Актуализирано на 24 август 2020 г., 08:00

7-те

Фибрите се намират само в зеленчуците. Подобряването на чревния транзит и регулирането на холестерола са някои от предимствата му, но има много повече.

Фибрите не се усвояват и не ни осигуряват калории, но докато преминават през червата, оставят цяла поредица от ползи, които го правят от съществено значение за доброто здраве.

Най-известният и търсен е може би този за облекчаване на запек и някои видове фибри, които са отлични за него. Друго основно е хранене на добрите бактерии в червата, което подобрява състоянието на нашата микробиота или чревната флора.

въпреки това, има различни видове влакна и всяко има специфични ефекти в тялото: те могат да засилят имунната система, да помогнат за понижаване на холестерола, да предотвратят образуването на камъни в жлъчката.

Колкото по-разнообразни зеленчуци включваме в диетата, толкова по-голямо разнообразие от фибри ще погълнем и толкова повече ще можем да се възползваме от неговите ефекти.

За подобряване на запека и по този начин да предотвратите заболявания, получени от неадекватен транзит, трябва да приемате 25 грама фибри дневно.

Пектин

Намира се в кожата и пулпата на някои плодове и зеленчуци. Това е разтворимо влакно, което чревните микроорганизми ферментират, което увеличава обема на фекалната маса.

Упражнение a пречистваща функция и помага за регулиране на гликемичните нива благодарение на забавящото си действие върху усвояването на захарите и мазнините. Той също така елиминира соковете, секретирани от черния дроб и жлъчния мехур по време на храносмилането, като по този начин предотвратява увеличаването на холестерола.

Ябълката е добър източник на пектин. Също така се съдържа в гроздето, цитрусовите плодове, дюлята и морковите.

Лигнин

Това е влакното, отговорно за твърдостта на стъбла от маруля, манголд и други зеленчуци, въпреки че се среща и в люцерна, ориз и бобови растения. След полизахаридите лигнинът е най-разпространената органична молекула в растителния свят.

Това е неразтворимо влакно, не се абсорбира и едва се атакува от микрофлората на дебелото черво, което предотвратява ферментацията и газовете.

Може да се свързва с жлъчните киселини и холестерола, което намалява абсорбцията на тези компоненти в тънките черва и следователно преминаването им в кръвта.

Слуз

Слузта изобилства от водорасли, смокини, пълнозърнести храни, лен, бамя и псилиум, разтворимо влакно, което набъбва с вода и образува колоидни разтвори или гелове. В растенията те действат като резервоари за вода, което предотвратява дехидратацията и благоприятства покълването.

Най-богатите водорасли са родий (от който се получават агар-агар и карагенан) и грозните (които произвеждат алгин).

Това влакно се комбинира с жлъчните киселини и има понижаващо холестерола действие, както и противовъзпалителни и омекотяващи свойства както на храносмилателната, така и на дихателната лигавица.

Бета глюкани

В овесена каша бета-глюканите са концентрирани в триците, един от най-важните му източници. Те са разтворими диетични фибри и те образуват много разнообразна група молекули с различен размер, разтворимост и вискозитет.

Те имат способността да регулират имунната система, без да я свръхстимулират и за нормализиране на LDL или лошия холестерол. Доказано е също, че имат голям потенциал като адюванти при лечението на рак. Други източници на бета-глюкани включват ечемик, киноа, бирена мая, гъби и водорасли.

Каучуци

The рожков а кремът, който се прави с тях за разпространение, осигурява венци. Тези разтворими фибри се намират и в растения като тези, от които са получени гума гуар или гума арабика. В растителното царство венците действат като защита.

Неговият вискозитет е ключът към терапевтичната му ефективност, тъй като удължават чревната абсорбция на мазнини, въглехидрати и натрий, което е полезно за намаляване на хипергликемия след хранене, телесно тегло и нива на холестерол. Както добре увеличава обема на изпражненията, омекотява го и подпомага отделянето.

Целулоза

Това неразтворимо във вода влакно е може би най-известно и е част от стените на растителните клетки. Намира се преди всичко в триците на зърнени култури и зеленчуци. Следователно най-добрите му източници са пълнозърнести храни.

Сред зеленчуците се открояват зелен фасул, спанак, артишок и грах.

Целулозата задържа малко вода в тялото и основният му ефект е да почисти, като четка, стените на червата. Помага за разхлабване на отпадъците, прилепнали към лигавицата, улеснява изхождането и намалява времето за преминаване на изпражненията.

Фруктани

The фруктани или фруктоолигозахариди (FOS) са разтворими фибри, които достигат непокътнати до дебелото черво и там действат по три начина: поддържат влагата в изпражненията и понижават рН на дебелото черво, стимулира растежа на микробиотата или чревната флора полезен и осигурява енергия на епителните клетки на чревната лигавица, като помага да се поддържа оптимална чревна пропускливост.

Откроява се инулин, който изобилства от артишок. Този фруктан също укрепва имунната система и подобрява усвояването на минералите.

Коренът от цикория, лукът и аспержите са други източници на фруктани.