Протеинът е един от трите макронутриента, който е строителният материал на човешкото тяло и участва в почти всеки процес в тялото ви. Той е основен източник на хранителни вещества, което също ви кара да се чувствате сити, без да увеличавате мастните си запаси. Освен това, по време на диета с ниско съдържание на въглехидрати, тя ви помага да поддържате мускулите си и следователно - твърдост.

Защо трябва да ядете повече протеини по време на диетата

Когато сте в диета, намалете приема на калории, което можете да направите по-добре, като намалите въглехидратите и мазнините. Ако увеличите приема на протеини през този период не е нужно да се притеснявате, че тялото ви яде собствените ви мускули. Обработката на протеини също е енергоемка работа, която поддържа метаболизма ви, няма да натрупвате резерви и ще попаднете в йо-йо диетичния капан. Вашето тяло ще насърчи загубата на мазнини и следователно ще поддържа качествените ви тъкани, т.е. мускулните тъкани. Благодарение на засищащия ефект на протеина, няма да сте гладни по време на диетата, ще поддържате енергията си и ще бъдете силни за тренировките и физическата си активност. Поддържайки мускулната си маса, можете да получите хубаво тонизирано тяло след загуба на мазнини.

Един от вариантите да увеличите приема на протеини е да ядете протеинови източници с подходящо качество, като пилешки гърди на скара, яйца, млечни продукти или протеинов шейк.

Ако не ядете достатъчно протеин, докато отслабвате, големи са шансовете тялото ви да започне да разгражда енергоемката мускулна тъкан, а не мастната. Ще отслабнете, вярно е, но няма да имате красив силует, тъй като ще запазите излишните си мазнини и със сигурност ще имате целулит и отпуснато тяло. Протеинът ви засища, така че ако не се наситите, през деня ще сте по-гладни и ще се наслаждавате на храна.

Всеки ден трябва да ядете около 1,5-2 грама протеин на килограм телесно тегло. Трудно се получават с твърда храна, така че няколко протеинови шейка могат да бъдат от голяма помощ.

Плюсовете и минусите на високо протеинова диета

Много по-лесно е да създадете диета, когато имате хранително вещество, което можете да консумирате по-големи количества. Трябва обаче да имате предвид, че не е лесно да се консумират 1,5-2 грама протеин на килограм телесно тегло ежедневно. Можете да го получите, ако винаги приготвяте храната си за следващия ден. Намирането на източници на протеини с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини е от решаващо значение, така че имате нужда от правилните меса и зеленчуци. Източниците на протеини с най-добро съотношение цена-качество обикновено са пилешки или пуешки гърди, но морските риби също са добро решение. Морската риба съдържа и Омега-3 мастни киселини, много важен микроелемент във вашата диета. Той благоприятства метаболизма и допринася за редица важни процеси като почистване на кръвоносните съдове и следователно подобряване на циркулацията.

Колко протеин ви трябва?

По-рано обяснихме как да използваме просто изчисление. Ако искате да бъдете по-точни, можете да намерите различни калкулатори в интернет. Всички те отчитат колко физическа активност правите и какъв начин на живот водите. Ако приемът на протеин е твърде нисък, няма да постигнете желаната цел. Ако консумирате твърде много протеини, това също може да има неблагоприятен ефект, особено под формата на умора, защото това ще натовари тялото ви. Опитайте се да се храните разнообразно и си осигурете необходимите количества от различни източници. За закуска можете да се насладите на яйце, кисело мляко в средата на сутринта, пилешки гърди за обяд, нискомаслено извара за лека закуска и порция риба за вечеря. След тренировка не забравяйте обичайния си протеинов шейк, за предпочитане суроватъчен протеин.

Вие също трябва да упражнявате!

Можете да мечтаете за тонизирано тяло и внимателно хранене, но ако не се упражнявате, мускулите, които правят тялото ви красиво и тонизирано, няма да растат. И това не е единствената причина упражненията да са важни, когато искате да отслабнете. Отслабването ще започне, когато калорийният ви баланс е отрицателен. Това означава, че изразходвате повече енергия (калории), отколкото приемате с храната си. Това може да се постигне просто чрез хранене, но ще бъде много по-лесно, ако практикувате и физически упражнения. По време на тренировъчна сесия можете да използвате до 300-600 Kcal, което е доста! В зависимост от наднорменото ви тегло, опита ви от спортуване, нуждата ви от упражнения и начина ви на живот, изберете формата на физическото упражнение, която ви подхожда най-добре; Това може да бъде ежедневна разходка, поход, джогинг, фитнес или дори бойни спортове, кросфит, катерене на закрито, аеробика или някаква друга групова тренировка - каквото и да ви се иска, което гарантира продължителни упражнения. Обучението ще отвлече вниманието ви от диетата и ще подобри цялостното ви настроение.

6-те най-добри източника на протеини за отслабване

Пилешки гърди

100 g съдържат около 20-24 g протеин. Това е добро съотношение цена-качество, което означава, че в сравнение със съдържанието на протеин, то е по-евтино от другите меса и птици, като се има предвид, че също е с ниско съдържание на мазнини. Можете да го купите във всеки магазин и можете да го направите с различни гарнитури. Можете да го направите само със зеленчуци, за да добавите възможно най-малко калории, но може да бъде и чудесен обяд с ориз, перлен ечемик, киноа и т.н.

защо

пуешки гърди

Съдържанието на протеини, текстурата и начините за приготвянето му са практически като пилешки гърди. Вкусът му е малко по-различен - някои го харесват, други не - това е въпрос на личен вкус. Подобно на пилешките гърди, тя може да се приготви по много начини, има подобни цени и е лесно достъпна, така че лесно се вписва във вашата диета.

Морска риба

Съдържанието на протеини в бялата риба също може да достигне 20-22 g на 100 g. Въпреки че обикновено е с високо съдържание на мазнини, това не е проблем, тъй като съотношението на полезните Омега-3 мастни киселини е относително високо. Той се предлага почти навсякъде, особено замразен, не е много сложен за приготвяне, но е типично, че съдържа много вода, така че трябва да бъдете внимателни, когато го готвите и да се надявате, че след като го сварите, той губи много вода.

Яйчен белтък

Яйцата са основата на всички протеини. Това е отправна точка за изчисляване на биологичната стойност на протеиновите източници, т.е. на качеството и съотношението на абсорбция. Едно средно голямо яйце съдържа около 24 грама бяло, от което 3 грама са чист протеин. Това означава, че на всеки 100 g яйчен белтък, той може да ви осигури 12 g особено висококачествен протеин. Те могат да се приготвят по много начини, включително жълтъка, който съдържа почти същия протеин, но поради съдържанието на мазнини не се препоръчва да се консумират големи количества.

Извара с ниско съдържание на мазнини

Намираме извара във цели, полу обезмаслени и обезмаслени версии. По време на диета наситените мазнини в изварата не са полезни като част от диетата, трябва да потърсите версията без мазнини. Съдържа около 14 грама протеин на 100 грама. Можете да го използвате за сладки или солени ястия, може да бъде чудесно допълнение към нискокалорични ястия като кифлички със сирене, тестени изделия с извара или ястия с извара и спанак.

Протеинови шейкове

Протеиновите шейкове се предлагат от много източници, било то суроватка, растителни производни или, например, месни протеини. Те обикновено съдържат 20 грама протеин на порция, но те могат да варират в зависимост от състава. Те са особено препоръчителни след тренировка, но смесването с сутрешните ви овесени ядки може да бъде добър начин да започнете деня. Можете да го използвате и за приготвяне на десерти, сладолед и топли напитки.

Започнете протеиновата си диета още днес!

Диетата с високо съдържание на протеини, използвана за отслабване, е може би един от най-съществените и удобни режими, като ви помага да губите телесни мазнини, без да е необходимо да гладувате, поддържайки ви енергични и тонизирани, ако ги комбинирате с физически упражнения. Въпреки че трябва да планирате внимателно храненията си за следващите дни и да ги приготвяте или като готвите, поръчвате или купувате храната си, дните ви на диета все пак могат да бъдат приятни. Опитайте и няма да бъдете разочаровани. Най-състезателните фитнес спортисти използват същия метод, за да се подготвят за своите състезания, така че можем да гарантираме, че той работи.!