отслабване

Отслабване при пациенти със затлъстяване

Загубата на тегло носи важни ползи за здравето, но трябва да се прави под ръководството на професионалист, защото екстремните диети могат да забавят метаболизма ви и да ви направят по-вероятно да възвърнете загубеното тегло. По същия начин здравословният процес на отслабване обикновено води до стагнация, което е нормално. По-долу е даден преглед на три проучвания, които изследват тази тема.

Причини защо отслабването спира и как да се противодейства?

Когато започнем процес на отслабване, обикновено през първите месеци, се получават много добри резултати. С течение на времето обаче отслабването дори се забавя, спира. Ако това ви се случи, не се отчайвайте, това е напълно нормално. Това, което трябва да направите, е да бъдете търпеливи и да не се връщате към старите навици, защото можете да възстановите загубеното тегло.

Изследване, публикувано през 2014 г. в American Journal of Clinical Nutrition показва, че това плато в процеса на отслабване може да достигне 6 месеца. Но защо се случва това? Причината е, че метаболизмът се адаптира бързо към новите условия на диета и физическа активност. Това, което в началото генерира загуба на тегло, не го прави по-късно. Изследователите посочват, че тялото е главен адаптер, а крайната му цел е хомеостазата.

Ето 3 причини, поради които отслабването спира и как да се противопоставим.

1. Скоростта на метаболизма намалява.
Трябва да знаем, че когато се загуби значително количество тегло, скоростта на метаболизма намалява. Това означава, че пациентът изисква да консумира по-малко калории, за да поддържа теглото си.

Как да противодействаме на този ефект?
Преглед от 2015 г., публикуван в списание "Приложна физиология, хранене и метаболизъм", препоръчва увеличаване на протеина с 25% от общата енергийна стойност, което да сведе до минимум загубата на мускулна маса по време на процеса на отслабване. Например, ако ядете 2000 калории на ден, това се равнява на 125 грама протеин.

Друг съвет за продължаване със загуба на тегло е, че на всеки 10% от загубеното телесно тегло трябва да консумирате приблизително 20% по-малко калории, за да продължите да отслабвате. Никога обаче не трябва да се дава план за хранене под 1200 ккал. Най-добре е да следвате здравословен процес на отслабване, тоест да не правите екстремни планове, които намаляват твърде много калории, които консумирате на ден и забавят метаболизма ви.

2. Тялото става ефективно при използването на енергия, когато правим една и съща физическа активност всеки ден.

Когато правите упражнение за първи път, може да се почувствате некоординирано или дори нестабилно, например клас по зумба. Но следващия път, когато го направи по-добре. Това се случва, защото тялото ви се учи как да изпълнява това упражнение и измисля кои мускулни влакна да набира и как да ги координира, и изразходва повече енергия в процеса. Въпреки това, като повтаряте едно и също упражнение всеки ден, тялото ви става по-ефективно и изгаря по-малко калории във всеки клас по зумба. Поради тази причина упражнението, което се прави за първи път, се чувства по-уморено, отколкото когато го прави от 3 месеца.

Как да противодействаме на този ефект?
Можете да приложите принципа FITT, т.е. на всеки три или четири седмици, да променяте честотата, интензивността, времето или вида на упражнението, което правите, по този начин той променя условията на вашия метаболизъм и ви кара да изразходвате повече енергия.

3. Тялото се опитва да се адаптира към новото тегло.
Теорията на зададената точка предполага, че има диапазон на тегло, в който тялото ни се чувства комфортно и всеки път, когато се отдалечим от това тегло, тялото ни работи, за да възвърне обичайното си тегло. Така че застой в процеса на отслабване може просто да бъде, че тялото ви се адаптира към новото тегло. Вашият метаболизъм отнема време, за да се приспособи.

Как да противодействаме на този ефект?
Когато дойде време за застой в процеса на отслабване, най-добре е да бъдете търпеливи, поне за месец-два, преди да опитате друга техника за отслабване, като например увеличаване на калорийния дефицит чрез намаляване на калориите, упражняване на повече или използване на двете тактики. Може да е трудно да чакате, но е важно да запомните, че дори загубата на тегло, довела до стагнация, има значителни ползи за здравето. Препоръката, когато настъпи периодът на стагнация, е да бъдете търпеливи, да не се връщате към старите навици, да не се отказвате и да следите здравословните си цели.

Затлъстяването е ежедневна борба до края на живота

Замисляли ли сте се защо толкова много хора, които отслабват, бързо ги възвръщат?
Малко проучване от Норвегия показва, че хората, които отслабват, вероятно ще трябва да се справят с чувството на глад до края на живота си. В проучването са участвали 34 пациенти с морбидно затлъстяване. В началото на проучването участниците тежаха средно 125 кг. Те следваха строга двугодишна програма за отслабване, която включваше диета и упражнения, по време на които те отслабваха средно с около 11 кг.

Проучването установи, че нивата на хормона на глада (грелин) се увеличават при участниците. По скала от 0 до 100 участниците измерват нивата си на глад в началото и в края на проучването, където в началото е 53, а в края 73 от 100.

Констатациите показват, че "след загуба на тегло, предизвикано от начина на живот, пациентите с морбидно затлъстяване ще трябва да се справят с повишен глад в дългосрочен план.".

В допълнение, в това проучване беше споменато, че метаболизмът на хора, които са отслабнали, става по-ефективен при използването на енергия. Това означава, че тези хора трябва да консумират по-малко калории от преди, за да поддържат същото тегло. Например, когато сравнявате човек, който тежи 80 килограма през целия си възрастен живот, с човек, който е достигнал 80 кг след отслабване, първият човек може да изяде приблизително 400 повече калории на ден от втория човек и все пак да поддържа същото тегло.

Проучете бивши състезатели на програмата "Най-големият губещ"

В проучване на 14 бивши състезатели в шоуто „Най-големият губещ“ изследователите установяват, че бивши състезатели, след като са отслабнали, са изгаряли с 499 калории по-малко на ден, отколкото би трябвало да се базират на теглото им. Предполага се, че метаболизмът не знае разликата между умишленото отслабване и гладуването, затова се опитва да помогне на тялото да възстанови загубеното тегло.

Бившите състезатели „Най-големият загубеняк“ стартираха със средно тегло от 328 паунда (около 149 кг) и завършиха със средно тегло от 200 паунда (около 91 кг). Шест години по-късно теглото му отново се е увеличило до 290 килограма. Само един участник не беше възстановил теглото си. По същия начин процентът на телесните мазнини започва средно от 49%, спада до 28% и се връща до 45%.

Скоростта на метаболизма в покой обаче не следва същия модел. Метаболизмът на тези бивши състезатели не се засили отново, когато те възвърнаха теглото си. Групата като цяло е изгаряла 2 607 калории на ден, докато си е почивала преди състезанието, което е спаднало до около 2000 калории на ден в края. Шест години по-късно изгарянето на калории е спаднало до 1900 на ден.

За повечето хора всеки тип диета ще бъде последвана от голяма склонност на организма да я възстановява. Ключовият момент за поддържане на загуба на тегло е физическата активност. Трябва да увеличите физическата активност, направена за отслабване, за поддържане и не възстановяване на загубеното тегло.

След този преглед проучванията се съгласиха, че затлъстяването наистина трябва да се разглежда като хронично заболяване, тоест не е нещо, което може да бъде лекувано веднъж, излекувано и изписано. Той трябва да се наблюдава до края на живота, например когато пациентът има диабет или високо кръвно налягане. Нашите пациенти не могат да бъдат изписани и оставени да се оправят сами.