Започнете с добра закуска
Започнете с добра закуска. Първото хранене за деня е важно по много причини, като например предотвратяване на затлъстяването и насърчаване на физическото и интелектуалното представяне. Всяка закуска трябва да включва въглехидрати, млечни продукти и плодове. Има стара испанска поговорка, която науката е потвърдила с многобройни изследвания: "Яжте закуска като крал, обяд като принц и вечеря като просяк." Въпреки това, въпреки че всички го знаят, на закуската обикновено не се отдава значението, което заслужава.
В западните общества бързането ни кара да закусваме бързо и лошо, да стоим в кухнята или просто да пропускаме закуската. Цифрите предупреждават: само 13% от испанците приготвят хранително правилна закуска, а 4% никога не ядат, според Ine. При деца и юноши въздържателите се въздържат до 8%. Няма нищо по-лошо, според диетолозите, за нашето здраве, но и за нашето физическо представяне и интелектуална.
„Не си струва нито кафе, нито закуска, нито плодове за закуска,“ обяснява Хуана Мария Гонсалес, експерт по хранене и диетология. Основният компонент на всяка закуска трябва да бъде въглехидрати. Комбинирайки ги с други елементи, които ни позволяват да поддържаме енергия по-дълго, като протеини, мазнини и фибри, получаваме най-подходящата закуска за нашето тяло.
Започването с добра закуска е жизненоважно
Започването с добра закуска предполага повишаване на осведомеността, че това е първото хранене за деня, Следователно трябва да съдържа три основни компонента: въглехидрати (най-добрите: пълнозърнест хляб и зърнени храни; сладкиши се допускат веднъж седмично ...), цели плодове или в сок (натурални, да) и всякакъв вид млечни продукти (мляко, извара, кисело мляко или соеви препарати, овес, киноа ... за непоносимост към лактоза). Приносът на калций в млякото обаче не може да бъде напълно заменен от тези препарати, така че добро решение може да бъде млякото без лактоза. Тостът с масло и сладко е добър вариант, тъй като добавя въглехидрати, калций, витамини и фибри, въпреки че сладкото не замества необходимото парче пресни плодове.
„Ако изпием само чаша мляко с ароматизатор или кафе, след час ще сме изразходвали цялото гориво“, казва д-р Хавиер Арансета, президент на Испанското дружество за обществено хранене и автор на няколко проучвания за закуската . Пектинът, присъстващ в плодовете, помага за по-бавното усвояване от организма и по този начин енергията продължава по-дълго.
Въпреки че е от съществено значение да се поддържа структурна триада хидрати-мляко-плодове, д-р Aranceta препоръчва да променяме от време на време какво ядем за закуска (69% от испанците винаги ядат една и съща закуска). Например, промяна на видовете хляб, включване на различни плодове всеки път. „Разнообразието е ключов момент в диетата, защото не всички плодове имат еднакви свойства, нито всички зърнени култури са еднакви“.
Самата дума закуска буквално означава „прекъсване на глада“. Когато станем, не сме погълнали нищо между 8 и 10 часа. „Метаболизмът на човека е различен през нощта, когато е метаболизъм в покой, а произходът на усвояването на енергия са мастните киселини.
Това е режим, който позволява почивка. Но когато се събудим, имаме буден метаболизъм и се нуждаем от глюкоза, която въвеждаме чрез храната, за да влезем в орбита ”, разкрива д-р Аранцета. Започването с добра закуска повишава нивата на внимание, разбиране и улавяне на информация, което в случая на деца води до подобряване на училищните резултати.
Около 1940 г. лекарят на компания за електрически крушки в Англия открива, че грешките в производствената верига се дължат на лоша закуска на някои служители. Оттогава има много изследвания за тясната връзка между първото хранене за деня и представянето. Изследователите Pollit и Matthews установиха, че осигурявайки адекватна закуска на деца, живеещи в неравностойно положение в Съединените щати, техните оценки се подобряват значително.
Хавиер Aranceta обяснява, че различните часове на деня имат различно въздействие върху метаболитните процеси. "В ранните сутрешни часове, между 6 и 10, тялото има по-голяма метаболитна ефективност, тоест използва енергийния прием по-добре, отколкото следобед или през нощта." Тоест, ние изгаряме повече калории, дори ако закуската е тежка. Достатъчно е за пример обилната лятна закуска в хотелските бюфети: въпреки че закуската достига 1000 килокалории, сънливостта, която би се появила следобед, не се забелязва, тъй като тялото ни обработва излишната енергия по-добре.
Хуана Мария Гонсалес препоръчва, в тези случаи, да модерирате порцията, например като използвате по-малки чинии, и не забравяйте да включите парче плод, което е начин за задоволяване, но осигурявайки фибри, вода, витамини, които яйцата или беконът не осигуряват от типичната американска закуска.
„Трябва да умерите наситени мазнини както на закуска, така и през останалата част от деня - казва диетологът, - но можете да включвате яйца от време на време и да увеличавате присъствието на зърнени храни. Фракционирането на дажбите е от ключово значение за избягване на затлъстяването. Същото количество храна, разпределено през няколко приема, е достатъчно подхранващо, но калорийният му прием е по-нисък, тъй като храносмилането е процес, който изразходва енергия и следователно има по-ниска склонност към напълняване. Ето защо е по-добре да се изпълнява пет хранения вместо три.
Пропускането на закуска води ли до затлъстяване?
Доказано е, че пропускането на закуска или яденето на по-малко от 200 килокалории води до затлъстяване. „Сред затлъстелите има много голям процент от хората, които не ядат нищо за закуска“, казва Гонсалес. „Тялото се нуждае от подредено разпределение на храненията. Ако прекараме десет или повече часа, без тялото да получи прием на калории, от вечеря до средата на сутринта, тялото реагира чрез натрупване на резерви, за да се адаптира към ситуацията и следователно има тенденция да наддава ".
Започнете с добра закуска в компанията на членове на семейството и това продължава повече от десет минути, само един малък момент сутрин ще ви помогне да имате много по-здравословен живот.
Тя трябва да включва поне една храна от трите групи: млечни продукти (мляко, кисело мляко, сирене или овесени ядки, соя ...), въглехидрати (хляб, бисквитки, зърнени храни ...) и парче плод (цели плодове или натурален сок). Препоръчително е да отделите повече от 10 минути на закуска, но по-малко от 20. В идеалния случай тя трябва да съдържа между 15 и 20% от общия дневен калориен прием (300-400 ккал).
Вариацията е от съществено значение в диетата, така че тя също трябва да бъде включена в закуската. Първото хранене за деня може да варира в зависимост от личните вкусове (поддържайки, разбира се, млечно-въглехидратно-плодовата структура, препоръчана от диетолозите) и по този начин да започнем с добра закуска представянето ни в различните задачи.
Ако е традиционно
Хляб с домат и парче шунка или сирене
Прясно изцеден сок
Ако нямате апетит
1 зърнен блок със стафиди
1 натурално кисело мляко
Ако искате да се промените
Тост със сладко
Плодова салата
69% Винаги яжте една и съща закуска
31% Понякога закуската ви варира
72% Те винаги закусват вкъщи
17% Закусват изправени
63% Закусват сами от понеделник до петък
60% Закусват придружени през почивните дни
14% Само кафе, мляко или какао
51% Малко течност плюс хляб, зърнени храни или сладкиши
13% Малко течност, повече хляб или зърнени храни, повече плодове или плодови сокове
16% Друг вид закуска
3% Малко течност плюс плодове
3% Никога не яжте закуска
В ПАНЕА ние се грижим да предлагаме хляб, сладкиши Y. сладкарница на първо качество на най-конкурентните цени на пазара. Св химикали, индустриални дрожди или изкуствени продукти; неженен закваска и суровина от първо качество.