Хората с наднормено тегло или затлъстяване трябва да направят поне няколко 200-300 минути физически упражнения на седмица, някои 50-60 минути повечето дни ако възнамеряват да отслабнат. Най-важните загуби се случват при обеми> 250 минути физически упражнения на седмица.

Освен това, освен загуба на тегло, това ниво на физическа активност е свързано с подобряване на физическото състояние и превенция и контрол на множество хронични заболявания.

Преди да продължите да четете тази публикация, препоръчвам ви да прочетете тази друга, за да имате повече информация за това как да предотвратите или лекувате наднорменото тегло с помощта на физически упражнения и диета.

ПРОДЪЛЖИТЕЛНО УПРАЖНЕНИЕ И ОТСЛАБВАНЕ
  • Са нужни 65 минути дневно на физически упражнения за поддържане на загубеното с течение на времето тегло.
  • При хора с наднормено тегло или затлъстяване, упражнявайте продължителност от 200-300 минути седмично или> = 2000 kcal/седмица.
ИНТЕНСИВ НА УПРАЖНЕНИЕ И ОТСЛАБВАНЕ
  • Интензивността на упражненията влияе върху стойностите на кардиореспираторната фитнес, но не влияе върху загубата на тегло.
  • Трябва да започнете с упражнения с интензивност от 55-69% от максималната сърдечна честота и напредване до интензивност над 70% от максималната сърдечна честота. А телесното тегло трябва да се следи с течение на времето.
ПРЕКРАТНО УПРАЖНЕНИЕ И ОТСЛАБВАНЕ
  • Определя се като натрупване на 30-40 минути физически упражнения на ден, изпълнявани в няколко сесии по 10-15 минути.
  • Доказано е, че е ефективен за подобряване на кардиореспираторното здраве и има благоприятно въздействие върху сърдечно-съдовите рискови фактори.
  • Може да се използва в началото, през първите седмици на обучение и след това напредък.
  • Това е добра алтернатива за онези хора, които не обичат непрекъснатите упражнения или възприемат бариери пред непрекъснатите упражнения.

физически

ОБУЧЕНИЕ ЗА СИЛА И ОТСЛАБВАНЕ
  • Силовите тренировки са мощен стимул за увеличете теглото, мускулната сила и мощност без мазнини.
  • Кардио тренировките сами по себе си не постигат загуба на мазнини в сравнение със силови упражнения. Кардиото може да служи като добавка за ускоряване на процеса на загуба на мазнини.

Силова тренировка

ПРЕПОРЪКИ
  • За предотвратяване на наддаване на тегло: приблизително 60 минути умерено-висока активност през повечето дни.
  • За да поддържате загуба на тегло (15-30 кг): > = 60-90 минути умерена активност дневно.
  • Въпреки важността на физическите упражнения в програмите за загуба и поддържане на телесно тегло, има малко научни доказателства, които предполагат, че физическите упражнения сами по себе си могат да доведат до загуба на тегло, ако не са придружени от добра диета и хранене.
  • Силовите упражнения могат да подобрят мускулната сила и издръжливост при хората с наднормено тегло, но няма достатъчно научни доказателства, които да предполагат, че те са толкова ефективни за отслабване, колкото аеробните упражнения.
  • От друга страна, мускулното кондициониране, произведено от систематичната практика на упражнения за съпротива, може да бъде много полезно поради въздействието му върху функционалния капацитет на хората с наднормено тегло или затлъстяване, което може да помогне на заседналите хора да възприемат по-активен начин на живот.
  • След силова сесия, тъй като има големи промени в тялото, метаболизмът се ускорява, за да се отстранят всички тези дисбаланси, които са получени (загуба на тегло след тренировка 6-7 часа по-късно). Но аеробните упражнения помагат повече при отслабване.
ХРАНИТЕЛНИ ПРЕПОРЪКИ

Като се вземат предвид хранителните навици на днешното общество, е удобно, за да се създаде балансиран хранителен режим, да се следват следните предупреждения и препоръки в общата популация:

  • Няма стандартизирана диета за всички, нито магическа рецепта, която да може да се предава от ръка на ръка. И обратно, диетата трябва да бъде индивидуализирана.
  • Трябва да бягайте от негъвкавата рецепта. Храната не е нещо твърдо, тя се влияе от социални, културни, религиозни, лични фактори и т.н.
  • Алкохол може да се поглъща само от здрави възрастни и в умерени количества.
  • Без тютюн.
  • Извършване 5 хранения на ден.
  • Намалете или премахнете консумацията на наситени мазнини (месни мазнини, палмово масло, масло и др.) във връзка с ненаситени мазнини (рибни мазнини, зехтин).