„Програмите се променят, принципите остават завинаги.“ - Джим Уендлър

В скорошна статия говорих за важността на силата и поддържането на мускулната маса. И двете, силата и мускулите, отнемат време да се развият и ще го постигнете само с правилно програмиране и отдаденост.

В статията говорих за различни методи за програмиране на силата и въпреки че всички те се оказаха ефективни, аз съм особено фен на 5/3/1, за своята простота, дългосрочната визия, която има и гъвкавостта, която предоставя.

Тези, които са преминали етапа за начинаещи и са ангажирани непрекъснато да подобряват тялото и ума си, няма да сгрешат, като посветят следващите няколко месеца от живота си на увеличаване на силата си.

Днес ще обясня принципите на 5/3/1 и как да го комбинирам с CrossFit и с програма за гимнастика.

Въведение в 5/3/1

Принципите

По опростен начин 5/3/1 се основава на 4 основни принципа:

  • Използване на големите ходове на множество мускулни групи. Говорим за клякането, мъртвата тяга, лежанката и военната преса. Тук няма изненади. Никога няма да бъдете наистина силни с изолиращи упражнения.
  • Започнете ниско: Като първоначално тренирате доста под вашите максимуми, няма да изгорите и ще стигнете до по-хладно за тренировки.
  • Напредвайте малко по малко: Колкото по-бързо се качвате нагоре, толкова по-бързо ще застоявате и прекъсването на застоя не е лесно. Бъдете костенурката, а не заекът. Бавният напредък ще ви даде по-добри резултати в дългосрочен план, отколкото да се опитвате да се движите твърде бързо.
  • Разбиване на лични рекорди (PR) през цялата година, във всички движения, няколко пъти. Това няма да бъде зрелищно увеличение с 10 или 20 кг изведнъж; може да е само 2-3 кг наведнъж, но ще го правите последователно, често и това е най-добрият стимул.

Както можете да видите, това е програма, която ви принуждава оставете егото настрана. Ще отнеме седмици, за да започнете да вдигате близо до върховете си, ще напредвате бавно, но след няколко месеца ще погледнете назад и ще бъдете изумени от напредъка си.

Някои недоброжелатели го критикуват именно за това, че започва прекалено меко и напредва бавно, но много от тези недоброжелатели продължават да повдигат същото днес като преди година. Не бъдете от тези, които сменят програмите всеки път, когато излезе ново издание на Men’s Health. Вече знаете принципите, които работят, ако ги прилагате с решителност и увереност. Не се ръководи от егото. Това не е план "4 седмици железни пеки", а стратегия да бъдете наистина силни, цял живот.

Обученията

Има множество варианти и отново 5/3/1 позволява голяма гъвкавост, като може да се тренира между 2 и 4 дни в седмицата, но аз ще се съсредоточа върху основната програма, 4 дни в седмицата, с фокус по едно основно упражнение всеки ден.

Всяка седмица обемът на обучението варира, както следва:

  • Седмица 1: 3 серии от 5 повторения (3 × 5 +)
  • Седмица 2: 3 серии от 3 повторения (3 × 3 +)
  • Седмица 3: 1 набор от 5 повторения, 1 от 3 и 1 от 1 (5,3,1+)
  • Седмица 4: Изтегляне (3 × 5)

Веднага ще обясня значението на „+“, това е забавната част!.

По отношение на теглото, което трябва да използвате, повечето програми вземат вашата 1RM (1 Rep Max или максимално тегло, което можете да преместите в едно повторение). 3/5/1, в своя консервативен подход, приема като еталон 90% от вашия максимум.

Ако най-добрата ви марка за лежане е 100 Kg, вашите 90% са 90. Когато програмата посочва 65%, теглото, което трябва да използвате, ще бъде 90 * 0,65 = 58,5 Kg.

Нито трябва да бъдете обсебени от вашата 1RM, ако преминете от 3 повторения с 80 кг към 5 повторения със същото тегло, вие сте по-силни. Методът 5/3/1 предлага груба формула за изчисляване на вашия 1RM от вашия макс. Повторения:

1 RM (приблизително) = Тегло x Повторения x 0,0333 + Тегло

Ако вече ви губя с математика, задръжте, ще ви дам инструмент за опростяване на изчисленията по-късно.

Теглото, което трябва да се използва, се увеличава постепенно при всяко повторение и във всяка седмица, оставайки както следва.

Седмица 1 (3 × 5)

Първа серия: 65% x 5
Втора серия: 75% x 5
Трета серия: 85% x 5+

Седмица 2 (3 × 3)

Първа серия: 70% x 3
Втора серия: 80% x 3
Трета серия: 90% x 3+

Седмица 3 (5,3,1)

Първа серия: 75% x 5
Втора серия: 85% x 3
Трета серия: 95% x 1+

Седмица 4 (изтегляне с 3 × 5)

Първа серия: 40% x 5
Втора серия: 50% x 5
Трета серия: 60% x 5

Последната поредица от всеки ден (маркирана с +) е „за всички“, тоест всички повторения, които можете. Това не означава, че трябва да постигнете мускулна недостатъчност (която трябва да се избягва, когато тренирате сила), но означава, че се опитвате максимално. Препоръчително е да имате партньор, който да ви гледа в последната поредица. Ако нямате, не прекалявайте. Не е приятно да останете без енергия под натоварен бар.

В седмицата на разтоварване (четвъртата) не бива да се отправяте към максималните повторения в последната серия. Това е тиха седмица на възстановяване. И дори да не се чувствате уморени, изтеглете. Ако не дадете почивка на тялото си, ще застоявате по-бързо.

В края на всеки цикъл (4 седмици), увеличете максимума (1RM) с 5 килограма (2,3 кг) за упражнения за горната част на тялото (пейка и военна преса) и 10 килограма (4,5 кг) за упражнения за долната част на тялото (мъртва тяга и клякам) ).

Първата серия ще ви се стори лесна, вие сте далеч от максимума си и ще се изкушите да се качите по-бързо. Не го прави. Не забравяйте, че имате последния набор от всяка тренировка, за да изгорите тази енергия.

Нормално е да се застояват на всеки 5-7 цикъла. Когато това се случи, преизчислете 90% от вашия максимум и продължете оттам. И повтарям, не пропускайте изтеглящите седмици.

За да улесня живота си и да не ви позволявам да използвате математика като оправдание, подготвих Excel, който ви позволява да изчислявате тежестите, които да използвате във всяко упражнение за 4-те седмици от цикъла.

силата

Помощни упражнения

Трябва да правите едно от основните упражнения на ден и да допълвате сесията с помощни упражнения (не са включени в Excel), където разнообразието е практически безкрайно.

Ето два примера за това как да допълня 5/3/1 с някои от любимите ми методи за обучение: CrossFit и Body Workouts.

Друга отлична алтернатива би била използването на гири, но ще ги запазим за друг ден.

5/3/1 и CrossFit

Винаги съм го казвал силен кросфитър е по-добър кросфитър. В ранните години на CrossFit обаче метаболитните WODs преобладават с доста произволно програмиране. Съзнавайки, че това не е най-добрият начин за постигане на адаптации на силата, много кутии включват специфични програми за сила, с различни начини да ги комбинирате с традиционните WOD. Резултатът от някои от тези инициативи се появи CrossFit Strength Biased (CFSB), но въпреки че изглеждам много обещаващ, все още харесвам простотата на 5/3/1 повече.

Ключът при комбинирането на двете философии (5/3/1 и CrossFit) е как да се постигнат значителни подобрения на силата, без да се влошават времената на метаболитните тренировки, и как да се предотврати значително намаляване на споменатите подобрения на силата.

На 5/3/1 дни, в които не правите WOD, използвайте помощни упражнения, базирани на упражнения за тяло, както обяснявам по-долу.

5/3/1 и упражнения за тяло

Колкото и да харесвам щанги и гири, бих отхвърлил всеки метод на тренировка, който не включва добра доза упражнения за тяло. Ако не контролирате собственото си тяло, проблемът ви е много по-голям от липсата на сила.

Предлагам да допълня 5/3/1 с моята Unchained програма, която съчетава линейна тренировка с вълнова тренировка, разделена на блокове. Това позволява да се постигнат значителни печалби в сила, сила, издръжливост и мускулна маса, по балансиран начин.

Този подход се превръща в график за обучение като следното:

  • 2 седмици тренировка Мускулна издръжливост и хипертрофия, с много тренировъчен обем, използвайки стратегии като пирамиди и суперсетове. Предизвикателство за тези, които живеят в свят на сетове и фиксирани повторения.
  • 2 седмици тренировка Сила, правите по-взискателни упражнения за тяло, които в този случай допълват добре програмата 5/3/1.
  • 2 седмици тренировка Мощност, чрез плиометрични упражнения за тяло, които тренират експлозивната ви способност.
  • 4 седмици разнообразни тренировки, които комбинират различни елементи, където печалбите от предходните седмици се консолидират и се гарантира, че поддържате глобален фитнес, а не специализиран. Тук са включени и HIIT тренировки.

Гръбнакът на програмата несъмнено ще бъде силата, ръководена от 5/3/1, но включваща две упражнения за тяло на ден, за да имате по-пълна и балансирана програма.

Пример за 5/3/1 седмица, с упражнения за помощно тяло, може да бъде следният:

ДенОбучение
ПонеделникВоенна преса + лицеви опори + набирания
ВторникМъртва тяга + коремни преси + повишаване на тазобедрената става
СрядаГъвкавост/мобилност
ЧетвъртъкБенч преса + вертикални набирания + спадове
ПетъкКлек + спартански лицеви опори + скок на платформа
СъботаСпринт интервали
НеделяПочивка

Идеята е да се използват не повече от две асистенции във всяка сесия, тъй като основната цел, докато правите 5/3/1, все още е изграждането на сила. Броят на сетовете и повторенията ще зависи от тренировъчния блок, в който се намирате.

Ако искате да увеличите максимално силата и мускулните си печалби и не знаете откъде да започнете или как да планирате дългосрочните си тренировки, препоръчвам да разгледате програмата Free Bar.

Ако искате да се задълбочите в метода 5/3/1, разбира се препоръчвам собствената книга на Джим Уендлър.