Тази рутина се фокусира върху трудната работа на вътрешната част на бедрата. Благодарение на тези 7 движения ще постигнете по-тънки бедра.

Тази забързана рутина се фокусира върху трудната работа на вътрешната част на бедрата. Благодарение на тези 7 движения, които ще можете да имате по-тънки бедра скоро.

Бедрата са проблемна област за много жени и със сигурност винаги търсите упражнения, които ви дават по-тънки бедра, тогава не търсете повече.

Подобно на дупето ви, ако те са по-големи, отколкото искате, може би е време да се приложите и да спрете да повтаряте порции храна. Те също вероятно трябва да бъдат тонизирани, особено във вътрешната област, която има тенденция да омекотява от липса на употреба. Следващата рутина включва упражнения за единичен крак и изолация, които да получите по-тънки бедра.

ИНСТРУКЦИИ ЗА ПОЛУЧАВАНЕ НА ПО-ТЪНКИ БЕЛИ

Правете тези движения последователно, без почивки между тях. След това повторете веригата още веднъж.

1. ЛАТЕРИАЛЕН И ЗАДЕН СКРОЛ С ДОСТЪП

движения

Застанете със събрани крака, като държите от едната и другата страна на тялото на дъмбели от пет до седем килограма. Дръжте десния крак изправен и пръстите насочени напред, хвърлете се наляво, спускайки бедрата, докато лявото бедро стане успоредно на пода. Спуснете бедрата и донесете гирите по една от всяка страна на лявото прасец А. Върнете се в центъра. Направете гръб, връщайки левия си крак назад. Спуснете дъмбелите така, че по един да е от всяка страна на десния ви прасец B. Върнете се в изходна позиция. Направете 12 до 15 повторения с левия крак, след това направете движението с десния.

2. КЛЕНОВЕ И КОМПЕНСАЦИЯ

Хванете от две до четири килограма дъмбел в дясната си ръка, задръжте го от дясната си страна и повдигнете крака си от тази страна по такъв начин, че да балансирате с левия си на земята. Изведете дясната си ръка пред себе си на нивото на раменете А. Спуснете се в клякам, опитвайки се да приближите лявото бедро успоредно на етаж Б възможно най-близо (никак не е лесно!). Направете пауза за секунда и след това се натиснете назад, за да се върнете в изходна позиция. Направете 12 повторения, след което работете с противоположния крак и ръка.

3. ЧЕТИРИ ТОЧНО РАЗШИРЯВАНЕ НА ХИП

Опрете коленете и дланите си на пода A. Повдигнете единия крак зад себе си, като държите коляното си сгънато под ъгъл от 90 градуса, докато подметката на крака ви е обърната към тавана Б. Спуснете и повторете. Направете 12 до 15 повторения, след което обърнете позицията на краката.

4. ЕДНОСТРАННА ДЕПЛАНТАЦИЯ С БАЛАНС НА КОЛЕНАТА

Вземете чифт дъмбели от шест до седем килограма и застанете с гръб на около два до три фута разстояние от 12-инчова пейка. Поставете пръстите на левия си крак върху пейката и спуснете в изпадане А. Изправете десния си крак, докато повдигате лявото коляно отпред, докато лявото бедро е успоредно на пода B. Балансирайте за десния крак за секунда след това се върнете в изходна позиция. Направете 12 до 15 повторения, след което преминете от противоположната страна.

5. ЖЕЛЯЗО НА ЕДИН КРАК

Влезте в позиция на дъска, подпирайки се на предмишниците си с лакти, успоредни на раменете и пръстите на краката, огънати под вас А. Тялото ви трябва да образува права линия. Свийте корема и повдигнете десния крак около 10 инча. Балансирайте телесното си тегло върху предмишниците и подпиращия крак Б. Задръжте позата за пет до 10 секунди. Обърнете положението на краката и се преместете на противоположната страна. Направете 10 или 12 повторения на страна.

6. ЛЮГАНЕ НА НОГА ОТ СТРАНА НА СТРАНАТА

Изправете се и хванете с две ръце здрав предмет, например стол, пред себе си. Завъртете десния крак на дясната страна, доколкото можете А. След това го завъртете надолу и през предната част на левия крак Б. Това е едно повторение. Направете 12-20, след това обърнете краката си и направете движението отново.

7. МОДИФИЦИРАН ЛИФТИНГ НА ДУБИТЕ И ГЪРБА НА БЕЛЕГИТЕ

Увийте кърпа около средата на тежък бар и поставете подложка под него (уверете се, че лентата е достатъчно тежка, за да спре краката ви надолу). Коленичете с гръб към бара, като глезените ви са закотвени под него и под кърпата А. Бавно спуснете торса си към пода B. Използвайте ръцете си, за да поддържате тежестта си, когато краката ви не могат да ви устоят. Върнете се в изходна позиция, като натискате себе си енергично с ръце. Направете 10 до 12 повторения.