Въпреки че сме напреднали много по въпросите на храненето, митът все още се запазва, че закуската е най-важното хранене, тъй като „тя ще ни даде енергия за изпълнение през целия ден“, или другата известна поговорка: Яжте закуска като крал, яжте яжте като принц и вечеряйте като просяк.

ястие

В този пост ще говоря за произхода на тази фраза, ще отречем известната поговорка и ще дам няколко препоръки относно закуската според най-честите случаи, които откриваме в рамките на фитнеса: Увеличаване на мускулната маса, поддържане или загуба на мазнини.

Произход на фразата: Закуската е най-важното ястие

През 1863 г. Елън Уайт, основател на Църквата на адвентистите от седмия ден, проповядва, че вегетарианската диета е по-духовна, като по този начин елиминира консумацията на месо, пиле, яйца и др. От диетата на своите последователи.

Любопитното е, че Джон Харви Келог е последовател на тази религиозна вяра, освен че е лекар, отдаден на храненето. Религиозната му вяра и професионалната му кариера го накараха да изобрети зърнени култури, за които бихме могли да кажем, че са прапрадядо на зърнените закуски, които познаваме днес.

И той спомена, че това е различна зърнена култура, тъй като, въпреки че основата е една и съща (зърнени култури), рецептата за този продукт е значително променена през този период от време.

Зърнената закуска, която сега знаем, без съмнение е зърнена култура с много по-добър вкус, но с много ниско хранително качество, тоест, тъй като зърнената култура (може да бъде пшеница, овес, ориз, царевица) е прекомерна преработен и губи всичките си хранителни свойства. За да му придаде повече вкус, индустрията добавя големи количества захар, мазнини, подобрители на вкуса и изкуствени оцветители, които, смесени с мляко, могат да бъдат много приятни на вкус.

Отново: Зърнените култури не са враг

За съжаление, благодарение на тези видове продукти (зърнени закуски), бисквитки и хляб, които подобно на зърнените храни споделят сходството на това, че са били силно обработени и модифицирани, има негативна представа за зърнените храни като цяло. Трябва да сте наясно, че зърнените култури в най-естественото си състояние са полезни за вашето тяло, те са основният източник на енергия (но не и единственият) и когато имаме добър телесен състав, съчетан с ежедневна физическа активност, зърнените култури са добра инструмент за запазване здравето на нашето тяло.

Така че, ако сте фен на тази група храни, можете да помогнете на тялото си да се възползва по-добре от тях, като изберете тези с най-високо хранително качество и правите физическа активност ежедневно, можете да увеличите консумацията му без сериозен проблем. Всъщност дори бихме могли да се отдадем на понякога добавянето на такива, които не са толкова хранителни, като любимите ви бисквитки или сладолед през лятото.

Идеалното време за закуска

В подходящото време за приемане на първата ни храна също има голяма тенденция сред онези, които твърдят, че трябва да ядем насилствено в рамките на първия час след ставане, за разлика от тях са защитниците на прекъсващия пост.

В тази връзка, моята препоръка е, че предвид настоящата консумация на храна, която съществува в световен мащаб, лек пост от 12 часа между вечерята и първото хранене е добра практика за прилагане и подобряване на нашето чревно здраве. След 12 часа решавате дали искате да прекъснете бързо или да отворите този прозорец още малко.

В областта на храненето трябва да се осмелим да изпробваме препоръките, които намират резонанс у нас, и да изпробваме от собствения си опит дали това или онова предложение е подходящо за нас и начина ни на живот. Не всички сме еднакви и следователно не всички работим еднакво.

Моето предложение е да насърчавате 12-часово гладуване, дадено от излишъка от хранене, за който вече споменах, но и до голяма степен от процеса на автофагия, до който тялото има достъп, когато постим.

Автофагията е естествен процес на организма, при който при липса на прием на храна тялото е принудено да прибягва до енергията, складирана в увредените клетки и разбира се в нашата мастна маса.

Не бива обаче да бъдете обсебени от идеята, както винаги, излишъците изобщо не са здравословни, в зависимост от вашата конкретна ситуация можете да постите от 12 часа до 35 часа без сериозен проблем и да отстъпите на този процес на саморемонт и консумация.

Насоки за добра закуска

Преди да премина към моите предложения, бих искал да изясня, че тази закуска, както подсказва името й, не е нищо повече от прекъсване на поста, на който бяхме изложени през нощта, BREAK-FAST.

Както вече споменах, могат да преминат 12 часа основна препоръка и до 35 часа или повече, но не редовно, с оглед на това, най-често срещаното в момента е гладуването между 14 и 16 часа.

След като сте решили, моля, следвайте следните препоръки:

Важно е да споменем, че по време на гладно е необходимо да останем хидратирани, също така ако правим физическа активност и дълъг период на гладно, ще бъде удобно да добавяме минерални соли и дори някакъв източник на мазнини, който не нарушава гладуването като напр. кокосово масло или масло.

Да отидем на практика

Не мога да препоръчам като толкова идеална универсална закуска за всички, но ще дам няколко препоръки за разделяне на населението на 3 големи групи, но не забравяйте, че дори ако споделяте цел с хиляди хора, вие все още сте уникален и затова имате нужда от персонализирана диета, в допълнение към обучение, насочено към вашата цел. Всичко това можете да намерите във Fit Fighters.

Идея за закуска за увеличаване на мускулната маса

Когато целта ни е да увеличим мускулната маса, трябва да ядем повече от това, от което се нуждае тялото ни, преди това ще трябва да преценим дали можем да направим пост като 12 часа и дори по-дълъг по-дълъг.

Въпреки че е възможно да се увеличи мускулната маса чрез периодично гладуване, това може да бъде малко неудобно, тъй като ще трябва да концентрираме големи количества храна за кратък период от време, като по този начин причиняваме чревен дискомфорт като тежест, подуване на корема, газове и лошо храносмилане.

Отново трябва да тестваме, за да знаем колко можем да толерираме и да отстъпим на този процес на автофагия.

В нашия пример за закуска за увеличаване на мускулната маса имам концентриран протеин с ниско съдържание на мазнини (бели), зеленчуци за здравето на червата и принос на витамини и минерали от тази хранителна група и като енергиен източник съм предоставил въглехидрати под формата на овес, лактаза и фруктоза. Не забравяйте, че с висока консумация на въглехидрати, трябва да смекчим източниците на мазнини, но не и да ги премахнем.

Поддръжка Идея за закуска

Когато постигнем тегло и телесен състав, в които се чувстваме комфортно, можем да намалим малко въглехидратите и вместо това да увеличим хранителните мазнини.

В този пример реших да включа яйчните жълтъци, за да има по-пълноценен протеин, и по същия начин, както в предишния случай, включих зеленчуци, за да осигуря фибри и витамини. Намаляваме въглехидратите, оставяйки само лактазата в млякото и малко фруктоза в плодовете.

Идея за закуска за загуба на мазнини

В последния случай имаме за цел загуба на мазнини, обикновено натрупваме телесни мазнини поради излишък в консумацията на въглехидрати и ниска физическа активност. За да обърнем и възвърнем здравето, ще обърнем навиците, които са ни довели до това здравословно състояние, тоест ще намалим въглехидратите и ще увеличим физическата активност.

Изправени пред тази цел, ние можем умерено или радикално да намалим въглехидратите, и двата начина ще ни дадат резултати, вземането на решения трябва да бъде оценено с пациента, като се вземат предвид неговото текущо здраве и предпочитания.

В примера за закуска отново добавяме цялото яйце, за да осигурим по-пълен източник на протеини и мазнини като енергия за заместване на въглехидратите, които сме елиминирали от това време на хранене. Ще придружаваме нашите палачинки с фибри, витамини, минерали и повече мазнини от авокадо, за да не оставим напълно въглехидратите, ще използваме плод с ниско съдържание на захар като ягода.