Източник на изображения, Getty Images

превърнем

За да имаме здравословна диета, не е необходимо да елиминираме въглехидратите от нашата диета, просто трябва да изберем най-подходящите.

Въглехидрати Приятели или врагове на нашата диета?

Те са трудни за избягване, защото са навсякъде: в захари, в скорбялни продукти като ориз, в плодове, млечни продукти, зърнени храни и зеленчуци.

Въглехидратите са били охулен през последните години, и те рядко се включват в съвременните диети, предназначени за отслабване. Кога за последен път въглехидратите се появиха в профил в Instagram?

Но истината е, че и въглехидратите те са необходими да има здравословна диета. Това е една от основните групи храни.

Проблемът е, че след години противоречиви съвети се оказахме доста объркани относно неговата функция и хранителна стойност.

Край на Може би и вие се интересувате

Ето 10 неща, които всички трябва да знаем за тях:

1. Не всички въглехидрати са лоши

Източник на изображения, Getty Images

Знайте видовете въглехидрати, които съществуват и кои са най-добрите за вашата диета.

Въглехидратите са един от основни източници на енергия за нашето тяло.

Има три вида: нишестета, захар и фибри.

Храни като картофи, брашно, ориз и тестени изделия са с високо съдържание на нишесте.

Безалкохолните напитки, бонбоните и повечето преработени и рафинирани храни съдържат захар.

Както нишесте, така и захар завършват в кръвта като глюкоза а ако не се изразходват, се съхраняват като мазнини.

Но има и други видове въглехидрати, диетични фибри.

Плодовете и зеленчуците съдържат фибри, а фибрите са вид въглехидрати, които освобождават енергия бавно. Много е полезен за червата и като цяло ни предпазва от напълняване.

2. Колко въглехидрати са ми необходими?

Източник на изображения, Getty Images

Промяната във вкуса на обикновения крекер може да ви даде улики за това колко добре тялото ви толерира въглехидратите.

Има бърз, евтин и лесен тест за да определим колко въглехидрати тялото ни може да усвои правилно.

Просто трябва да дъвчете крекер, докато усетите, че вкусът му се променя. Обикновено става малко по-сладък след известно време, но може да забележите някакъв друг вкус.

Да вкусовите промени за по-малко от 30 секунди, вероятно обработвате въглехидратите правилно.

По-малко от 15 секунди е доста добре, това означава, че метаболизмът ви е още по-бърз.

Но ако бисквитката не е променила вкуса си след 30 секунди, тогава трябва поддържайте нисковъглехидратна диета защото тялото ви не е толкова добро в обработката им и това може да доведе до наддаване на тегло и здравословни проблеми.

Тестът е разработен от генетик Шарън Моалем, който изучава ензимите и как те разграждат молекулите на нишестето.

В нашата слюнка има ензим, т.нар амилаза, който разгражда големите молекули на нишестето на по-малки молекули на захар или глюкоза. Ето защо бисквитката често има сладък вкус.

Колкото повече ензим имаме в тялото си, толкова по-бързо ще бъде за нас да обработваме въглехидратите по ефективен начин, така че това да не означава увеличаване на теглото.

3. Можете да превърнете лошите въглехидрати в добри

Източник на изображения, Getty Images

Всичко, от което се нуждаете, за да превърнете лошите въглехидрати в добри, е микровълнова фурна и фризер.

Учените са открили това готвене и охлаждане на "лоши" въглехидрати или рафинирани ги прави добри.

Рафинираните въглехидрати са лесно разтворими и рядко достигат отвъд тънките черва. Те много бързо се превръщат в захар и се усвояват от организма.

Ако ядете много от тези въглехидрати, ще рискувате да си набавите малко излишни килограми.

За разлика от тях, добрите въглехидрати имат устойчиви молекули на нишесте, които се разтварят много по-трудно, така че те бързо преминават в дебелото черво и по-късно се елиминират.

Устойчивото нишесте е какво храни бактериите, които са в червата ни, така че те са тези, които остават с тези добри въглехидрати, вместо да се отлагат в тялото ни под формата на глюкоза.

За да увеличите количеството на устойчиво нишесте в храни като тестени изделия, ориз и картофи, един трик е да ги микровълнови, докато станат много горещи.

4. Не е лошо да ядете хляб

Източник на изображения, Getty Images

Хлябът е демонизиран от години, но ключовото е да изберете хляб, който съдържа "добри" въглехидрати.

Можеш пазете хляб в храната си и продължават да имат здравословна диета, но е по-добре, ако преминете от индустриализиран бял хляб към такъв, приготвен с ръж и по занаятчийски.

Повечето индустриално произведени хлябове се правят от разтворимо нишесте, но ръжта използва цели зърна, съдържащ устойчиво нишесте и безпроблемно пътува до дебелото черво, където чакат чревни бактерии.

Важно е да проверите съдържанието на захар в хляба. Някои марки, които произвеждат ръжен хляб, индустриално добавят захар, за да противодействат на горчивината на пълнозърнестата пшеница.

5. Тост направо от фризера

Източник на изображения, Getty Images

Препичането на филийките хляб е по-здравословен вариант от това да имате студени парчета хляб.

Подобно на готвенето и охлаждането, замразяването също преобразува нишестето, така че тялото ви да абсорбира по-малко калории, ако нарежете филийки хляб, замразите ги и след това ги прекарате през тостера. Това ще увеличи приема на добри въглехидрати.

6. Намалява риска от рак на червата

Източник на изображения, Getty Images

Винаги избирайте най-здравословния вариант сред въглехидратите, има много разнообразие и много начини.

Около 95% от нишестето, което ядем, е лесно смилаемо, но вече знаем, че има и малка фракция, устойчива на нишесте, която си проправя път в дебелото черво за разграждане на чревните бактерии.

Това произвежда химикали, които намаляване на шансовете за договор сигурен заболявания като рак на червата. Като замените лошите въглехидрати с устойчиво нишесте, шансовете ви да останете здрави се увеличават с 30%.

7. Рафинирани въглехидрати и диабет

Източник на изображения, Getty Images

Рафинираните въглехидрати бързо се превръщат в захари.

През последните години лекарите откриха тревожно увеличение в броя на хората, които стават резистентни към инсулин, което води до лош контрол на кръвната захар.

Това може да доведе до диабет тип 2 и често доживотен прием на лекарства.

Според Националния доклад за диабета САЩ са имали 30,3 милиона души с диабет през 2017 г. Тоест почти 1 на всеки 10 души.

От тях 90-95% имат диабет тип 2 и повечето са с наднормено тегло или затлъстяване.

Често се обажда диабет "скритият убиец" защото много хора няма да имат симптоми в продължение на много години и откриват състоянието си едва години по-късно, когато започват усложненията.

Много лекари и учени вярват, че виновниците за това увеличение при хората с диабет тип 2 са лошите диети и прекомерната консумация на лоши въглехидрати.

8. Борба с болестите с добра диета

Източник на изображения, Getty Images

Добрата диета може да ви попречи да се нуждаете от лекарства в бъдеще.

За да избегнете живот, в който здравето ви зависи от лекарствата, които приемате, има много неща, които можете да направите, за да бъдете по-здрави.

Като общо правило, погледнете цветовете в чинията си. Намалете бежовите и белите въглехидрати, но увеличете зелените.

Изследванията показват, че намаляването на лошите въглехидрати също намалява нивата на хемоглобин A1c (HbA1c), което отразява средните нива на кръвната глюкоза (захар) за два до три месеца.

Високото ниво на HbA1c означава, че в кръвта има твърде много захар и е по-вероятно да се развият усложнения като диабет.

9. Лоши въглехидрати и плодовитост

Източник на изображения, Getty Images

Въглехидратите са енергия за нашето тяло, но има и по-добри от други.

Грейс Дъгдейл е репродуктивен биолог и провежда изследвания върху основните причини за на безплодие както при жените, така и при мъжете.

Той уверява, че внасянето на нов живот в света също е енергичен процес: създава се съвсем нов човек и необходимите компоненти, яйцеклетката и спермата, се нуждаят от добра енергия.

Ако имате лоша диета, може да ви бъде много по-трудно да заченете дете, казва Дъгдейл.

Когато двойките искат да увеличат плодовитостта си, лекарят ги съветва да ядат нисковъглехидратна диета, която също ще помогне на жените да контролират здравето си по време на бременност.

10. Лошо наследство

Източник на изображения, Getty Images

Здравословният начин на живот може да повлияе и на вашето потомство.

Нараства множество изследвания от генетици и биолози, които предполагат, че a лоша диета може накарайте нашите гени да се променят или да се повредят, особено при мъжете.

Когато мислите за раждане на деца, почти всичко се фокусира върху здравето на майката, но проучванията върху спермата на затлъстели мъже установяват, че хиляди гени са били модифицирани в резултат на нездравословен начин на живот.

По принцип изборът на начин на живот на мъжете преди зачеването на момчетата също е важен: генетични модификации в спермата им може да се предаде на следващото поколение, какво влияе върху предразположението на бъдещите ви деца да страдат от болести и да повлияе на бъдещото им здраве.

Сега можете да получавате известия от BBC Mundo. Изтеглете новата версия на нашето приложение и ги активирайте, за да не пропуснете най-доброто ни съдържание.