Лицевите опори са едно от най-популярните упражнения, но не всеки може да ги прави добре и има няколко разрешими причини.

опори

Ако влезете в която и да е фитнес зала, със сигурност ще видите няколко души да се опитват прави лицеви опори Защо? Защото те са едни от най-ефективните упражнения, които съществуват, и правенето им добре е източник на гордост, но това е едно от онези упражнения, които изглеждат по-лесни от тях и при влизане в позиция мнозина се сблъскват, че направете лицева опора надясно или че след 3 или 4 ръцете, коремът и краката ви вече не се задържат.

Това упражнение е любимо във фитнеса, защото кога правя гущерДа, вие работите с почти всички мускули на тялото, от главата до петите, с едно движение (затова те се появяват в почти всички „чудотворни“ процедури), но това, че са често срещани, не означава, че е лесно, всъщност е относително сложно И колко добре се справяте разкрива много за вашето физическо състояние и какво трябва да подобрите, когато тренирате. (The лицевите опори изискват много контрол, сила и издръжливост на средния дял). Според изданието Harvard Health Publishing, направете лицева опора трябва да имате достатъчна сила, за да вдигнете повече от 50% от телесното си тегло за да може да попълни сингъл гущер правилно.

Тъй като това включва много мускули едновременно, правилното упражнение може да бъде предизвикателство, ако не можете да го направите, не означава, че никога няма да можете да го направите, просто че трябва да обърнете малко внимание, слушайте какво ви казва тялото ви и разберете, че има някои области, които трябва да подобрите, ако искате да го постигнете.

Трябва да имат много мускули сила и съпротива да направиш Гущери и това, което ви боли или ви проваля, когато се опитвате, това ви показва, то разкрива кои са областите, които трябва да укрепите, след като го направите, упражнението ще стане по-лесно и по-ефективно (защото правенето на упражнение лошо, не ви е от полза, освен да ви нарани и да ви губи времето).

Защо не можеш да го направиш Гущери?

Експертите казват, че има някои често срещани причини, които можете да отстраните, като обърнете внимание на тялото си и му дадете това, от което се нуждае чрез вашето тренировъчна рутина.

Ако не можете да задържите средната си част в права позиция ...

Експертите казват, че това, от което се нуждаете, е укрепете сърцевината си (Разбира се, че вече сте си го представяли). Ако в направете лицева опора бедрата ви падат, тялото ви предупреждава, че ви липсва сила в коремната област, това означава, че тялото ви не може да остане в правилната позиция и че целият стрес от усилието пада върху раменете, лактите и китките ви и те не са мускулите ви вършат работата, но ставите.

Правенето на рутинна тренировка за укрепване на центъра ви е от съществено значение за избягване на наранявания, това може да стане чрез упражняване на позицията на дъска и стягане на мускулите на корема, седалището и краката, за да поддържате тялото си в правилната позиция, това ще ви помогне да се подготвите По-добре Гущери, които са практически движещи се плочи.

Ако усещате болка в китките

В този случай това, от което се нуждаете, е да работите върху мобилността и стабилността. Ако китките ви болят при опит прави лицеви опори, проблемът може да е в стабилността на раменете и ръцете ви, това може да се дължи на повтарящите се движения, които правим в офиса (грешка на мишката и клавиатурата) и може лесно да се реши. Важно е да обръщате внимание на положението на ръцете и ръцете си, когато използвате клавиатурата (трябва да се опитате да ги държите в неутрална поза), и да правите движения, които укрепват китките и ръцете ви, като например изстискване на тенис топка.

Също така можете да се подготвите извършване на лицеви опори с гири За да помогнете на китките си да възвърнат неутрална форма, след като го направите, можете да ги оставите настрани и да отидете направо през пода. Трябва също да правите тренировки и разтягания за мобилност, които помагат за коригиране на липсата на стабилност и баланс на мускулите.

Ако се чувствате уморени

Да не можете да правите повече от две лицеви опори, без да останете без въздух, това, от което се нуждаете, е да практикувате дишането си, дишането е от съществено значение по време на тренировката ви и ако не го правите правилно, умората ви става по-рано. Един добър начин да практикувате дишането си, като правите йога упражнения, които много наблягат на това. Много хора по невнимание задържат дъха си по време на трудни упражнения, причинявайки мускулна умора.

Към направете лицева опора, трябва да вдишвате, когато слизате, и да извадите целия въздух, когато се качвате, това създава напрежение върху диафрагмата и спомага за поддържането на стабилност.

Ако усещате болки във врата и раменете

Вероятно трябва да работите както върху формата си, така и върху силата си, тъй като направете лицева опора трябва да имате правилната стойка, в противен случай можете да се нараните и да накарате някои мускули да работят твърде много, причинявайки болка. Може би си мислите, че неправилната форма помага да се улесни движението, но в дългосрочен план тези преки пътища в крайна сметка причиняват болка във врата и раменете.

Китките, ръцете и раменете ви трябва да са перфектно подравнени, за да извършвате движението, въпреки че изглежда по-трудно, това ще попречи на ставите ви да вършат цялата работа. Трябва да държите ръцете си раздалечени, това ще ви помогне да укрепите ръцете си.

Как да направя лицева опора по правилния начин

1. Стойте в четири на ръце и колене, поставяне на ръце малко по-широки от ширината на раменете, сочещи навън и раздалечени пръсти.

2. Изпънете ръцете и краката си.

3. Спуснете тялото си, докато гърдите ви почти не докоснат пода, важно е дръжте гърба си изправен, свити лакти и дръжте врата си успоредна на пода, в противен случай може да се нараните. Слизайки надолу, можете да се отдръпнете с петите и да изстискате глутеусите, за да активирате мускулите на краката си.

4. Направете пауза, когато ударите земята (поддържайки ядрото си здраво), след това натиснете нагоре и повторете движението.