Абонирайте се за Blog Bi и получавайте ежемесечно най-подходящите новини на имейла си.
Благодарим ви, че се абонирахте за нашия блог
Статии на интерес • Bi-Credit
Статия, изготвена от Licda. Мария Инес Кастро - Nutri Fit Center
Много хора днес тренират вкъщи, независимо дали става въпрос за сила или издръжливост. И при двата начина са необходими адекватни инструкции за персонализирано обучение, като например хранене, като по този начин може да се постигнат физически цели и цели за изпълнение.
По време на силови тренировки се случва нервно-мускулна адаптация (за получаване на повече мускулни влакна) и мускулна хипертрофия (за увеличаване на размера). Мускулният гликоген е основният източник на енергия за изграждане на мускулна маса, известно е, че при силови тренировки количеството мускулен гликоген може да бъде намалено с до 40%, което показва, че консумацията на въглехидрати е важна.
Протокол за хранене за обучение на СИЛА
** Важно е да вземете предвид колко часа тренирате, за да видите кой тип храна е най-препоръчителен: преди, по време и след.
ПРЕДИ
Консумирайте въглехидрати, за да увеличите запасите от гликоген, който е основният източник на енергия. Например:
- Препечен хляб с гуакамоле
- Хляб с фъстъчено масло
- Овесени ядки с плодове
- Кисело мляко с плодове
- Плодове с фъстъчено масло
- Плодово смути с овесени ядки
- Хляб с яйце
- Зърнени храни с мляко
ПО ВРЕМЕ НА
Препоръчва се адекватна хидратация. Ако е възможно, тествайте скоростта на изпотяване, за да определите точно колко течност губи спортистът.
Той трябва да се хидратира с електролити, тъй като се губи не само вода, но и електролити: натрий. Например: консумирайте хидратираща напитка.
* Все още няма достатъчно изследвания, които да ни покажат ползите от храната или протеините по време на тренировка.
При силовите тренировки е важно да се консумират протеини за изграждане на мускули, за да може да се замени и възстанови разграждането на мускулните влакна.
Препоръчително е да консумирате протеина в периода от 30 минути след тренировка. Тя може да бъде под формата на храна или напитка.
Трябва да консумирате приблизително 20 грама висококачествен протеин след тренировка. Например:
- Суроватъчен протеин поради високото си съдържание на левцин.
- Протеинови въглехидрати за попълване на гликоген: хляб с яйце, протеинов шейк с плодове, хляб с фъстъчено масло
- Пийте хидратираща напитка с натрий
- Протеинови палачинки с плодове
- Пиле или месо със зеленчуци
- Протеинова лента
- Зелено смути с протеин
- Яйце с шунка и сирене
- Ядки с плодове
- Хумус с авокадо
По време на тренировките за устойчивост (триатлонисти, маратонци, колоездене и т.н.), храненето и хидратацията са много важни за подобряване на представянето. Храненето трябва да е между 1-3 часа преди, с ниско съдържание на протеини, мазнини и фибри, за да се избегне стомашно-чревния дискомфорт. Ето защо се препоръчва да се тества точното време и храна по време на тренировка. По отношение на хидратацията се препоръчва приблизително: 6 ml/kg течно тегло с натрий, 3 часа преди и 4 ml/kg, 2 часа преди, ако спортистът не е уринирал или ако урината му е с тъмен цвят.
Протокол за хранене за тренировка СИЛА
** В зависимост от времето на тренировка, храната, която ви подхожда най-добре, и след като сте я опитали преди.
ПРЕДИ
- Сандвич с шунка и сирене
- 2 филийки хляб с фъстъчено масло + 1 яйце
- плодове с кисело мляко + с орехи или бадеми
- плодов сок + 1 яйце + хляб
- Тестени изделия
- Багел с шунка и сирене + 1 плод
- Багел с фъстъчено масло + 1 плодов сок
- Багел с шунка и яйце + 1 плод
ПО ВРЕМЕ НА
В зависимост от продължителността се препоръчва интензивност между 30-60 g/час въглехидрати:
- Хидратираща напитка
- Гелове или гуми, барове или плодове (в случай, че тренировката е на закрито)
Когато тренировката е с продължителна продължителност, се препоръчва да се консумират храни, богати на въглехидрати + протеини, веднага след тренировка. Бихме могли да вземем горепосочените примери в раздела СИЛА. Но тук е важно да обърнете внимание на хидратацията след пиене, трябва да пиете хидратираща напитка с натрий и приблизително 1 литър на килограм загубено тегло по време на тренировка.
Licda. Мария Инес Кастро Клинично хранене. Университет Франсиско Марокин, д-р по хранене и метаболизъм Университет в Навара, д-р по спортно хранене Европейски университет в Мадрид.
Запишете си час онлайн от Nutri Fit Center и получете следните предимства при плащане с вашите BI дебитни и кредитни карти:
- 20% отстъпка
- 20% отстъпка от здравословна карантинна диета
- Можете да се обадите на: 4770-1882