Оризът е основен елемент в диетите на много хора. Това е евтино, засищащо и може да се комбинира с редица вкусове, за да се получат вкусни ястия.

ориза

Въпреки това оризът, особено белият ориз, може да не е най-подходящ за хранителните нужди на всеки. Например, хората, които се опитват да ядат по-малко въглехидрати или калории, може да се нуждаят от заместители като тестени изделия Konjac.

Освен това, подмяната на бял ориз за по-здравословни алтернативи като други пълнозърнести храни може да добави разнообразие и основни хранителни вещества към вашата диета.

Тази статия събира 10 по-здравословни заместители на белия ориз.

10 Примери за заместители на ориза

Оризовите заместители могат да бъдат разделени на нисковъглехидратни или просто други зърнени храни или псевдозърнени храни.

В първия случай те могат да се използват като придружител на нисковъглехидратна диета, във втория като по-здравословен алтернативен придружител.

В следващия списък първите 4 попадат в категорията заместители с ниско съдържание на въглехидрати, а следващите 6 като по-хранителни алтернативи. По-долу можете да видите 10 примера за заместители на ориза:

1. Конджак паста - Ширатаки

Юфката Shirataki или Konjac е вид бяла паста от азиатски произход. Основната й съставка е брашно Konjac: вид несмилаеми растителни фибри, така че е с ниско съдържание на калории.

Подобно на ориз или оризова юфка, те са евтини, без глутен, но с ниско съдържание на въглехидрати. Вкусът му е неутрален и се съчетава добре с японски сосове, като сос терияки.

2. Карфиолов ориз

Оризът от карфиол е прост и вкусен начин да замените въглехидратите с фибри. Една чаша ориз от карфиол има само четири грама въглехидрати, в сравнение с 37 грама въглехидрати в обикновения ориз.

Можете да използвате ориз карфиол по същия начин, по който бихте използвали обикновен ориз: използвайте го като основа за ястия, в салати или го сервирайте само с малко масло и сол. Ако не можете да го намерите в магазина си, можете да го направите у дома с пресен карфиол и процесор.

3. Тиквени спагети

Спагети скуош е заместител на ориза, натурален, лесен за приготвяне и с ниско съдържание на въглехидрати (осигурява само 7 на порция). Консистенцията му е по-мека от другите алтернативи и съдържа по-високо съдържание на витамини и минерали, което го прави по-здравословен.

За да го приготвите, не е нужно да го поставяте през специална машина. Просто нарязвате тиквата наполовина, носите я във фурната и с помощта на вилица можете да оформите нишките.

4. Броколи ориз

Подобно на ориза от карфиол, оризът от броколи е идеален заместител за хората на диета с ниско съдържание на въглехидрати, като кетогенната диета. В сравнение с белия ориз той е с по-ниско съдържание на калории: 1 чаша осигурява само 30 калории и е с високо съдържание на фибри, 5 грама на чаша.

Броколите също се считат за храна, богата на витамин С, 1/2 чаша осигурява над 25% от дневната ви стойност. Витамин С е известен антиоксидант, който може да помогне за предотвратяване на увреждане на клетките и укрепване на имунната система. (1,2)

Подобно на карфиоловия ориз, оризът от броколи може да се приготви чрез настъргване на броколите или с кухненски робот, след което трябва да се готви на умерен огън с малко масло. Някои хранителни магазини също продават ориз броколи в замразената част.

5. Киноа

Киноата е по-здравословен заместител на ориза. В хранително отношение може да се счита за по-добър от белия ориз и за обикновен.

Когато сравняваме киноата с ориза, не става въпрос само за съдържанието на хранителни вещества; но къде са те. В ориза аминокиселините са концентрирани в обвивката. Така че, когато се обработва индустриално, оризът има голяма част от свойствата си.

В случая на цинхона аминокиселините се намират в ядрото, чрез което се поддържат. Други хранителни разлики са по-високото съдържание на здравословни мазнини и растителни протеини, при киноа стойностите са до 5 пъти по-високи. (3,4)

6. Елда - елда

Елда или елда е псевдозърнена култура от азиатски произход. Въпреки че името му може да го подсказва, той не съдържа пшеница или глутен, което го прави заместител на ориза, подходящ за тези с непоносимост към глутен.

Една от основните разлики между елдата и ориза е техният аминокиселинен състав. Елдата съдържа три от осемте аминокиселини, които са най-важни за възстановяване на мускулите: лизин, треонин и триптофан.

Приготвянето на елда е толкова просто, колкото оризът, който можете да сварите, и отнема около 12 минути. Осигурява ситост, а вкусът му е неутрален, така че може да се комбинира с голямо разнообразие от подправки.

7. Булгур пшеница - булгур

Булгурната пшеница или известна още като булгур е заместител на ориза на пшенична основа. Съдържа глутен, така че не е подходящ за цьолиакия.

Основното му предимство пред белия ориз е, че той има по-нисък гликемичен индекс. Динамичният и адаптивен вкус го прави полезна храна за различни кухненски цели.

Булгур е идеален за тези, които следват веганска диета. Едно от предимствата на използването на булгур е, че дори когато с течение на времето пъпките не се разкъсват или губят форма. Така че това е добър избор за тези с по-малко умения в кухнята.

8. Амарант

Амарантът се счита за една от суперхраните. Известен е с високото си съдържание на протеини с висока биологична стойност, както и с отличния си здравословен мастен профил. Поради тези причини това е една от храните, избрани в диетата на астронавтите.

Амарантът може да се приготвя както като основно ястие, така и да се включва в храни под формата на брашно, тестени изделия, сладкиши, хляб и бисквитки. Ястията на основата на амарант са подходящи на диета без глутен.

Начинът му на приготвяне е подобен на ориза и е по-здравословен. Недостатъкът е, че има по-силен вкус, така че някои хора не го избират като най-добрия заместител.

9. Правопис

Спелтата или есканята е едно от най-старите зърна, познати на човечеството. Всъщност той се култивира повече от 8 хиляди години. Смята се, че тази зърнена култура е прародител на съвременната пшеница и ориз, които заместват спелтата поради по-добрата им производителност.

По отношение на предимствата му, едно от свойствата на зърната от лимец е по-високото им съдържание на растителни фибри, както и осигуряването на относително по-голямо количество желязо и други минерали от обикновения ориз.

Спелтата може да се използва за приготвяне на основни ястия, а вкусът й се съчетава много добре с гъби, семена и чушки. Цената му е ниска, така че ако търсите евтин заместител на ориза, това е отлична алтернатива.

10. Сладки картофи

Със сигурност не сте очаквали този заместител на ориза в списъка. Фино нарязаните сладки картофи, задушени в здравословно масло, са отлична (и по-питателна) алтернатива на белия ориз. Освен това можете да го сварите точно като ориз и да го комбинирате с куркума, къри или други подправки.

В сравнение с ориза, сладките картофи са по-добър източник на бета каротин и антиоксиданти. Диетите, богати на антиоксиданти, като каротеноиди, са свързани с по-нисък риск от някои видове рак.

Всъщност изследванията показват, че една от антиоксидантните ползи от сладкия картоф е намаляването на риска от рак на стомаха, бъбреците и гърдата. (5) Поради тази причина считаме сладките картофи за по-здравословна алтернатива на ориза.

РЕЗЮМЕ

Намирането на заместители на ориза е по-лесно, отколкото звучи. Днес има няколко по-здравословни и дори нисковъглехидратни алтернативи.

Заместителите на ориза могат да бъдат или други зърнени култури, или ориз, приготвен от нарязани зеленчуци.

Елда, киноа и амарант са заместители на ориза със сходни хранителни свойства и характеристики.

Ако търсите алтернативи с ниско съдържание на въглехидрати, трябва да изберете ориз от карфиол, броколи, юфка ширатаки или спагети от тиква.

ВИЖТЕ ЛИТЕРАТУРА

1. Роля на витамин С и β-глюкани върху имунната система: преглед - Източник

3. Киноа: Древна култура, която допринася за световната продоволствена сигурност. Източник

5. Изложение на позицията бета-каротин и риск от рак. Източник