Целта на възобновяването на физическата активност трябва да бъде постепенно да насърчава възстановяването на тазовото дъно и корема, като се зачита процесът на адаптация на тялото

Свързани новини

Правенето на коремни преси през първите няколко седмици след раждането предотвратява възстановяването на тазовото дъно и може да доведе до сериозно нараняване. Трябва да изчакате между 4 и 6 седмици за да започнете да тренирате с интензивност на светлината В зависимост от тялото на всяка майка, след 3 месеца тя ще може да се изправи пред тренировъчна програма адаптирани, индивидуализирани и с упражнения с умерена интензивност, започват да включват по-взискателни упражнения, като коремни. Целта на възобновяването на физическата активност е да насърчи правилното възстановяване на тазовото дъно и корема, вместо да отслабва или да се връща към рутината. Това трябва да бъде постепенен процес, при който се спазват физиологичните и мускулните адаптационни времена на тялото. Здравният директор на Zagros Sports La Moraleja, Мигел Ангел Родригес, предоставя наръчник със съвети за грижа за тялото си, а не за насилването им в месеците след раждането на бебето и полезна рутинна тренировка след първите седмици почивка.

които

След раждането телесното тегло изведнъж спада, центърът на тежестта се променя и мускулите се променят: някои мускули остават разширени, а други са претоварени. Майките са по-слаби, особено в краката. Също така, тялото се подготвя за кърмене и те са склонни да задържат повече течности и мазнини. Напрежението на тялото и ускоряването на практикуването на спорт с упражнения с голямо въздействие като коремни преси, скачане или бягане, може влошават отделянето на мускулите на корема, причинява увеличаване на диастазата, което се случва по време на бременност и раждане и нарастващ натиск върху тазовото дъно, което все още е слабо и податливо на нараняване.

Най-полезното упражнение през първите няколко седмици е да ходете всеки ден с бебето за около 20 минути. Това време може да се удължи, ако чувствата са наистина положителни. В случай, че майката се чувства енергична, тя може да допълни разходката с различни аеробни упражнения като велосипед или елипса, като винаги се опитва да не прекарва повече от 10 минути подред на една и съща машина. Ниско-умерена интензивност, разнообразна аеробна тренировка с бавна прогресия, която помага на майките да възвърнат предишната си сила и издръжливост и да подобрят стойката.

Изправен пред условия с по-висок риск, като топлина и влажност, експертът препоръчва да се избягват физически упражнения, тъй като рискът от внезапно повишаване на температурата и дехидратация се увеличава. И двата фактора повлияват кърменето, изключително се препоръчва от Световната здравна организация (СЗО) през първите 6 месеца от живота на новородените. Майките, които хранят децата си изключително с кърма, имат средно намаление на телесните мазнини и ханша и по-малка обиколка на бедрото от майките, използващи адаптирано мляко.

Хипопресивни средства за възстановяване на тазовото дъно

Въпреки че препоръката на експертите е да се избягват традиционните коремни кореми, има тип корем, който майките трябва да знаят и практикуват: хипопресивна. Това са упражнения за тонизиране на корема и таза при дихателна апнея, издухващи целия въздух през белите дробове. Сред характеристиките, които ги отличават от традиционните коремни кореми, е, че те не увеличават натиска върху корема, а по-скоро го намаляват, избягвайки риска от нараняване на корема. зона, отслабена от раждането. Те също така повишават мускулния тонус на тазовото дъно, благоприятствайки възстановяването на майките и избягвайки проблеми с уринарна инконтиненция.

В същото време те подобряват стойката чрез укрепване на гръбначния стълб и намаляване на болката, произтичаща от бременността и лошата ергономия, особено в случай на болки в кръста. От гледна точка на фитнеса те подкрепят намаляването на талията и улесняват пътя към плосък корем, но, както отбелязва експертът, тази цел трябва да е второстепенен през първите седмици след раждането. По този начин хипопресивните средства са най-доброто упражнение, което помага на майките да се грижат за тялото си и здравето си през 3-те месеца, необходими за подобряването им.

15 минути прости упражнения, които да правите у дома

Когато майките се чувстват готови и са обработили тазовото си дъно, те могат да започнат да практикуват тези прости упражнения максимум 3 пъти седмично с по 15 до 20 повторения. Те са ориентирани да благоприятстват постепенното възстановяване на тялото, без големи усилия.

- Cade лифтра: с лице нагоре, със свити колене и раздалечени на ширината на раменете, тазът е повдигнат до височината на лата. Бавно движение, като внимавате да не извивате гърба си, за да избегнете нараняване. Това упражнение предотвратява болките в долната част на гърба, облекчава дискомфорта в срамната област и помага за укрепване на таза. Силата, упражнявана от глутеусите, е необходима, за да се придаде стабилност на таза.

- Вдигане на крака: От същото положение, с лицето нагоре, краката са изпънати и повдигнати, докато тялото достигне ъгъл от 90 градуса. След издържане за няколко секунди, краката леко се спускат и, без да им позволявате да докосват земята, упражнението се повтаря. Отново трябва да се внимава да не се увеличи кривината на гърба. Това упражнение се стреми да подобри стабилността на лумбалната и коремната област.

- Странично огъване на крака: с гръб на пода, ръцете са изпънати над главата, а коленете са свити над корема. След вдъхновение въздухът се изхвърля, докато двете колене се спускат заедно към дясната страна. Движението вляво се повтаря.

- Клекове: класическо движение, което работи върху цялото тяло. Началната позиция се основава на поставянето на краката малко по-широки от ширината на бедрата, а стъпалата леко разтворени. Тежестта се държи главно на петите, особено когато е напълно спусната, а багажникът винаги се държи изправен. Кляканията причиняват по-голямо активиране на корема, отколкото много упражнения за корема, изпълнявани в последователни повторения.

- Преса за рамо: упражнение за работа и на горната част на тялото. На пейка или на фитбол ръцете се повдигат от първоначалната височина на раменете над главата, сякаш се опитват да достигнат тавана. Те се разтягат изцяло изтласквайки дори от лопатките, свивайки напречния корем, когато ръцете са повдигнати. Можете да увеличите интензивността на упражнението с дъмбели или, ако това не стане, наполовина напълнени бутилки с вода, като по този начин увеличавате дисбаланса, който трябва да се контролира.

- Гумена гребло: перфектно упражнение за контрол на раменния пояс. Поради времето на носене на бебето, позицията ще бъде закръглена в горната част на гърба. За да се избегне тази кифоза, се взема гумена лента, закачена така, че да е на височината на гърдите, и двата края се изтеглят към тялото, връщайки обратно лопатките. За да се постигне това прибиране на лопатката, раменете трябва да се връщат назад и надолу, далеч от ушите.

Запиши се за Семеен бюлетин и получавайте най-добрите ни новини във вашия имейл всяка седмица безплатно