Определено е на мода и има много причини за това. Ако искате да приемате Омега 3, ние ви правим идеалната диета, за да можете да се възползвате от нейните ползи за здравето

трябва

Омега 3

Мляко

Виждате го навсякъде: в телевизионни реклами, в съвети на диетолози, в перфектни диети, в хранителни съставки, дори на видно място в продуктите, които купувате в супермаркета.

Определено, Омега 3 е на мода. Но какво точно е това? Какви конкретни ползи има? Защо трябва да го включваме в нашата диета? Пием ли достатъчно? И разбира се, В каква храна е?

Омега 3 принадлежи към групата на полиненаситените мастни киселини. Първоначално има голямо присъствие в риба, миди, ядки и соеви масла. Но поради своите ползи за здравето, през последните години той е включен в други храни като мляко или яйца, наред с други.

Ползите от Омега 3

Характеристиките на тази мастна киселина са причинили нейното присъствие в множество продукти през последните години, но истината е, че нейните ползи се изучават от десетилетия.

Има няколко академични институции и изследователски центрове, които демонстрират предимствата на включете Омега 3 във всички диети. Доклад от Медицинския център на Университета в Мериленд всъщност го смята за жизненоважен и необходим за здравето, тъй като приемът му има положителни последици в голяма част от тялото.

1. - Висок холестерол

Според този доклад хората, които спазват средиземноморска диета, са склонни да имат по-високи нива на HDL холестерол, т.нар „добър холестерол“. В допълнение, няколко проучвания показват, че добавките с рибено масло понижават нивата на триглицеридите и че орехите спомагат за понижаване на общия холестерол и триглицеридите.

Омега 3 спомага за намаляване на нивата на мазнини в кръвта и намалява риска от смърт и инфаркти

2.- Сърдечни заболявания

Доказано е, че Омега 3 намаляват нивата на мазнини в кръвта и помагат намаляване на риска от внезапна смърт, инфаркти, инсулти и наличие на ненормален сърдечен ритъм при хора, които вече са страдали от подобни проблеми. Изследванията също така предполагат, че Омега 3 може да има антиоксидантни свойства които подобряват ендотелната функция.

3.- Диабет

Хората с диабет често имат много високи нива на триглицериди и много ниски нива на добър холестерол. Омега 3 мастните киселини могат да помогнат за понижаване на триглицеридите, както и за повишаване на HDL холестерола, така че да помогнат за контролиране на сърдечно-съдовия риск при диабетици.

Диетите, богати на Омега 3, намаляват кръвното налягане при хора с хипертония

4. - Кръвно налягане

Няколко клинични доклада показват, че диетите, богати на Омега 3, също помагат понижава кръвното налягане при хора с хипертония. Всъщност, анализ на 17 проучвания установява, че приемането на това вещество ежедневно може да понижи кръвното налягане при хора с нелекувана хипертония.

5.- Кожни нарушения

В клинично проучване 13 души със слънчева чувствителност са показали по-малка чувствителност към UV лъчи след прием Омега 3 добавки. В друго проучване на 40 души с псориазис, тези, които са приемали EPA (една от Омега 3 киселините) с редовното си лечение, са се представили по-добре от тези, които са приемали лекарствата самостоятелно.

Колко Омега 3 трябва да приемаме.

В научната общност няма единодушен консенсус по колко Омега 3 трябва да консумира човек. Не защото това потребление не е проучено, а защото това ще зависи от няколко фактора: възрастта на човека, хранителните му навици, какъв тип Омега 3 (EPA или DHA) се консумира и т.н.

В Испания консенсусът относно мазнините и маслата от 2015 г. в диетата на испанското възрастно население, разработен от Испанска федерация на обществата по хранене, храна и диететика (Fesnad), предлага като желан прием a 0,1-1,0% от дневната енергия (0,25-2,25 грама), получени от консумацията на мазна риба и за предпочитане с малки размери.

Тази препоръка за желателен прием се основава на нивото на доказателства за намаляване на сърдечно-съдовите събития, свързани с консумацията на риба и рибено масло.

В случай на намаляване на фактора сърдечно-съдов риск (хипертриглицеридемия, рА, артериална рестеноза и сърдечен ритъм), препоръката на доклада е да се приемат 2-4 грама рибено масло с високо съдържание на EPA и DHA, стига да са случаи с тежка хипертриглицеридемия и устойчиви на конвенционални лечения.

. и колко взимаме

Вече знаем колко Омега 3 трябва да консумираме, но Изпълняваме ли го? Приемът на испанци ли е на нивото, препоръчано от основните показатели? Истината е, че не.

Една от най-добрите скали за оценка на присъствието на Омега 3 е консумацията на риба. В доклад за 2015 г., в който се оценяват хранителните навици на 266 държави, Испания се справи добре: изпреварихме повечето страни. Въпреки това, когато сравняваме нивата на потребление с препоръчаните приемни, нещата се променят и процентите не достигат препоръките.

Само между 12-20% от испанското население поглъща препоръчителната Омега 3 дневно

Всъщност в Националното проучване на приема на диети в Испания (Enide), проведено през 2011 г. от Испанската агенция за консумация и безопасност на храните и храненето (Aecosan), общите стойности не са много задоволителни, тъй като само между 12-20% от испанското население постига хранителни цели.

От друга страна, в доклада Predimed за 2013 г. данните се подобряват, въпреки че все още са недостатъчни, тъй като сумата от двете основни омега 3 киселини (EPA + DHA) не надвишава 500 милиграма на ден при 65% от анализираното население на Испания.

Храни, които съдържат Омега 3

Както видяхме в началото, Омега 3 той може да достигне тялото ни по два различни пътя: от една страна, храните, които първоначално го включват; второ, тези, които са го включили поради неговите ползи за здравето.

По отношение на първата група списъкът е пълен: Омега 3 присъства в различни риби (сьомга, речна пъстърва, скумрия, херинга, сардини, риба тон) и морски дарове, както и в някои растителни източници като соево масло, масло от рапица, орехи, и ленено семе.

Омега 3 е в храни, които го включват първоначално, и в тези, които са го включили поради неговите ползи за здравето

Във втората група откриваме продуктите, обогатени с Омега 3. Сред тях откриваме мляко или яйца, наред с други.

В случай на мляко, всъщност тези, обогатени с Омега 3 имат множество положителни ефекти за тялото, особено по отношение на сърдечно-съдовата система. Освен това те са формулирани с естествени хранителни вещества и са предназначени за всички възрасти.

Това е диета, богата на Омега 3

Хайде да го направим. Каква диета можем да спазваме, за да увеличим консумацията на Омега 3 и да достигнем идеалните нива? Елена Перес Монтеро, диетолог от болничния комплекс Ruber Juan Bravo и от Университетска болница Quirónsalud в Мадрид, е подготвил адаптирано меню за нас.

Закуска

  • Чаша полуобезмаслено мляко с кафе или чай и супена лъжица мед
  • Филия пълнозърнест хляб с ленени семена с домат, четвърт авокадо и 5 естествени ядки

Храна

  • Кресон, домат, салата от киви със супена лъжица слънчогледови семки и необработен зехтин
  • Печена дива сьомга с гарнитура от киноа
  • Печена ябълка

Вечеря

  • Сотирано зеле с половин супена лъжица сусам
  • Омлет от тиквички и спанак
  • Кисело мляко със супена лъжица семена от чиа

МНЕНИЕ

Трибуна

Козметична хирургия по време на пандемия

Митологии

Постоянният траур е единствената ваксина, която сме открили срещу коронавируса

Битката ми срещу ALS

Това, което ALS ме научи да се справям с пандемията

Най-четените

Психологията на „kawaii“: ето как всичко сладко влиза в съзнанието ни

Честит светец! Знаете ли кои светци се празнуват днес, 7 януари? Консултирайте се с католическите светци

Правила на Общност

В Titania Compañía Editorial, S.L. Ние вярваме в свободата на изразяване и в приноса на читателите за създаване и обогатяване на дебата по актуални проблеми, които обсъждаме.

За да насърчим и поддържаме тази среда на полезен и свободен от мнение обмен, ние установихме набор от прости правила, които имат за цел да осигурят правилното провеждане на тези дискусии. Неспазването ще означава премахване на коментара или дори експулсиране на Общността в случай на повтарящи се нагласи, които игнорират предишни съобщения.

В останалото искаме от нашите потребители да се държат с другите със същото уважение, с което искат да бъдат третирани еднакво. По този начин Общността ще продължи да бъде интересно пространство за обсъждане и учене. Благодарим предварително на всички наши читатели за техните усилия и принос.