Можем да живеем няколко дни без вода и няколко седмици без храна, но само няколко минути без кислород. И въпреки това не обръщаме внимание на дишането си.

Толкова сме се откъснали от нашето естествено местообитание, че дори нещо толкова важно като дишането, правим го погрешно.

Добре дишането ще подобри вашето Здраве, почивка Y. физическо представяне. Поемете въздух и нека започнем.

Вашето дишане

Преди около 2,5 милиарда години имаше голямото окисление, бързо повишаване нивото на кислород в атмосферата. Всички форми на живот бяха променени, което даде началото на първите аеробни организми, способни да използват този нов газ, за ​​да произвеждат енергия в своите митохондрии. С течение на времето сложността на дишането се увеличава, чак до усъвършенстваната човешка кардиореспираторна система.

затворете
Кардиореспираторна система

Процесът на дишане започва със свиването на диафрагмата и разширяването на белите дробове, като поема въздух от атмосферата. 21% от този въздух е кислород и в белите дробове той се свързва с хемоглобина в кръвта. Тази натоварена с кислород кръв се изпомпва през сърцето през артериите, достигайки всички органи на тялото. Клетките използват кислород за производство на енергия, като в резултат се отделя въглероден диоксид (CO2). CO2 преминава обратно към белите дробове през вените и се изхвърля, когато издишате.

Защо трябва да дишате през носа

Нашите предци австралопитеци са имали плосък нос с фронтален вход за въздух, подобно на други сегашни примати, като горили или шимпанзета. С течение на времето носът ни се промени, образувайки а външна преграда и вертикални ноздри, гледайки надолу. Този нов роман вече се забелязва при по-скорошни баби и дядовци, като Хомо Еректус преди 1,6 милиона години (подробно).

Еволюция на носа. Шимпанзе-> Австралопитек-> Еректус-> Сапиенс

Нашата конкретна носна издатина не беше случайно, изпълняваше жизненоважна функция: При навлизане под ъгъл от 90 ° въздухът се овлажнява допълнително чрез максимален контакт с лигавиците. Без тази функция сухият въздух на африканската савана бързо ще изсуши белите ни дробове, ограничавайки аеробния ни капацитет. След изтичане на същия усукан път ви позволява да възвърнете влагата на собственото си тяло, минимизиране на загубата на вода. Носът ни беше една от многото адаптации, които ни дадоха диференциално предимство пред другите животни: ходене на дълги разстояния без почивка.

В допълнение към своята терморегулираща и овлажняваща роля, носът действа като a филтър, блокиращи бактерии и замърсяващи частици. Сякаш това не е достатъчно, назалното дишане се увеличава производство на азотен оксид (проучване, проучване). Този газ доби популярност през 1992 г., като се появи на корицата на списание Science, с признанието за „Молекула на годината“. Малко след това Нобеловата награда за медицина отиде при изследователи, които демонстрираха своята важност роля в сърдечно-съдовото здраве (подробно).

Накратко, ние сме еволюирали да дишаме през носа, но повече от половината от хората дишат през устата си (проучване), а последствията са пагубни.

Проблеми с дишането през устата

Функцията влияе върху формата и анатомията на лицето ни се влошава при дишане през устата.

През 80-те години няколко проучвания при маймуни показват, че принуждавайки дишането през устата при тези животни в продължение на години, те развиват множество зъбни нарушения и челюстите им са променени (проучване, проучване, проучване).

Днес знаем, че същото се случва и при децата (подробности). Дишането през устата изглежда свързано с деформация на лицето, анормални челюсти и неправилно запушване (проучване, проучване, проучване, проучване, проучване, проучване, детайл, детайл). Това е особено важно правилно дишане през първите години от живота, основен образуващ период на устата (видео за деца).

Нормална челюст (вляво) и тясна челюст (вдясно), свързана с дишане през устата

Дишането през устата също произвежда сухота и намалено рН на слюнката (проучване), водещо до повече кухини и по-лошо общо здраве на устната кухина (проучване).

Дишането през устата също е a рисков фактор за развитието на астма (проучване, проучване), освен че нарушава аеробния (проучване, проучване) и когнитивния (детайлен) капацитет, допълнително пречи на правилното активиране на диафрагмата (проучване).

Последно, дишането през устата ви кара да дишате повече, следващия проблем, който анализираме.

Проблем с дишането твърде много

Освен че диша лошо, дишаме повече. Повечето хора хипервентилират и това изглежда е свързано с разстройства като астма или коронарна болест на сърцето (проучване, проучване).

Свикнали сме да възприемаме кислорода като положителен, а CO2 като отрицателен, но Важното е балансът.

Всъщност мозъкът ви не обръща особено внимание на кислорода, защото нормалното дишане вече насища кръвта с кислород (между 95 и 99% в повечето случаи). Наистина важното е не колко кислород носите в кръвта си, а колко можете да използвате, и това зависи отчасти от наличието на CO2, от така наречения ефект на Бор.

Кристиан Бор открива през 1904 г., че хемоглобинът по-лесно освобождава кислорода си в тъканите с повишаване на CO2. Но ако дишате много, особено през устата си, CO2 остава нисък и хемоглобинът отделя по-малко кислород. Сред другите перверзни ефекти това повдига астматични пристъпи (проучване) и безпокойство (проучване).

Парадоксално, дишането прекалено намалява наличността на кислород на клетъчно ниво, Y. намалява нашата толерантност към CO2, карайки ни да дишаме повече и продължавайки цикъла.

Какво имам предвид под нисък толеранс на CO2? Тъй като мозъкът следи основно натрупването на CO2, а не на кислород. Респираторният стимул всъщност не възниква от липса на кислород, а от очевиден излишък на CO2. Но излишъкът от чувствителност към този газ ни кара да изпитваме желание да дишаме без реална нужда.

Подобряването на вашата толерантност към CO2, като същевременно намалява дишането, ще подобри вашето здраве и спортни постижения. Един от начините да направите това е с метода на Бутейко.

Метод на Бутейко

Руският лекар Константин Бутейко анализира дишането на стотици пациенти през 50-те години. Забелязах, че с влошаване на заболяването дишането се ускорява.

Тогава разсъжденията му бяха следните: Ако болестта променя дишането, контролирането на дишането може да облекчи болестта.

Той лекува хиляди пациенти с добри резултати, специализирани в астматиците, а през 80-те руските власти включват метода на Бутейко в здравната система.

Наистина ли е ефективен или е просто поредната алтернативна терапия, която действа на плацебо? И двете. Въпреки факта, че създателят му твърди, че контролирането на дишането може да излекува над 100 нарушения, има само сериозни проучвания във връзка с него. астма, където е доказана неговата ефективност (преглед, проучване, проучване, проучване, проучване). Изглежда, че се подобрява Сънна апнея (подробно).

Контрол на астмата в група Buteyko (син) срещу контрол (червен). Източник: http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0422763812000520

Независимо от оскъдните научни доказателства за други разстройства, много от принципите на Бутейко са здрави и контролирането на нещо толкова важно, колкото дишането, никога не боли. Един от начините да подобрите дишането си е с тестът за контролна пауза.

Тест за контролна пауза

Този тест позволява да се развие по-голяма толерантност към CO2 и намаляване на хипервентилацията, в допълнение към това да служи като оценка на нашия напредък. Това е процесът:

  1. Седни прави, без да кръстосвате краката си.
  2. Вдишвайте през носа си нормално (не дълбоко). Трябва да активирате само диафрагмата, без да разширявате гръдния кош или да движите раменете. Сега издишайте, прищипване на носа, за да блокира входа на въздух.
  3. Стартирайте хронометъра и задръжте дъха си докато не почувствате явна нужда да дишате.
  4. Спрете хронометъра и вдишайте нормално. Ако се нуждаете от голямо вдъхновение, сте държали твърде дълго. Не забравяйте, че не става въпрос за издържане възможно най-дълго, особено ако сте хипертоници.

Графично би било нещо подобно, с леко вдишване и издишване преди задържане на дъха, връщане към нормален дъх в края (повече подробности).

Адаптирано от „Предимството на кислорода“. http://amzn.to/2g99c7r

Времето, през което задържахте комфортно дъха си, се нарича контролна пауза, и ни дава представа за здравето на дишането ви:

    Подобрение в контролния тест за пауза при астматици (син).

Можете също така да се възползвате от разходките си, за да извършите вариант на този тест: Вдишайте и издишайте нормално и след изпускане на въздуха пребройте стъпките, докато почувствате първата нужда да дишате. Може да не успеете да предприемете повече от 8-10 стъпки без дишане в началото, но постепенно ще се подобрявате, докато не постигнете 40 или повече.

Целта на издишването преди да задържите дъха е намаляване на насищането с кислород, създавайки физиологично състояние, по-подобно на живота във височина.

За да подобрите тези тестове и следователно да направите дишането си по-ефективно, трябва дишайте през носа, доколкото можете, нощ и ден, като се обръща внимание на хипервентилация.

Дишането трябва да започва от диафрагмата, без да се създават движения в гърдите или раменете. Подобряването на стойката също помага. Прегръщайки се над бюрата си, не позволяваме адекватно разширяване на долната част на белите дробове. Лошата поза води до лош дъх.

Дишане и спортно представяне

В много спортни практики, ограничителният фактор не е мускулен, а белодробен. The VO2max Това е максималното количество кислород, което тялото може да обработи, и е подходящ показател, който може да се подобри както чрез класическо аеробно обучение, така и чрез HIIT.

Въпреки това, при напреднали спортисти, с подобни нива на VO2max, има още един по-важен параметър за прогнозиране на представянето: икономика на кариерата, дефиниран като консумация на кислород при субмаксимална скорост, подобна на средната стойност на състезание. В крайна сметка състезанията не са с максимална интензивност.

Подобряването на техниката на бягане, силовите тренировки и възползването от стратегиите за хипоксия подобряват този показател (проучване), но също и използването дихателни техники (проучване). За нещо най-добрите спортисти имат по-голяма толерантност към CO2 (проучване, проучване, проучване).

Емил Затопек, т. Нар. Чешки локомотив и носител на множество олимпийски медали, тренираше да затаи дъх (детайл), много преди да разберем предимствата му, увеличавайки например производството на хормона ЕРО (проучване).

Затопек, дистанцирайки се от съперниците си

Накратко, колкото повече можете да дишате през носа, когато тренирате, толкова по-добре. При максимални усилия ще почувствате нужда да отворите устата си, но се опитайте да го избегнете. Според скорошно проучване няма загуба на сила или производителност при дишане само през носа. Ако не ми вярвате, попитайте Тарахумара, известните бегачи на ултра дистанция, увековечени в Born to Run, които винаги дишат през носа си.

Както винаги, има изключения:

  1. Ако сте свикнали да дишате през устата или имате анатомична обструкция, ефективността ви ще бъде намалена чрез преминаване към назален дъх.
  2. В моменти на максимални усилия е нормално да се диша и през устата. Би било еквивалентно на активиране на „турбото“ на двигателя, за да се увеличат максимално производителността в определен момент, но не като обща стратегия.

Колкото повече практикувате назално дишане по време на ежедневни задачи, толкова по-лесно ще ви бъде да се възползвате от него по време на тренировка. Ако дишате лошо в покой, ще дишате лошо по време на тренировка

Дишане и почивка

Дишането през устата през нощта увеличава риска от хъркане и сънна апнея (проучване, проучване), в допълнение към увреждане на здравето на устната кухина (проучване). Един от начините да намалите тези рискове е да спите настрани (проучване, детайли), а другият чрез дишане през носа.

Има само един проблем: трудно е да обърнете внимание на дъха си, докато спите. Но има решение: покрийте устата си вечерта.

Въпреки че има несъответствие в мненията, много хора са успели да подобрят симптомите си, като са затворили устата си в легнало положение, като са използвали например хипоалергенна лента и поне едно проучване потвърждава неговата ефективност.

Ако забележите запушване на носа, опитайте да използвате ленти като Breathe Right (проучване, проучване).

Във всеки случай, когато практикувате дихателни упражнения през деня, нощното дишане също би се подобрило, без да прибягвате до лента.

Обобщение

Може би статията е твърде техническа, но резюмето е просто: дишайте през носа. Както обръщате внимание на тренировките и храненето си, пазете дъха си. Вашето здраве и вашите митохондрии ще ви благодарят.

Дял

Ако тази статия ви е интересна, споделете я:

Програми

Планове, които ви насочват да започнете да подобрявате тялото и здравето си

Научете с най-добрите


Революционни книги

Истинската хранителна революция

Древни уроци за дивото здраве

Моите препоръки

Тази статия има 135 коментара

Здравейте Маркос, каква страхотна статия, имам проблем и то е, че през деня дишам през носа, но когато спя винаги се събуждам със сухо и раздразнено гърло, препоръчаха овлажнител, не знам ако може да ми помогне, ще пробвам и лентовата техника и ще правя дихателни упражнения. Благодаря за информацията

Здравей Маркос. За плуване какъв тип дишане е правилно, през носа или устата? Винаги дишам през устата, когато плувам и понякога забелязвам, че хипервентилирам и ми се вие ​​свят. Всичко най-хубаво!

По време на плуване трябва да избягвате да поемате въздух през носа по всякакъв начин. Опасно е. Няма филтър в случай на навлизане на вода.
Претегляне на рисковете: ползи, по-добре е да погълнете малко вода през храносмилателния тракт, отколкото да аспирирате течност в дихателните пътища.

Добър Маркос, както винаги отлична информация! Опитвах се да въведа видеоклиповете и те вече не съществуват . Има ли възможност за модифициране на статията или включване в съобщенията как се наричат ​​видеоклиповете, за да ги търся? Благодаря много!

видеото на контролната пауза не е налично, в случай че искате да го промените.

Здравейте, статията е много добра, имам голям пръст, истината е, че имам нужда от помощ, моля, понякога се чувствам все едно се давя и винаги съм разбирал, че дишаме несъзнателно, но сега вдишвам през носа и издишвам през носа. на 24 години съм и никога не бях правил това до вчера, усещането за задушаване се премахва чрез дишане по този начин, сега въпросът ми е дали трябва да дишам през носа и да издишвам през носа постоянно през цялото време, когато съм буден? Също така понякога забравям да дишам и осъзнавам, че не вдишвам и издишвам през носа си, защото никога не съм го правил? Трябва да се адаптирам, въпрос на навик ли е? Също така изпитвам много трудности да се концентрирам върху това, което чувам и запомням, разбиране на разговор. Отидох при специалист невролог, те ми направиха компютърна томография на мозъка и той ми каза, че съм намалил кислорода в мозъка, но баща ми ми каза ако имах, че дори не пишех и правех изследвания онлайн и е вярно, че се нуждая от помощ, моля

Здравейте, добра статия, исках да знам дали деформациите, причинени от дишането през устата, могат да бъдат обърнати.

Не мисля, че има добър или лош дъх, ако не и използване на всеки тип според търсеното и всеки момент. В пранаяма има безкрайни упражнения и всяко от тях активира тялото по различен начин. Лично аз съм посветен на апнеята и в зависимост от това какво искате да постигнете, количеството въздух, което се мобилизира и как е решаващо за времето или дълбочината. Има много по-интересни аспекти на дишането. Съхраняване на "прана" или биоелектрическа енергия, или ефект върху симпатиковите и парасимпатиковите канали.