ВСИЧКИ ТРИКОВЕ, КОИТО ТРЯБВА ДА ЗНАЕТЕ

За да педалирате като „професионалист“, е от съществено значение да поддържате правилна позиция на мотора. Преди да се качите, трябва да поставите правилно седлото, но не само това.

След наблюдение на грешки на толкова много хора когато той се вози на велосипеда в някоя от фитнес залите, които ходя да тренирам, когато пътувам, както и тези на всички хора, които наемат велосипеди, за да се придвижват из града, исках да споделя с всички, които практикуват спининг или просто карат мотор как да тренирам правилно.

направите

Ползите от карането на „колело“ и въртенето са повече от очевидни: Те изгарят много калории и мазнини, и това е един от най-ефективните обучения, ако вземем предвид прекараното време и постигнатите ползи. Освен това е много безвредно, ако се прави правилно. Мускулно работи не само краката, но и средната коремна област; подобрява сърдечно-съдовия капацитет и увеличава силата и издръжливостта. Всичко в 45-минутен клас.

Педалирането в седнало положение ви помага да тренирате ритъма си, да придобиете повече сила и издръжливост

За да направите добра тренировка, от съществено значение е да поддържате правилна позиция на мотора. Преди да се качите и да започнете да въртите педала, трябва да настроите и позиционирате добре седлото, за да бъдете по-ефективни и да не се наранявате.

Педал

Най-широката част на крака трябва да бъде разположена точно в центъра на педала, за да може да предава максималната сила при всеки ход на педала.

Седло

Винаги трябва да се поставя на правилната височина. За да изчислите нашето положение, просто се качете на седлото и сложете краката си на педала, поставете един от тях в най-ниското му положение. В тази поза коляното трябва да е леко свито, под приблизителен ъгъл 15º-20º. Можете също така да регулирате седлото в по-напред или назад положение, така че да предадем силата на краката си по най-ефективния начин. За да разберем коя е правилната позиция, ние седим на седлото с педалите в хоризонтално положение, сферичната става трябва да е точно във вертикалата на централната част на педала.

Кормилото

Той трябва да бъде поставен на същата височина като седлото. Ако нарисувате хоризонтална линия, която излиза от горната й част, кормилото трябва да е продължението му.

След като се позиционираме правилно на мотора, трябва да разберем за какво е предназначен всеки вид тренировка и по този начин да го приспособим към нашите цели

Педал в седнало положение: При този тип тренировка трябва да поддържаме ритъм, т.е. скорост на въртене между 90 и 100 в минута. Педалирането в тази позиция ви помага да тренирате ритъма си, да придобиете повече сила и издръжливост.

Педали изправяне. В това положение, повдигнато от седлото, ние държим тялото вертикално на оста на педалите. Трябва да наблюдаваме ритъм между 80 и 100 педала в минута. Този тип тренировки ни помагат да укрепим коремната част и да овладеем стабилността на мотора.
Изкачване на педали. В това положение ние също ставаме от седлото, но хвърляме тялото си по-напред, сякаш за да атакуваме кормилото. Ще въртим педали между 60 и 80 удара в минута, тъй като поддържаме максимално възможното съпротивление.

Как трябва да планираме тренировките?

Обучение на пулс

Фактът, че вашето обучение е повече или по-малко ефективно, ще зависи от нивото на търсене, което се налага и следователно от ударите в минута, които сте в състояние да поддържате по време на тренировка.

Ако сърдечната честота е много ниска, не тренирате добре, усилията ви не са адекватни и следователно едва ли ще се възползвате. Когато сте на мотора, тренирайте, не се разсейвайте от други неща. Ако, от друга страна, сърдечната честота е много висока, това не може да тренира както трябва и може да бъде и опасно.

Преди тренировка трябва да знаете какъв е вашият максимален пулс (MHR). За да изчислите оптималния си пулс, използвайте тази обща формула: 220 - вашата възраст.

Например, ако сте на 40 години; Трябва да извадите 220-40 = 180. Вашият максимален пулс (HRM) ще бъде 180 удара в минута. Очевидно, ако сте добре обучен човек, вашите константи ще бъдат по-добри.

За да започнете тренировките си, трябва да оформите основа, която позволява на тялото ви да усвоява усилията и да може да напредва и да се усъвършенства

В зависимост от вашите цели и това, което искате да подобрите, пулсът ви по време на тренировка ще бъде един или друг, по следния начин:

Целеви пулсации на максимална честота на кадиака (FCM)
Съпротивление 70% от вашия FCM
Принудете 80% от вашия FCM
Обхват между 70% и 85% от вашия FCM
Възстановяване 55% от вашия FCM
Състезавайте се с 85% от вашия MHR

Аеробна база

Във всеки спорт, в който започвате, е важно да придобиете база, която ви позволява да се подобрите. За да започнете вашите спинингови тренировки, трябва също да се опитате да формирате аеробна база, която позволява на тялото ви да усвои първо тренировките и усилията, а след това да напредва и да се усъвършенства.

За да създадете адекватна аеробна база, трябва да тренирате при определени параметри в продължение на 8 до 12 седмици, в зависимост от това колко дълго не сте тренирали. Винаги трябва да тренирате между минимум 60% от вашия FCM и максимум 75%.

Това обучение ще ви позволи да:

–Подобрете своята устойчивост на умора.

–Тонирайте мускулите, участващи в упражнението.

–Увеличете капилярите, така че кислородът да тече в по-голямо количество през кръвоснабдяването и да може да дава повече.

След като се постигне определено ниво на сила, трябва да го увеличим, за да изградим и укрепим връзките и сухожилията

Тренировка за издръжливост

След като тази база бъде постигната, трябва да направите тренировка за съпротива, която да ви помогне:

–Подобрете производителността, постигайки по-добри резултати с по-малко усилия.

–Ускорете метаболизма и спомага за изгарянето на повече мазнини.

–Увеличете ензимната активност, необходима за изграждане на мускулите.

–Увеличете размера на сърцето и станете по-ефективни.

Силова тренировка

След като се постигне определено ниво на сила и издръжливост, трябва да увеличим мускулната сила и сила, за да подпомогнем изграждането и укрепването на сухожилията и сухожилията, цел необходимо за предотвратяване на нараняване и да продължи да се подобрява и да се развива в спорта.

Интервално обучение

Това обучение трябва да се направи, след като завършите аеробната тренировъчна фаза. Интервалното обучение е идеалният начин за подобряване и изкачване на стъпало.

Има два вида интервални тренировки, които се определят от:

–Интензивността и продължителността на упражнението; броят на сериите и повторенията, които изпълняваме в него, и продължителността на упражнението и комбинацията с фазите на почивка.

–Аеробните интервали трябва да се извършват в периоди между 4 и 15 минути и между 60 и 80% от вашия FCM. Анаеробните интервали трябва да се извършват на максимум от вашия FCM за много кратко време, между 10 и 30 секунди.