Ей как сте всички, ще ви оставя тук един Рутинна хипертрофия 4 дни за да натрупате мускули по най-добрия начин.

Това е 2-месечна рутинна хипертрофия с междинно ниво от 4 тренировъчни дни.

Но преди да ви дам масата за упражнения за това Рутинна хипертрофия Ще ви разкажем малко за 3-те основни основи за увеличаване на мускулната маса те са незаменими прилагайте с тренировката си за мускулна маса.

Не забравяйте, че тренировките са само малка част от страхотен пъзел, ако не прилагате добра диета, почивка и т.н., обикновена рутинна културизъм няма да ви донесе нищо добро.

Рутинна хипертрофия 4 дни

Рутинна хипертрофия от 4 дни средно ниво.

Максимална продължителност на рутината 2 месеца.

Седмица 1: T/P/T Седмица 2: P/T/P Седмица 3: T/P/T Седмица 4: P/T/P

започнете

3-те основни основи за увеличаване на мускулната маса

Наистина ли няма специална "рецепта" за увеличаване и постигане на желаните мускули, Тоест няма конкретна рутина, която да ни позволява да имаме перфектни мускули сякаш по магия.

За да развием напълно мускулите си, трябва да се съсредоточим върху разбирането на функциониране на нашето тяло и определят елементите, участващи в развитието на мускулите.

По принцип трите основни елемента за постигане на ефективно обучение са храна, почивка и рутина. Точки, които ще се опитам да развия по-долу, имайки предвид, че основният стълб за увеличаване на мускулната маса е постоянното усилие, елемент който ще ни позволи да постигнем целите си и по този начин да получите желана мускулатура в най-кратки срокове.

Едно: Храна

Когато нашата цел е развитието на мускулите, винаги е препоръчително да имаме такива специфична диета, която да спазвате.

Трябва да се състои идеална диета храни с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини и трябва да включва няколко хранения на ден, тъй като трябва да избягваме продължителни периоди - повече от 4 часа - без да ядем храна (не непременно протеин).

По-конкретно, трябва да регулираме консумацията на мазнини и да ги даваме предпочитание към мазнини от растителен произход, тоест консумирайте зехтин, да семаслини и сушени плодове.

На свой ред трябва да избягваме приема на така наречените наситени и транс-мазнини като сладкиши, сладолед и пържени храни.

Както добре трябва да привилегироваме консумацията на протеини, особено тези на Животински произход, като месо, яйца и млечни продукти; и еднакво консумирайте въглехидрати (тестени изделия, ориз и бобови растения), за да се осигури, чрез приема на тези храни, Производство на енергия и следователно избягвайте протеините, които в крайна сметка изпълняват тази функция.

Зеленчуци и плодове Те също трябва да бъдат включени в диетата, тъй като осигуряват голямо количество витамини и минерали, необходими за правилното функциониране на тялото.

По отношение на напитките се препоръчва пиене на много вода и избягвайте алкохола.

На свой ред, веднага след приключване на упражнението необходимо е да се хидратира и консумирайте порция храна, съставена от поне 30 грама протеин, и я придружете с прости въглехидрати.

Второ: Почивката

Почивайте и вие е от съществено значение за развитието на мускулите, всъщност спазването на това време е жизненоважно за мускулите да се възстановят и да растат. Разбира се, тази почивка не означава спиране на изпълнението на ежедневните ни дейности, а просто отдаване на дължимата почивка на работещите мускули.

Ако не получим достатъчно почивка, няма да можем да се възползваме от обучението и следователно ще бъдем все по-далеч от получаването на желаните резултати.

Периодът на почивка зависи от размера на мускула, който е трениран, т.е. колкото по-голям е мускулът, толкова по-голямо трябва да бъде времето за възстановяване. Следователно, когато се изпълнява тренировка, приближаваща се до неуспех и където се работят предмишниците и прасците (прасците), се препоръчва 24-часова почивка, докато за коремните прешлени това трябва да бъде 48 часа.

На свой ред, когато изпълняваме упражнения, които включват делтоидите, трицепсите, бицепсите и трапеца, както и пекторалите и латите, препоръчителното време за възстановяване е 72 часа. От своя страна краката изискват почивка приблизително 96 часа.

Сега не трябва да забравяме, че когато упражняваме големи мускули, ние също мобилизираме и работим с други по-малки мускули и те също трябва да бъдат включени при изчисляване на необходимото време за почивка. Поради тази причина е важно да знаете кои мускули се активират при всяко упражнение.

По същия начин, от време на време трябва да си направим дълга почивка, така че мускулите ни да се възстановят на 100%, тоест трябва да компенсираме прекомерно положените усилия, този период трябва да бъде удължен с поне 120 часа почивка.

Честотата на свръхкомпенсация ще зависи от всеки човек и особено от изпълняваната рутина; Например, ако обучението има висока степен на търсене, този вид почивка трябва да се прави веднъж на всеки 2 месеца.

ТРИ: Упражнение

На първо място, трябва да се отнасяме сериозно към тренировъчната програма, защото дl Развитието на мускулите изисква постоянни усилия и това трябва да се направи с относително висока степен на интензивност.

В този смисъл обучението трябва да се фокусира основно върху изпълнението на упражненията по възможно най-добрия начин, защото по този начин ще напредваме правилно.

Много често се наблюдава колко хора в желанието си да изпъкнат и изглеждат силни използват по-голяма тежест, отколкото наистина могат да се справят, и следователно изпълняват упражненията по грешен начин.

Трябва да имаме предвид през цялото време, че резултатите няма да се виждат от един ден на следващия но ако се концентрираме върху рутината и тренираме правилно, всичко навреме ще се изплати.

За "стопли се" преди да започнете интензивно обучение, необходими са упражнения за културизъм, работещи в 50% от нашата издръжливост за период от 10 минути; по това време трябва да се наклоним към това да правим упражненията по-бързо от обикновено.

От своя страна, за да се определи подходящото тегло (при конвенционална работа, а не при загряване) е важно да се посочи това Идеалният е да се работи близо до d85% или повече от максималното съпротивление (RM), е 100% нашата максимална сила, тоест това тегло, с което можем да направим само едно повторение.

От своя страна, времето за завършване трябва да е бавно, от 7 секунди в редовно темпо и обикновено трябва да изпълним приблизително 8 повторения.

Позовавайки се на серийно количествода, въпреки че повечето хора тичат 4 серии, тази сума може да варира в зависимост от всеки човек и изпълненото упражнение.

Всъщност, тъй като мускулите се развиват в съответствие с движението, което изпълняваме, когато правим упражнение като „Френска преса“ или каквото и да е друго упражнение, което ни позволява да работим във всички области на мускула, може да увеличим броя на серия за това цялостно и цялостно упражнение.

Общото време на ежедневното обучение не трябва да надвишава един час. След това време, в допълнение към намаляването на нивата на енергия и гликоген, хормоналната крива се спуска бързо и следователно свършената работа всъщност не се използва напълно.

Интензивността, както беше казано в началото на тази точка, е жизненоважна за ефективното обучение и затова трябва влак наближава неуспех. Този тип тренировка се състои в максимално приближаване до пълно изтощение на мускулите, онзи момент, когато мускулът не може да направи повторение.

Добро идея за постигане на мускулна недостатъчност е да работиш с него модел на Обърната пирамида, С други думи, трябва да започнем с максималното тегло в първата серия и постепенно да го намаляваме всеки път, когато стигнем до провал, без да правим почивки между всяка серия.

Идеално е да достигнете мускулна умора приблизително 45 минути след започване на тренировката, тъй като в този момент работата се използва на 100%, тъй като хормоналната крива достига най-високата си точка.

Не трябва да забравяме, че преди да изпълнявате рутинно тегло, не се препоръчва практикуването на други физически упражнения, тъй като този вид забавление изисква нашите енергийни резерви да са пълни, за да работим с необходимия интензитет.

По тази причина упражненията аеробика трябва да се прави след тренировка на мускулите.

Тези упражнения - аеробика - всъщност са силно препоръчително стига да не се извършват в излишък, тъй като по този начин те могат да имат обратен ефект за растежа на мускулите, особено когато сте слаби.

Като лична препоръка мога да кажа, че са постигнати отлични резултати, като работите по един основен мускул на ден и правите интензивна тренировка шест пъти седмично в продължение на три седмици и след това почивате след четвъртата седмица.

Това обаче не означава, че ако изберем рутина, която комбинира две или повече мускули в една и съща сесия (комбинирана рутина, 4 пъти седмично), няма да постигнем задоволителни резултати. Когато избираме съставна тренировка, трябва да помним, че първо трябва да се тренират най-големите мускули, а след това и по-малките.

И накрая, трябва да помним, че оттогава тренировъчната рутина може да бъде проектирана по няколко начина няма конкретна рецепта, която да следвате.

Персонализирането на рутината, необходимата храна и необходимата почивка са трите страхотни стълба за развитие на мускулите