболитни модификации и напредък в цялостното физическо състояние на затлъстелия пациент (Таблица 1).

маса 1. Ползи от физическите упражнения при пациенти със затлъстяване, взети от Abellán J et al, 2014 (1)

Добре разработената прогресивна програма предотвратява наранявания, както и прави началните упражнения приятни и поносими. Много хора със затлъстяване, поради своя заседнал начин на живот, имат много малко функционални възможности, така че това, което на умерено активен човек може да изглежда като умерена интензивност или умерено количество физически упражнения, за затлъстелия човек може да бъде истинско предизвикателство. Програмата за упражнения, която е твърде взискателна, може да причини мускулна болка, за която субектът не се използва. Следователно тези неприятни чувства могат да ви направят немотивирани и обезсърчени до степен да не искате да продължите с програмата. Крайната цел е да се насърчи адаптирането към физическите упражнения, така че с намаляването на телесната маса да се увеличава функционалният капацитет и оттук може да се програмира упражнение с по-голяма интензивност и продължителност.

Изпълнявайте предписания за упражнения и дизайн на програми за лица с наднормено тегло или затлъстяване

Всички компоненти на фитнеса трябва да се обучават по специфични програми при хора с наднормено тегло/затлъстяване, но специален акцент трябва да се постави върху подобряване на мускулната сила и сърдечно-съдовата форма. Тренировките за прогресивна сила се препоръчват за неговия анаболен ефект, подобрена сила и мускулна функция. Освен това силовите тренировки могат да допринесат за подобряване на костната минерална плътност и да предотвратят загубата на мускулна маса по време на програма за загуба на телесна маса. Упражненията за аеробна резистентност допринасят за намаляване на телесната маса и могат да подобрят факторите на заболеваемост като хипертония или съдова резистентност. По този начин, тази комбинация между силови тренировки и тренировки, които подобряват сърдечно-съдовата издръжливост, като (Проект на кривите на д-р Крейдер) е една от най-използваните методологии за борба с наднорменото тегло и затлъстяването поради ниското си съотношение на риск/печалба (Hershberger & Bollinger, 2017) .

Обучение за аеробна устойчивост: В типична рецепта за упражнения за наднормено тегло и затлъстяване може да се препоръча петдневно участие в програма за аеробна устойчивост, за да сте сигурни, че изразходвате възможно най-много калории през седмицата и да установите навик за редовна физическа активност (винаги като се има предвид кондициониране и прогресия, не е задължително да е 5 дни, но е отправна точка). Някои от тези хора може да са в толкова лоша форма, че да не могат да изминат пълна обиколка по писта за бягане, без да спрат да си починат. В тази ситуация трябва да се обмисли възможността за интервална тренировъчна програма. Например, можете да изминете половин писта (200 м), да спрете за калистенично упражнение с гумена лента, да изминете друга половин писта, да спрете и да извършите 10 до 20 повторения на друго упражнение и така нататък, докато не завършите 1,5 км ( Кобърн и Малек, 2016) .

В Ръководството за предписване на упражнения (2013) на Американския колеж по спортна медицина (ACSM) аеробните тренировки за издръжливост получават по-висок приоритет от силовите тренировки, където подценяват големите ползи от силовите тренировки в програма за отслабване. Тегло, въпреки че насоките за предписване на физически упражнения при пациенти със сърдечно-съдов риск докладват няколко резултата от рандомизирани клинични проучвания, които показват, че комбинацията от физически упражнения за сила и аеробна устойчивост е по-ефективна за насърчаване на намаляването на телесната маса, загубата на мазнини и увеличената мускулна маса, в сравнение само с упражнения за аеробна устойчивост Това каза и като част от TEAM DBSS като треньор по сила и кондиция ще предоставим повече информация за предимствата, които силовите тренировки могат да ни донесат.

Силова тренировка

Силовите тренировки имат много положителни ефекти върху опорно-двигателния апарат (мускулна, съединителна и костна тъкан). Тези конструкции обаче могат да бъдат повредени в случай на прекомерно усилие или при грешни движения. Следователно обучението трябва да бъде съобразено с товароподемността на човека, който го изпълнява и трябва да се извършва функционално с оптимална техника. (BOECKH-BEHRENS & BUSKIES, 2005) .

Способността да генерира сила е очаровала човечеството през цялата история и въпреки че технологиите намаляват необходимостта от използване на сила по време на ежедневни дейности, медицинската и научната общност признава, че мускулната сила е физическо качество, необходимо за здравето, функционалния капацитет и поддържането на качество на живот. Сред многото предимства на силовите тренировки са: поддържане и подобряване на мускулната маса и минералната плътност на костите, повишен базален метаболизъм и глюкозен толеранс, в допълнение към профилактиката на мускулно-скелетни наранявания (Abellán Alemán, Sainz de Baranda Andujar, & Ortín, 2014). Също така е свързано с намаляване на рисковите фактори за сърдечно-съдови заболявания, като се подчертават: подобряване на нивата на HDL-холестерол, намаляване на LDL-холестерол и триацилглицероли, подобряване на чувствителността към инсулин и намаляване на систолното и диастоличното кръвно налягане (Coburn & Malek, 2016 ) .