Омръзна ли ви да правите коремни преси и все още имате болки, болки и отпуснат корем?

Най-вероятно, докато постоянно ни казват и ни показват, че трябва да правим безброй упражнения за корема, ние всъщност създаваме по-голяма нестабилност в коремния ни пояс и тази ситуация може да причини болки в гърба.

Когато мислим за мускулите на коремния пояс, обикновено мислим само за корема или липсата му, но наистина силен коремен пояс има много повече компоненти. Нашата основна опорна система, която ни държи изправени, се състои предимно от нашите кости. Когато са правилно подравнени, костите осигуряват правилната структура, за да ни държат изправени срещу гравитацията. Мускулната система е тази, която движи костите, връзките, ставите и меките тъкани, задържа костите и мускулите заедно и функционира като цялостна единица. За да поддържаме правилно този деликатен баланс, е важно да имаме адекватно движение и силата на нашите опорни структури, особено на мускулите на коремния пояс.

Мускулите на коремния пояс които създават стабилност и ни осигуряват сила и баланс включват:

  • Дълбоки гръбначни мускули: мултифидус и еректорни спини
  • Вътрешни и външни наклонени хрускания
  • Напречен корем
  • Коремен рект
  • Задни части и илиопсоа

Както можете да видите, има много мускули, които изграждат коремния пояс. Всеки от тези мускули ни позволява да се движим, да се огъваме, да стоим и да поддържаме структурата (костите) на място.

Когато тялото ни започне да се изравнява и не балансира, се генерира усукване и то дърпа мускулите ни по различни начини, произвеждайки прекомерна или недостатъчна употреба, причинявайки контрактури или слабости. Това може да доведе до пълна загуба на сила на коремния пояс.

Когато това се случи, могат да се появят редица проблеми, например:

  • Болка в задната страна на гърба
  • Болка в слабините
  • Загуба на равновесие
  • Наддаване на тегло, особено в областта на корема
  • Разтягане на прекалено използвани мускули и отслабване на недостатъчно използвани мускули
  • Постурални проблеми
  • Храносмилателни проблеми
  • Дегенеративни промени в ставите и гръбначния стълб

Повечето хора, които имат болки в кръста, имат проблеми със силата на коремния пояс. Едно от първите неща, които променят този модел, е да спрете да правите традиционни коремни преси или коремни преси. Много хора не са били обучени правилно да ги правят и може да имат проблеми с неправилното изпълнение на упражненията. Коремните мускули се фокусират само върху една група мускули, ректуса на корема, въпреки че тези 6 мускула не са най-важните за създаване на сила.

4-те най-добри мускули за основна сила те са комбинация от следните упражнения: (обяснение със снимки по-долу)

  • Желязото
  • Странична дъска
  • Мостът
  • Упражнение за кучета - птица

Разбира се, силен коремен пояс се изгражда с течение на времето и включва други ключови фактори, като:

  • Корекции на хиропрактиката - за да поддържат гръбначния стълб и нервната система да работят оптимално.
  • Здравословна диета: за поддържане на добре храненото тяло и предотвратяване на затлъстяването.
  • Правилни навици на стойката: намаляване на отместванията и несъответствието.
  • Редовни упражнения: полезни за сърцето, ума и тялото.
  • Ежедневно разтягане: отварянето на мускулните влакна позволява по-голяма гъвкавост и устойчивост.

Посъветвайте се с вашия мануален терапевт за повече съвети или задайте всякакви въпроси относно силата на коремния ви пояс. Време е да промените този разхлабен коремен пояс, да намалите всички тези болки и болки, за да увеличите баланса и да се почувствате по-силни и пъргави!

ЖЕЛЕЗОТО:

укрепете
Инструкции:

  1. Опрете предмишниците си на пода, дланите надолу или във формата на юмрук.
  2. Върнете единия крак, а след това другия обратно, доколкото е възможно, и ги поставете на ширина на бедрата. Дръжте пръстите си свити навътре.
  3. Дръжте раменете си подравнени с китките и ханша си в съответствие с останалата част от тялото, без да ги оставяте да увисват или да се издигат.
  4. Удължете страните и избутайте опашната кост и петите назад и короната напред, в две противоположни посоки. Можете да отпуснете погледа си на земята, малко пред ръцете
  5. Вдигнете внимателно корема, като при всяко издишване издърпвате пъпа навътре.
  6. Дишайте свободно, усещайки активността, която се генерира в коремната ви талия.
  7. Можете да задържите до 10 вдишвания в поза.
  8. За да отмените, поставете коленете си на пода и приведете задните си части към петите си, подпряйки челото си на пода и отпускайки цялата дейност на тялото.

Странична плоча:

Инструкции:

  1. Започваме от позицията на дъската.
  2. Докато вдишвате, завъртете и двете пети на дясната страна, оставяйки тежестта върху външния ръб на десния крак.
  3. Вдигнете страничната и дясната си ръка от земята, сякаш искате да се измъкнете от нея.
  4. Уверете се, че двете рамене са подравнени над поддържащата ръка, за да разпределите тежестта по цялата длан на ръката.
  5. Не извивайте и не огъвайте гръбнака си, задръжте дъха си в горната част на гърдите и го оставяйте да се отваря при всяко вдишване, търсейки стабилност чрез дейността на корема и краката.
  6. Можете да задържите до 10 вдишвания в поза.
  7. Спуснете обратно към дъската с контрол и повторете лявата страна.
  8. За да отмените, поставете коленете на пода и приведете задните си части към петите, като отпуснете челото си на пода и отпуснете цялата дейност на тялото.

МОСТЪТ:

Инструкции:

  1. Започваме да лежим по гръб на постелка, на пода.
  2. Поставете стъпалата на земята на височината на свити колене, краката ви ще бъдат на ширина на бедрата и успоредни един на друг.
  3. Оставете ръцете си протегнати отстрани на тялото с дланите към земята.
  4. Поставете врата си в неутрално положение, като леко приведете брадичката си към гърдите.
  5. При вдишване, с активността на краката и краката, пресата повдига таза, насочвайки го нагоре и напред.
  6. Отворете гърдите си и дишайте в този отвор. Дръжте лопатките си заедно, а брадичката далеч от гърдите. Не стискайте глутеусите или кръста.
  7. Стреми се да задълбочи отвора на гърдите и да държи раменете далеч от ушите.
  8. Можете да останете между 5 и 10 вдишвания в поза.
  9. За да отмените, бавно се спуснете с помощта на активността на крака и приведете коленете към гърдите, като ги прегръщате с ръце.

УПРАЖНЕНИЕ ЗА КУЧЕ-ПТИЦА:

Инструкции:

  1. Започваме от четири опори, поставяйки ръцете на една линия с раменете, а коленете на една линия с бедрата. Дръжте ръцете и коленете си на ширината на раменете и ширината на слабините, съответно.
  2. Поддържайте известна активност в корема, привеждайки пъпа към гърба при издишване и предотвратявайки срутването на гърдите и корема към земята.
  3. Докато издишвате, повдигнете лявата си ръка и десния крак в противоположни посоки, отдалечавайки върховете на пръстите от петата на крака.
  4. Вдишайте, като се върнете на четири опори и повторете упражнението до 10 пъти, в степента на дишането си.
  5. Дръжте короната напред, а опашната кост назад.
  6. Опитайте се да предотвратите огъването на бедрата в страни, стабилизирайки стойката от активността на корема и бедрата.
  7. Превключете страните и направете същите повторения
  8. За да си починете, можете да седнете на пети и да отпуснете ръцете и раменете си.