Темата „Закуска на спортисти“ е разработена в тези 3 статии и е разработена от Хуана Mª Гонсалес, Барбара Санчес и Джесика Йеро, спортни диетолози:

закуската

Как трябва бегачът да закусва в нормален тренировъчен ден? Какво трябва да взема преди и след, ако тренирам първо нещо сутрин?

Осигуряването на адекватно хранене преди тренировка ще позволи на бегача да бъде в добро хранително състояние, където се предпочитат спортните постижения и по този начин да може да направи качествено обучение.

Всеки спортист има специфични енергийни нужди в зависимост от теглото, височината и продължителността и интензивността на тренировката, наред с други фактори. Според тази аргументация ще има разлики, например, в обема на храна за закуска на 63-килограмов бегач, висок 1,70 м, който тръгва за 50 минути с лек интензитет на асфалт, отколкото бегач с тегло 70 кг., измерва 1, 80 м, а тренировката му е 2 часа на планина.

Бягането е начин, който често, особено при нетренирани спортисти или тези, които импровизират по време на закуска, може да причини стомашно-чревен дискомфорт. Поради тази причина е важно да оставите времева граница между 1 и 3 часа от закуската, докато започнете да тренирате за насърчаване на правилното храносмилане. Съвет: Закусете тихо, седнали, не бързайте и дъвчете храната си много.

А какво за закуска? При избора на храни, които ще съставят закуската, трябва да се вземат предвид вкусовете и предпочитанията на бегача и тяхната степен на толерантност. По принцип той трябва да се състои от лесно смилаеми храни, които осигуряват прости и сложни въглехидрати, които могат да бъдат придружени от умерена порция протеин. Ограничете мазнините, фибрите и протеините. Закуската също е подходящо време за започване на хидратация чрез пиене на вода или плодов сок.

Някои примери за закуска са:

  1. Плодов сок + кисело мляко със зърнени храни и мед.
  2. Банани + препечени хлябове с обезмаслено прясно сирене и сладко
  3. Креп, пълнен с варена шунка и разбито сирене + Плодова салата

Вариант, който да вземете предвид, ако тренировката е много ранна и няма достатъчно време за храносмилане, е да разделите закуската на 2 порции по такъв начин, че да изядете част преди да излезете да тренирате, а останалите след тренировка или да изберете течни храни като сокове, смутита или спортни напитки. Като пример:

  1. Смути от оризова напитка с овесени люспи и канела
  2. Обезмаслено млечно шейкче с бисквитки от мария и банан

След тренировка, от хранителна гледна точка, целта е да се попълни консумираната енергия и въглехидрати, както и загубената течност и електролити. Сандвич с варена шунка и плодов сок може да са достатъчни. Напитките, които съдържат натрий като изотонични напитки, благоприятстват възстановяването на водния баланс, като по този начин подобряват възстановяването.

Какво може да направи любител велосипедист, който тренира 4-5 часа за закуска през почивните дни и какво може да вземе да пие по време на обиколката.

Тренировките за колоездене обикновено продължават няколко часа и поради тази причина закуската, първото хранене за деня, играе важна роля. Въпреки че при колоезденето вероятността да страдате от храносмилателен дискомфорт е по-ниска в сравнение с други тренировки като бягане, разумното време за храносмилане трябва да се спазва, както и да се погрижите за избора на храна, която да вземете.

Закуската може да бъде комбинация от твърди храни (сандвич, препечен хляб, плодове, препечени житни люспи ...) и течности (сокове, смутита или течно кисело мляко), по такъв начин, че да осигури необходимата енергия и хранителни вещества. Въглехидратите трябва да бъдат хранителното вещество, присъстващо в най-висок процент, ограничавайки мазнините и протеините.

Някои примери за закуска:

  1. Турция сандвич с домат и авокадо + сок от диня
  2. Натурално кисело мляко с парченца плодове, накълцани бадеми и препечени зърнени храни
  3. Препечен хляб с домат и шунка + Купа с асорти плодове

По време на тренировката можете да ядете удобни храни, които да приемате и да ядете като банани, сушени плодове (стафиди, сушени кайсии ...), зърнени барове или дори сандвич или сандвич на някоя от спирките, които се правят по време на обиколката.

Закуски за туристи или планински спортисти, които правят дълги пътувания и които понякога трябва да "носят" закуска на следващия ден.

При туризъм, когато говорим за това кои храни трябва да бъдат част от закуската, трябва да вземем предвид, ако излетът ще продължи няколко часа, или ако напротив трае два или повече дни.

В случай, че закуската се приготвя у дома, всичко е по-лесно, защото разполагаме с необходимите удобства и всякакви храни на една ръка разстояние. Няколко препечени филийки хляб с прясно сирене и сироп от агаве и плодова салата, или бъркани яйца с варена шунка и препечени филийки хляб и банан могат да бъдат някои примери.

Когато закуската е в планината, трябва да търсите храни, които имат висока концентрация на енергия в малък обем. В този случай закуската може да се състои от храни като сушени плодове (стафиди, сушени кайсии, фурми ...), сушени плодове (орехи, лешници, бадеми ...), мюсли, зърнени барове, солети, плодови пюрета или дори мляко на прах.

Получавайте в имейла си най-новите статии и видеоклипове за храненето и здравето, рецепти и здравословни менюта. Максимум 2 имейла на месец с полезна и практична информация.