Ядете по-малко калории, правите часове кардио и пак не губите мазнини? Този кошмар се случва по-често, отколкото си мислите, и се нарича метаболитен гроб. Казваме ви какво е и как да избягате от него.
Вашият браузър не може да покаже това видео
Тялото ни реагира много добре, когато го поставим на хипокалорична диета. Отначало започвате да отслабвате, но идва момент, когато започнете да застоявате. Звучи ли така?
Това е така, защото когато ядем по-малко калории, отколкото изразходваме, се задействат редица механизми, които се стремят да компенсират тази загуба на калории. Целта на нашето тяло е да ни поддържа живи и в безопасност (страхотно!), Но за това трябва да поддържа нивата на телесните мазнини (о, не!). Всъщност тялото ви се придържа към тази мазнина, сякаш няма утре, оставяйки ви в състояние на метаболитен гроб или, както обикновено наричаме, в стагнация на теглото.
Деликатният основен метаболизъм
Когато започнем диетата, всичко върви добре: започвате да виждате, че скалата намалява. Но след няколко седмици метаболизмът е свикнал с тези няколко калории и ще започне да гори по-малко. Това, което преди беше нискокалорична диета, сега се превръща в нормално калорична диета за вашето тяло, тъй като консумира същото, колкото и харчи. Този механизъм, който ви отвежда до метаболитен гроб е наречен адаптивна термогенеза.
Причините за стагнация на теглото
Има няколко причини за стагнация на теглото:
- Яденето на повече калории, отколкото си мислим.
- Харченето на по-малко калории, отколкото си мислим (когато спортуваме, всеки ден.)
- Поддържайте еднакъв прием на калории през целия процес на загуба на мазнини.
Няколко примера
Мария има базална скорост на метаболизма от 2000 калории на ден (можете да ги изчислите с метода на Харис Бенедикт). Тъй като иска да отслабне, той ги сваля до 1700. Първите седмици отслабва, но след това спира да отслабва поради адаптивна термогенеза: тялото ви е свикнало с новата ситуация. Мария се обезсърчава, спира диетата и започва да се храни както преди. Резултатът, а нежелан отскок ефект това го кара да се върне към теглото, което е имал преди, със странните килограми като подарък.
Друг случай, този на Вера, която прави хипокалорична диета и то много кардио за отслабване. Същото нещо, което се случва с Мария, завършва, тя спира да отслабва в определен момент, защото тялото й е свикнало с това. Неговата реакция: вземете повече кардио и намалете калориите. Продължавайте да намалявате малко, но с цената на изтегляне на мускулите, а не на мазнините. И идва момент, когато отново застоява.
И двамата са вътре метаболитен гроб.
Как да се измъкнем от метаболитния гроб?
Имаме добри новини: можете да излезете от метаболитния гроб! За това ще трябва отново да стабилизираме метаболизма си, който преминава през a поддържаща диета за време.
След като го стабилизираме, можем да се върнем към хипокалорична диета, но добре планирана от самото начало.
Идеята е да се достигне дефицит от около 500 калории на ден, като се намалява малко по малко. Един добър начин да направите това е да губите 100 калории всяка седмица. Разбира се, никога не забравяйте ежедневните си нужди от макроелементи.
За Серджо Еспинар, спортен диетолог, преди да започнем диета за отслабване, трябва да знаем колко калории изгаряме ежедневно. Тоест какво е нивото ни на активност: ако ходим на работа пеша или с кола, ако спортуваме във фитнеса, ако имаме заседнала професия или това изисква движение и т.н. „Много хора надценяват ежедневните си разходи“, казва експертът. „Затова е от съществено значение да имаме възможно най-точна представа за това“.
Повечето хора се подобряват, като променят хранителните си навици. Приоритизирането на зеленчуците и плодовете и намаляването на рафинираните въглехидрати драстично ще намали приема на калории. Друг начин е чрез упражнения: физическата активност ви позволява да увеличите приема на калории и да продължите да намалявате телесните мазнини.
„Много хора прекарват много зле при ограничаване на калориите и предпочитат да спортуват повече“, казва Еспинар. „Когато калорийният прием е много нисък, спазването на плана също е много ниско. Най-хубавото е да видите какъв е вашият прием на калории, да го намалите с 300-400 калории на ден и да видите как вървят теглото и измерванията ви след 14 дни ". С тази препратка вземете правилното решение:
- Ако сте намалили драстично теглото си, това означава, че сте загубили в рамките на това тегло тъкан, която надхвърля мазнините (главно мускулите), така че трябва да увеличите малко приема на калории.
- Ако, напротив, видите, че теглото ви остава същото или почти няма разлика, това означава, че сте надценили приема на калории и следователно трябва да го намалите.
- Ако всичко върви добре, следвайте същата пътека и добавете малко храна или мами.
По този начин, в случая на Мария, ние бихме сложили метаболизма в ред и след това щяхме да продължим да намаляваме калориите малко по малко с някаква доза, а в случая на Вера същото, но ние бихме ѝ казали да промени кардиото за рутинно тегло, които ще спечелите повече мускули, докато изгаряте повече мазнини.
Съвети за избягване на метаболитен гроб
Надяваме се да сме ви били от помощ и тази година да постигнете всичките си цели!