възстановяване

Какво по-добро чувство от облекчението, което изпитваме в края на задълбоченото упражнение? Всичко, което искаме като възстановяване, е да изоставим всичко и да си починем ...

Въпреки това, и въпреки че все още не го знаят много, процесът на възстановяване след обучение трябва да се разглежда като още една част от самото обучение. Разбира се, физическата работа приключи, но не и обучението.

Ако придадем същото значение на възстановяването, което посвещаваме на упражненията, без съмнение представянето ни ще се подобри значително и ще постигнем онова здравословно ниво, което търсим толкова много, когато тренираме.

Прозорец на възможности за възстановяване

Вероятно сте чували термина „прозорец на възможностите“. Имаме предвид възможността, която възниква веднага след тренировка.

По време на интензивна тренировка тялото успява да се адаптира благодарение на по-голямото натрупване на гликоген, основният източник на „гориво“. Тази адаптация ви позволява да преминете през нова енергична тренировка и да бъдете по-добре подготвени за бъдещи тренировки.

В този смисъл изглежда логично да се стремим да възстановим резерва от хранителни вещества, който сме изчерпали по време на тренировка, възможно най-бързо след приключването му. Ако не го направим, може да не успеем да се представим по време на следващата сесия.

Хранене при възстановяване

Тогава част от тази фаза на възстановяване ще бъде храненето.

Както видяхме в началото, чрез потта, която елиминираме, когато тренираме, губим вода, електролити и гликоген; елементи, които трябва да заменим скоро, за да извлечем максимума от обучението.

Въглехидратите, витамините и минералите играят важна роля за възстановяването.

Хранене при възстановяване

Въглехидрати

В този смисъл ястията, които съдържат въглехидрати, протеини и малки количества мазнини, като цяло са отлични инструменти за подпомагане на възстановяването.

Чрез включване на значителни количества въглехидрати веднага след тренировка и отново в рамките на три часа, спортистите могат да ускорят процеса на мускулен ресинтез след тренировка.

От друга страна, въглехидратите са от съществено значение за възстановяването на мускулните клетки, както и за стимулиране на производството и освобождаването на инсулин от панкреаса.

Този инсулин е анаболен хормон, който има положително въздействие върху протеиновия синтез в мускулите и има тенденция да потиска разграждането на протеините. Мускулните клетки са силно чувствителни към инсулина, който е отговорен за транспортирането на глюкоза и аминокиселини през кръвта до мускулната клетка.

В резултат на това, консумирането на въглехидрати в рамките на 30 минути след тренировка ще синтезира 2 пъти повече гликоген, отколкото ако оставите няколко часа да минат.

По време на интензивни упражнения мускулните протеини се увреждат, което причинява на атлета нетна загуба на мускулен протеин.

Подобно на синтеза на гликоген, ресинтезата на протеини се извършва много по-бързо през първите два часа след тренировка.

Като се има предвид, че целта на храненето след тренировка е да възстанови мускулния гликоген и да запази чистата телесна маса, от съществено значение е количеството загубени калории да бъде адекватно заменено.

Логично, необходимото количество ще зависи от физическите характеристики на всеки човек, степента му на изчерпване на въглехидратите и тежестта на загубата на течности.

Електролити

От друга страна, заместването на електролитите също е от жизненоважно значение. Спортистите могат да заменят тези електролити, като консумират плодове, зеленчуци, спортни напитки, както и други храни и напитки. Електролитите помагат да се контролира енергията, използвана в нормалните телесни функции, включително мускулната контракция. Заместването на електролитите е изключително важна част от възстановителното хранене, тъй като ефективността може да бъде сериозно нарушена, ако липсват адекватни нива на електролитите.

Решението за правилното възстановяване на електролитите по време на интензивни упражнения е да се прави постепенно, за да не се отменят нормалните телесни механизми. Тоест, не трябва да се опитвате да замените цялата течност наведнъж, тъй като това може да доведе до хипонатриемия (разредени нива на натрий в кръвта).

Електролитите са полезни за поддържане на правилния баланс на натрий, калий и магнезий, както и помагат за предотвратяване на мускулни крампи по време и след тренировка.

Както видяхме, двата най-важни елемента на храненето при възстановяване след това ще бъдат възстановяването на гликоген, използван по време на тренировъчната сесия, и ресинтезата на протеини, които се разрушават.

Ето защо, колкото по-рано започнете, толкова по-големи са шансовете за възстановяване за следващата сесия.

Възстановяването е част от обучението

Да запомня! Въпреки че нашата сесия приключи, все още има работа.

Прочетете повече за методите за възстановяване след тренировка