Използваме собствени и бисквитки на трети страни, за да подобрим нашите услуги и да ви покажем реклама, свързана с вашите предпочитания, като анализираме навиците ви за сърфиране. Ако продължите да сърфирате, ще помислим, че приемате използването му. Можете да промените конфигурацията или да получите повече информация, щракнете върху бутона "Повече информация".

Управление на бисквитки

  • Бисквитки на трети страни за аналитични цели.
  • Показвайте персонализирани препоръки въз основа на вашето сърфиране в други сайтове.
  • Показвайте персонализирани кампании на други уебсайтове.
  • Необходимо е да навигирате в този сайт и да използвате неговите функции.
  • Идентифицирайте ви като потребител и съхранявайте вашите предпочитания като език и валута.
  • Персонализирайте своя опит въз основа на вашето сърфиране.

количество въглехидрати

Какво представлява зареждането с въглехидрати и защо да го правя?

Натоварването на въглехидрати е процесът за максимизиране на резервите от гликоген в мускулите и черния дроб чрез консумация на голямо количество въглехидрати преди упражнения за съпротива.

Консумирането на такова голямо количество въглехидрати може да увеличи телесната маса с 0,5 кг-1 кг, което би могло да бъде притеснително за велосипедистите. Ползите от наличието на високи запаси на гликоген обаче изглежда надвишават негативите от наличието на по-голяма телесна маса, тъй като зареждането с въглехидрати подобрява производителността на мотора.

Вашето тяло има ограничена способност да съхранява гликоген и той ще бъде разграден и използван за енергия по време на упражнения с висока интензивност. За да оптимизирате представянето, е важно да увеличите максимално запасите от гликоген, особено преди състезание или интензивна тренировка.

Кога и как трябва да зареждате въглехидрати?

Зареждането с въглехидрати трябва да се извършва в деня преди събитие за издръжливост с продължителност повече от 90 минути.

Доказано е, че еднодневното натоварване с въглехидрати е толкова ефективно, колкото и тридневното натоварване. За оптимално съхранение на гликоген в деня преди събитието, трябва да се стремите да консумирате 8-10 грама на килограм телесна маса с въглехидрати с висок гликемичен индекс (GI).

Прием на въглехидрати с високо GI, като ориз, хляб, тестени изделия и зърнени култури, изглежда водят до по-високо съхранение на гликоген, отколкото въглехидратите с нисък ГИ (6) поради бързото им усвояване и усвояване.

Например, човек с тегло 70 кг трябва да консумира между 560-700 грама въглехидрати ден преди събитие. В идеалния случай това количество въглехидрати трябва да се консумира в равномерно разпръснати периоди през целия ден, тоест на всеки 2-3 часа. Съдържанието на мазнини трябва да се поддържа относително ниско, за да подпомогне храносмилането.

Ето пример за ден за зареждане с въглехидрати. (Препоръчително е да не приемате продукти с високо съдържание на фибри, за да не се чувствате подути).

Закуска

100 g зърнени закуски с ниско съдържание на фибри с мляко (90 g)

1 среден банан (20 g)

Портокалов сок 300мл (26g)

Средна сутрешна закуска

1 купа плодово кисело мляко с ниско съдържание на мазнини (16 g)

50 г стафиди (35 г)

Храна

Сандвич с салата с шунка (4 филийки бял хляб) (66 г)

Закуска

1 среден банан (20 g)

Вечеря

Спагети Болонезе (250 г бяла паста, 150 г сос от домати и босилек, 85 г мляно пуешко месо) (97 г)

3 филийки хляб (32 г)

Преди да заспите

1 бяла франзела със сладко (55 г)

40g каша от овес с 1 супена лъжица мед (20 g)

Общо калории: 3570 ккал

Въглехидрати: 620гр

Друга опция, която имате на разположение, е да въглехидратно натоварване с високо съдържание на въглехидрати, колкото можете да бъдете Мауртен .

По този начин можете да направите въглехидратното натоварване по по-прост начин и без да се налага да ядете повече от това, с което сте свикнали в деня преди състезание или интензивна тренировка.

Бихме могли да заменим закуската в средата и тази преди сън с бутилка вода от 500 мл с плик от Drink Mix 320 от Maurten . Освен бързата консумация и приготвяне, тя е по-ефективна, защото тялото ви не трябва да смила продукта и въглехидратите се включват директно в запасите от гликоген.