полезни

Фибрите са вид несмилаем въглехидрат, който осигурява обем в диетата и намалява храносмилането и усвояването на въглехидратите, което подобрява контрола на кръвната захар.

Американската диабетна асоциация (ADA) препоръчва поне половината от дневния прием на зърнени храни да бъде под формата на пълнозърнести храни

Неразтворимата консумация на фибри подобрява сърдечно-съдовата защита

Фибрите се състоят от несмилаемите части на растителната храна. Помага за предотвратяване на коронарна болест на сърцето и рак на червата. Фибрите, които ядем, произлизат от кората на зърното на някои зърнени култури, от кожата и месото на плодовете, както и от твърдата и влакнеста материя на зеленчуците, която при преминаване през стомаха и червата не може се разграждат от храносмилателни ензими и следователно не се усвояват от тялото. Въпреки че няма никаква хранителна или енергийна стойност, той е жизненоважен елемент в ежедневната диета. Храните, богати на фибри, обикновено осигуряват по-голямо чувство за ситост и по-нисък калориен прием.

Всички влакна еднакви ли са?

Не, има два вида влакна: разтворим и неразтворим. Разтворимите фибри, като тези, които се съдържат в зърната и лещата, контролират нивата на кръвната глюкоза по-ефективно от неразтворимите фибри и също помагат за понижаване на холестерола в кръвта, ако е висок. Неразтворимите фибри, като тези в пшеничните трици, абсорбират вода в насипно състояние. Това забавя храносмилането, просто защото отнема повече време, за да се разгради храната до нейните непосредствени начала, така че чувството за ситост да се появи по-късно. На свой ред улеснява евакуацията и предотвратява запек.

Защо продуктите от пълнозърнести храни понякога имат повече фибри на някои етикети?

Това се случва особено ако в продукта се въведат разтворими фибри. Разтворимите фибри осигуряват малко енергия, тъй като мастните киселини от ферментацията им се абсорбират под действието на чревната флора.

Как се изчислява дажбата на зърнен хидрат?

Много е лесно да се изчисли количеството въглехидратни порции, които ни осигуряват пълнозърнести храни. Винаги ще се опитваме да изберем онези зърнени храни, които на етикета споменават, че имат най-ниско съдържание на обикновена захар (по-добре, ако съдържанието е нула). Те ще трябва да носят част от въглехидрати, тъй като идването от зърнени култури е основният му компонент. Ако не, посочените стойности не са верни.

Например, някои прости зърнени култури с фибри съдържат, според етикета, 12 грама обикновена захар от 78,4 грама въглехидрати, които те допринасят. Това е подходяща стойност, защото не представлява дори една четвърт от съдържанието на захар. Винаги бихме се опитвали да намерим тази връзка, защото в противен случай тя не би била добър избор.

Ако отидете в супермаркет, ще видите, че разликата между нормалните зърнени култури и тези с шоколад за деца не се различава прекомерно по отношение на захарите, както преди няколко години. Това се дължи на информираността на много производители и големи марки за намаляване на простите захари в много от техните продукти, като по този начин се получават продукти с по-високо хранително качество. Абсорбцията в кръвта на прости захари е почти незабавна, така че повишаването на кръвната захар е незабавно.

Порция зърнени храни е еквивалентна на около 35 грама продукт. Следователно на всеки 35 грама продукт консумираме 27,4 g въглехидрати. Следователно, като 10 грама зърнени брашна = 1 порция зърнени храни; 27.4 се равнява на 2.7 порции зърнени храни.

Ползите не са само на нивото на диабета, но здравето на сърдечно-съдовата система също се облагодетелства.

Увеличаването на приема на диетични фибри също би осигурило други ползи за човек с диабет. Особено ако се консумират неразтворими фибри, плазмените концентрации на липиди падат при диабетици тип 2, което би придало идеален профил на сърдечно-съдовата защита.

Консумирането на 2,5 порции на ден пълнозърнести храни с пълнозърнести храни намалява риска от сърдечно-съдови заболявания с 21%.

И накрая, меню, богато на фибри. Предполагате ли?

1 чаша полуобезмаслено мляко;

пълнозърнест хляб или зърнени храни;

1 парче плод.

Кремообразен спанак с кафяв оризов флейн

Шиш с пиле и гъби с бадемов сос

1 парче плод.

Салата от домати и моцарела с песто;

Парен хек с необработен зехтин, придружен от малък картоф;

Нискомаслено кисело мляко с бифидус.

Хората с диабет трябва да консумират дневно количество фибри, равно или по-голямо от препоръката от 25g/ден.

Тази статия е предоставена и подготвена от диетолога и хранителния технолог Марта Рос Баро.