Ако сте един от милионите американци, които се опитват да отслабнат, процесът понякога може да изглежда плашещ.

последната

От приемането на нова диета, добавяне на по-хранителни елементи към вашите ястия, до намирането на режим на упражнения, който ви е удобен, измислянето на стратегия за отслабване на излишните килограми може да звучи като огромна промяна в начина, по който живеете ежедневието си.

Нови изследвания обаче показват, че самоконтролът на това, което ядете, може да бъде най-ефективната част от всяка диета - и това отнема по-малко от 15 минути всеки ден.

Ако го хапете, запишете го
Изследването, публикувано в списание Obesity, разглежда как 142 души са се самонаблюдавали за диетата си чрез онлайн програма за поведенческо управление на теглото за период от шест месеца.

В продължение на 24 седмици те участваха в седмична онлайн групова сесия, водена от обучен диетолог. Чрез програмата участниците записваха ежедневния си прием на храна.

Най-успешните участници в проучването са тези, които в крайна сметка губят 10 процента от телесното си тегло, отделяйки средно по 23,2 минути на ден за самоконтрол през първия месец от периода на изследване.

До края на проучването на шест месеца средното време е спаднало до 14,6 минути.

„Не бяхме изненадани, че честият самоконтрол е свързан с успеха при отслабване. Бяхме изненадани, че са нужни само 15 минути на ден “, заяви водещият автор Джийн Харви, д-р, научен сътрудник, председател на катедрата по хранене и хранителни науки в университета във Върмонт, пред Healthline.

Да, на пръв поглед ангажирането на само 15 минути за записване и поемането на отговорност за това, което консумирате всеки ден, не звучи много, но Харви каза, че актът на самоконтрол може да бъде плашещ отначало за хората.

„Самоконтролът е болка! Трябва да се опитате да отгатнете кои храни в базата данни съвпадат с това, което сте яли, например когато ядете навън, и трябва да претеглите и измерите храните, ако искате оценката да бъде точна “, каза Харви. "Трябва да отделите време, за да го направите, и трябва да признаете, че току-що сте яли това, което сте яли."

Али Уебстър, доктор по медицина, асоцииран директор на Nutrition Communications към Международната фондация за информация за храните, каза пред Healthline, че много хора "се страхуват да се изправят пред реалността на това, което слагаме в устата си".

„По-лесно е да намалим приноса, който редовните пътувания до работното място могат да имат върху талията ни, ако не се справим с това, че е написано на хартия или проследено на телефоните ни“, каза Уебстър, който не беше свързан с проучването, пред Healthline. „Много хора също виждат наблюдението на храната, която ядем, като„ друго нещо “, за което трябва да мислят през деня, или като друга задача, която ги приковава към компютрите или телефоните им.“.

Въпреки това, каза Уебстър, това проучване показва, че времето, необходимо за този тип самоконтрол, е съвсем минимално.

„Всички бихме излъгали, ако казахме, че не прекарваме поне 15 минути безмислено сърфиране във Facebook или Instagram всеки ден“, подчерта той. „Защо да не пренасочим част от това време към здравословен, продуктивен навик?“

Защо самоконтролът помага? Харви каза, че преброяването на калории е една от най-ефективните стратегии за управление на теглото. Той каза, че е много вероятно самоконтролираните хора в проучването да са били по-наясно колко консумират. В резултат на това те вероятно са били по-успешни в поддържането на близо до първоначалната си цел „калории“.

Проследяването ви държи на път
„Самоуправлението може да бъде полезно както за положително укрепване на здравословното вземане на решения, така и за ограничаване на тенденциите да се отдадете по-често, отколкото е от полза за теглото или целите на храненето. Това, че решенията за здравословна храна и закуски се превръщат в подобрения в здравето ни, е радостно “, обясни Уебстър. „И възможността да кажа„ о, забравих, че днес имах бонбони след обяд - може би ще мога да се приготвя десерт тази вечер “, е ясен начин, че наличието на писмен запис на храната може да доведе до по-здравословен избор. Обикновено“.

С други думи, самоконтролът ни позволява да видим добрите решения, които взимаме, бързо да коригираме курса, когато се отдадем на себе си, и да вземаме по-интелигентни решения в бъдеще.

Нарастваща тенденция
Намирането на начини за управление на диетата и храненето набира популярност.

Очаква се 45 милиона души в диетата на САЩ всяка година, докато американците харчат около 33 милиарда долара годишно за закупуване на продукти за отслабване, според медицинския център в Бостън.

Тези усилия за намиране на най-добрите методи за отслабване се открояват ясно на фона на нарастващия брой на затлъстяването сред възрастните американци.

Смята се, че повече от 1 на 3 възрастни са със затлъстяване, докато 1 на 13 е „изключително затлъстял“, според Националния институт по диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания.

Проучване от 2013 г., публикувано в American Journal of Public Health (AJPH), показва, че затлъстяването представлява 18% от смъртните случаи сред американците на възраст от 40 до 85 години.

По-лесно е, отколкото си мислите.
Направете бързо търсене в Google и ще намерите безброй приложения и продукти, които имат за цел да предоставят на хората полезни инструменти за записване и измерване на целите им за отслабване.

Общият брой може да изглежда поразителен в началото, но как решите да следите какво ядете не е толкова важно, колкото самия акт.

Освен това няма нужда да харчите много пари за изискана програма. Различни качествени приложения за самоконтрол са на разположение безплатно.

Например Lose It! е безплатно приложение за устройства на Apple и Android, което предлага на потребителите лесен начин да следят какво консумират.

Fooducate е друго безплатно приложение от Apple и Android, което ви дава възможност да търсите точно какво има в храните, които ядете редовно. Приложението предоставя оценки за често срещани елементи - „Многозърнести лъжички Tostitos! Tortilla Chips “има„ B минус “в приложението. Сравнете го със сода Coca Cola, която има мрачна оценка „D“ в приложението.

Харви добави, че изследванията му подчертават ефикасността на самоконтрола като поведение, което е „силно свързано с успеха при отслабване“.

Той каза, че намирането на какъвто и да е начин за контрол на приема на храна „ще бъде полезно за отслабване и поддържане“.

Уебстър предлага да правите това, което е най-удобно и лесно за вас, за да приложите към ежедневния си график.

„Ако сте човек, който пише списъци със задачи на ръка или често пишете в дневник, може би писмената форма на самоконтрол е вашият стил. Лесно е да записвате нещата в обикновен тефтер, а в книжарниците или онлайн има много различни дневници за храна или празни шаблони “, каза той. „Ако често използвате телефона, таблета или компютъра си за работа или игра, може би наличието на онлайн или базирана на приложения система за проследяване на храните е най-ефективно.

„Важно е да намерите система, която ви харесва и с която се чувствате комфортно. В противен случай желанието да паднеш от влака ще бъде много по-голямо “, добави той. „Често чуваме, че най-добрата форма на упражнения е„ какво всъщност ще правиш “. Същото важи и за опциите за самоконтрол ".

Крайният резултат
Ново проучване в списанието "Затлъстяване" предполага, че самоконтролът върху храните, които ядете, е най-ефективният начин за отслабване.

Участниците в шестмесечното проучване, които са загубили най-много килограми, прекарват малко под 15 минути на ден, записвайки какво ядат и пият.

Въпреки че може да изглежда обезсърчително, изследователите настояват, че намирането на начин за включване на самоконтрол в ежедневието ви ще ви помогне да постигнете целите си за отслабване.